Tenir molt múscul no és una cosa dolenta. De fet, tenir els músculs als llocs adequats en realitat pot ajudar-vos a aconseguir l’aspecte magre al qual aspireu, tant si sou una dona que vol un cos elegant o un home que busca una transformació poc voluminosa. Per tant, si teniu una mirada magra, fixeu-vos en la disminució del greix corporal i creeu un nivell de força saludable evitant alguns dels factors més coneguts per provocar augment de la mida muscular.
Consell
Per crear músculs llargs i magres, cal que maniobreu diverses estratègies diferents: reduir el greix corporal, aconseguir l'equilibri adequat de conjunts i repeticions per a l'entrenament de la força i introduir exercicis posturals que puguin treballar resultats gairebé màgics en la vostra aparença en un temps curt.
L’aptitud és per a la vida
Abans d’aprofundir-nos massa en el dilema del múscul magre i el volum de músculs voluminosos, considereu això: L’elevació de peses no només és pel que fa a l’aparença, sinó que també pot allargar la vida. Segurament, les probabilitats que algú et posi una pistola al cap i que amenaci de fer-te servir si no aconsegueixes aixafar el pes corporal són bastant baixos, però un estudi de la Universitat de Michigan publicat en un número del 2018 de The Journals of Gerontology va trobar que la gent amb una forta força muscular tenien més del 50 per cent de probabilitats de morir prematurament que els seus companys més forts.
Mentrestant, tenir un cos fort millora la vostra qualitat de vida, facilitant les tasques quotidianes, des de robes de queviures fins a balancejar els seus fills per sobre. També construeix ossos més forts i pot reduir els símptomes de malalties cròniques com l’artritis, la depressió i la diabetis. Fumar una mica de ferro de tant en tant fins i tot fins i tot s’ha documentat per ajudar a la funció cognitiva: un estudi publicat el 2017 a Frontiers in Physiology va demostrar que tant disminuïa la inflamació com augmentava la cognició en un grup d’estudi de dones grans amb deteriorament cognitiu.
Tot això val a dir que, fins i tot si voleu minimitzar el creixement muscular, incloure un entrenament de força en el vostre estil de vida és una part important per mantenir-se en salut. L’apèndix de les Directrius d’activitats físiques de les Directrius dietètiques per als nord-americans proporciona una línia de referència ideal per mantenir: Objectiu d’entrenar la força de tots els vostres grups musculars com a mínim dues vegades per setmana.
Construint múscul llarg i magre
Ara que està clar que l’entrenament de força hauria de formar part de qualsevol pla de forma física, per molt que sigui maca que vulgueu mirar, el full de ruta del vostre pla d’elevació del cos magre hauria d’incloure:
- Un entrenament de formació de força de cos sencer dues vegades per setmana.
- Planifiqueu els vostres entrenaments de manera que hi hagi almenys un dia de descans complet entre les sessions d’entrenament de força.
- Almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions per a cada grup muscular.
- Estalviar temps i imitar moviments del món real fent exercicis compostos.
Si bé és cert que molts experts en culturisme recomanen exercicis compostos per a la construcció de músculs, hi ha molt per fer-los atractius també en un entrenament del múscul magre. Imiten els moviments del món real més de prop que els exercicis d’aïllament, com ara els rínxols del bíceps i els rínxols isquiotibials, i perquè treballen més grups musculars alhora, t’entrenen i surten del gimnàs més ràpidament. Els exercicis compostos, com ara esquat i llunetes, també treballen els músculs bàsics, que són particularment importants per evitar lesions.
Consell
Moltes dones es preocupen que l’entrenament de força els farà "semblar un home". Tot i que algunes dones es posen a la musculatura amb més facilitat que d’altres, el seu maquillatge hormonal significa que realment no s’acumularan “com un home”, tret que treballis molt i deliberadament. Així que aixequeu sense por, germana! I a aquelles dones que aspiren i aconsegueixen una impressionant hipertròfia muscular (creixement muscular), enhorabona pel vostre treball dur.
Més consells per als músculs magres
Un dels principis clau per mantenir-se magre és minimitzar el nombre de conjunts que aixequeu. Un estudi publicat el 2016 a la revista Journal of Sports Sciences va comprovar que a mesura que el volum de conjunts d’entrenament de força augmenta durant la setmana, també ho fa el nivell d’hipertròfia muscular. Tot i això, expert en peses i peses pesades, Michael Matthews és un cas fort per a alguns músculs, realment ajudant-vos a semblar més prim i saludable. Així que si t’agrada aixecar, no tinguis por d’experimentar una mica i trobar un nivell que t’ajudi a mirar i sentir la forma que t’agrada.
Finalment, hi ha una raó per la qual els exercicis com el Pilates, el ioga i la barreja són tan famosos per crear múscul magre i llarg. En primer lloc, posen molt èmfasi en treballar grups musculars relativament petits, i desenvolupar aquests músculs pot ajudar a crear un aspecte magre i definit per a la resta del cos. En segon lloc, aquests entrenaments també desenvolupen els músculs i els hàbits que us ajuden a mantenir una postura correcta, cosa que pot tenir un efecte gairebé màgic en fer-vos semblar més llarg i més fluix.
Consell
Aquí hi ha un altre consell per obtenir músculs magres: Treballeu els músculs a través de tota la gamma de moviments, a diferència del reduït rang de moviment que els culturistes fan servir de vegades per orientar (i construir) una part específica del múscul.
Baixa greix corporal
Hi ha una variable més important a considerar en la cerca d’un múscul llarg i magre: la composició corporal. O, per dir-ho d’una altra manera, quina quantitat de greix corporal portes versus la quantitat de múscul que tens. Podríeu tenir els músculs més llargs i més magres del món i no veure’ls mai si porteu massa greix corporal.
La bona notícia és que podeu solucionar-ho establint un dèficit de calories o, és a dir, ajusteu els vostres hàbits de manera que cremeu més calories de les que traieu. Hi ha dos components. El primer és ajustar la dieta per centrar-se en aliments rics en nutrients com ara verdures, fruites, lactis sense greixos o baixes en greixos, proteïnes magres i olis saludables amb moderació, alhora que es limiten els sucres, el sodi i els greixos saturats.
El segon és augmentar el nivell d’activitat. L'elevació de peses és un bon començament, però podeu afegir activitat cardiovascular als vostres entrenaments. Alerta de spoiler: no hi ha una única "millor" activitat per cremar calories i, per tant, greixos. En comptes d'això, centra't en les activitats que us agraden pel vostre compte, perquè és més probable que es mantingui al llarg del llarg termini, i quan es tracta de perdre greixos i crear un cos sa, la coherència és igual a resultats.
