La paraplegia causa paràlisi i pèrdua muscular en el cos inferior, sovint donant lloc a un estil de vida sedentari, augmentant el risc d’obesitat i d’altres afeccions cròniques com ara malalties del cor.
La bona notícia és que l’exercici ajuda a combatre els efectes secundaris de passar la majoria del dia en una cadira de rodes. L’exercici aeròbic, com utilitzar bicicleta de braç o fer voltes pel barri, crema calories i reforça el cor.
Com que depeneu dels braços per a totes les vostres activitats diàries, els exercicis d’enfortiment del cos superior també haurien de ser una part regular de la vostra rutina d’entrenament. Exercicis dirigits als músculs que t’ajuden a entrar i sortir de la cadira, aixecar objectes i realitzar tasques domèstiques. Com a avantatge afegit, tenir més múscul significa que el cos crema més calories en repòs.
Es poden realitzar exercicis amb pesos lliures, bandes de resistència o objectes domèstics com ara ampolles d’aigua o mitjons plens de centaus. Els exercicis de reforç es realitzen generalment de vuit a 10 repeticions alhora, treballant fins a tres grups seguits. Entrenament de 2 a 3 vegades per setmana, amb almenys un dia de descans entre sessions.
Empentes de cadires de rodes
Els impulsors de cadira de rodes reforcen els músculs triceps i omòplats que us ajuden a transferir-vos de la vostra cadira i moure-vos al llit.
Per fer aquest exercici, poseu les mans a sobre de les rodes de la cadira. Inclineu-vos cap als malucs, premeu els palmells i redreceu els colzes. Empenteu els omòplats al mateix temps i procureu aixecar la part posterior del seient de la cadira. Mantingueu-lo durant 1 o 2 segons i, a continuació, baixeu lentament cap avall cap avall.
Premsa d'espatlla
Les premses d’espatlla milloren la vostra capacitat d’arribar a sobre.
Per fer aquest exercici, poseu una manuella a cada mà. Doblega els colzes a 90 graus i alça els braços cap als costats a l'altura de l'espatlla. Aquesta és la vostra posició inicial. Premeu els pesos sobre el cap i redreceu els colzes. Les teves mans haurien de reunir-se a sobre. Mantingueu-lo durant 2 o 3 segons i baixeu lentament cap a la posició inicial.
Puja el braç
El braç aixeca reforça els músculs deltoides a sobre de les espatlles.
Per fer aquest exercici, mantingueu una manuella a cada mà i redreceu els colzes. Aixequeu un braç recte al vostre davant, amb la palma cap avall, a l'alçada de l'espatlla. Mantingueu-la sostinguda durant 2 a 3 segons i baixeu lentament cap avall cap avall. Repetiu a l’altra banda. Realitzeu aquest mateix moviment aixecant el braç directament cap al costat fins a l'alçada de l'espatlla.
Rínxols bíceps
Els bíceps forts us ajuden a aixecar objectes i a situar-vos en una posició asseguda.
Per fer aquest exercici, poseu una manuella a cada mà. Reposeu les mans sobre les cuixes amb les palmes cap amunt. Doble un colze, aixecant el pes cap al braç superior. Mantingueu-la sostinguda durant 2 a 3 segons i, a continuació, baixeu lentament cap enrere. Repetiu a l’altra banda.
Línies doblades
Les files doblades reforcen els músculs de la part superior de l’esquena.
Per fer aquest exercici, poseu una manuella a cada mà. Doblega’t cap als malucs, sempre que puguis còmodament. Mantenint els braços a prop dels costats, estrengueu els omòplats i porteu els colzes en la mesura del possible. Mantingueu-lo premut de 2 a 3 segons i, a continuació, baixeu cap enrere. Per fer aquest exercici més fàcil, realitzeu un costat a la vegada.
