La ciàtica sol estar causada per un disc herniat o sobresortint, que pica el nervi. El dolor normalment comença a la part inferior de l’esquena i s’irradia pel nervi ciàtic a través del maluc i el cul, i continua per la part posterior de la cama. En alguns casos, fins i tot pot experimentar entumiment a la cama o debilitat al peu. Un programa d’estiraments us pot ajudar a recuperar-vos en qüestió de setmanes. Realitzar diversos trams dos cops cada dia pot ajudar a relaxar els músculs estrets i eliminar els símptomes de la ciàtica. Consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’estiraments.
Estirament de corretja de mentida
L’estirament regular dels isquiotibials pot ser beneficiós per alleujar el dolor de ciàtica, segons Ron S. Miller, fisioterapeuta. Els isquiotibials consisteixen en un grup de músculs situats a la part posterior de les cuixes superiors. Els isquiotibials estrets i rígids poden conduir a un mal d’esquena i / o ciàtica, afirma Miller. Comença un estirament eficaç, estirat a l’esquena amb la cama dreta estesa cap endavant. Aixeca la cama esquerra, col·loca les mans al darrere del genoll i doblega’l i tira el genoll cap al tors fins que sentis un estirament a la part posterior de la cuixa. Alliseu lentament el genoll per avançar més. Fer una pausa durant 10 segons, relaxar-se i repetir amb la cama dreta. Repetiu de 10 a 12 vegades. Augmenta gradualment el temps fins a 30 segons per cama.
Estirament de corredilla asseguda
Per dur a terme el tram de corda asseguda, asseureu-vos a la vora davantera d’una robusta cadira que no té rodes. Estendre les cames, mantenir els genolls rectes i recolzar els talons a terra. Mentre manteniu la columna recta, tireu cap endavant cap als dits dels peus fins que sentiu un estirament a la part posterior de les cames superiors. Manteniu l'estirament durant 30 segons i relaxeu-vos. Repeteixi 10 vegades.
Gos cap avall
El gos orientat cap avall és una postura clàssica de ioga que pot ajudar-vos a reduir el dolor de ciàtica estirant els isquiotibials i la part baixa de l’esquena. Per dur a terme aquesta postura, poseu-vos a les mans i els genolls, amb els genolls a sota dels malucs i les mans lleugerament per davant de les espatlles. Tireu els dits dels peus de sota, pressioneu les mans al terra i aixequeu els genolls del terra. Estireu les cames en la mesura que pugueu fins que sentiu el tros dels isquiotibials. El teu cos hauria de semblar un "V." al revés. Eviteu deixar el cap baixar. Mantingueu-lo entre els braços superiors. Mantingueu la pose durant 10 segons i torneu a la posició inicial. Repetir fins a 10 vegades. Poseu-vos-hi a punt gradualment fins a 30 segundos.
Triangle estès
Alleuja el dolor de ciàtica amb la postura del triangle estès. Esteneu les cames i poseu-vos amb els peus més que l'amplada de l'espatlla. Gireu el peu esquerre 45 graus cap a l'esquerra i manteniu el peu dret apuntant cap endavant. Estén i manté els braços cap als costats, paral·lels al terra, amb els palmells cap avall. Exhaleu-vos mentre estireu a mà esquerra la vostra mà esquerra. Doblega el maluc esquerre, recolza el tors cap al costat esquerre sobre la cama esquerra i agafa el turmell esquerre. Gireu el ribatge esquerre cap al sostre. Estireu la mà dreta cap al sostre i manteniu el cap en una posició neutra. Mantingueu la pose durant 30 segons, inhaleu, invertiu els moviments i torneu a la posició de peu. Reposicionar els peus i repetir cap a la dreta.
Consells estirats
Mantingueu els moviments lents i controlats. Eviteu rebotar o fer moviments ràpids i tremolosos. Practiqueu un patró de respiració rítmica durant cada estirament. Si no tens clar la tècnica adequada, treballa amb un fisioterapeuta. L’estirament no ha de causar dolor i, si experimenteu dolor, atureu-vos immediatament.
