El vostre pes i salut depenen de molts factors, des de la vostra genètica fins als nivells d’activitat, de manera que no podeu comptar amb un aliment per elaborar ni trencar el vostre pla de pèrdua de pes. La fruita seca acostuma a ser més elevada en calories que els seus homòlegs frescos, cosa que pot fer que sigui més probable disparar augment de pes, però no augmentarà de pes si no menja més calories de les que cremen. Si controleu la mida de la porció, la fruita seca subministra nutrients que en realitat us poden ajudar a perdre pes.
Fruita seca, calories i augment de pes
L’equilibri entre la quantitat de calories que mengeu versus quantes calories que cremen afecta el vostre pes: menjar regularment massa calories provoca augment de pes, mentre que menjar una mica menys del que necessita afavoreix la pèrdua de pes.
La fruita seca s’adapta a pràcticament qualsevol dieta, ja sigui restringida en calories per a la pèrdua de pes o una pensada per al manteniment de pes o augment de pes. Tanmateix, com que la fruita seca s’encongeix durant el procés de deshidratació a mesura que s’elimina l’aigua, és molt més elevada en calories pel volum que la fruita fresca. Per exemple, mentre que un raïm i una pansa contenen calories comparables, una tassa de panses té més fruites que una tassa de raïm, de manera que conté més calories, unes 400, en comparació amb les 100 calories en una tassa de raïm. Les pomes seques i els albercocs també són més densos en calories que els seus homòlegs frescos, proporcionant aproximadament 4 vegades més calories per porció d'una tassa.
Si esteu intentant guanyar quilos, afegir molta fruita seca pot ser útil perquè podeu prendre calories addicionals per ració, però això pot reduir la pèrdua si la vostra dieta pot perdre pes. Mesureu sempre la mida de la vostra porció; si accidentalment serveix més del que preteniu, aquestes calories addicionals poden acumular-se ràpidament.
Evidència de pèrdua de pes i fruita seca
Si bé el contingut alt en calories de fruites seques podria frenar la pèrdua de pes si se’t menja massa, afegint fruita seca a la dieta probablement no afavoreix l’augment de pes i podria estar associat a la pèrdua de pes, segons una enquesta dietètica de 5 anys publicada a Nutrició Research a 2011. Els autors van analitzar els patrons dietètics d’uns 13.000 nord-americans i van comprovar que els que menjaven fruita seca –almenys una vuitena tassa cada dia– tenien una menor incidència d’obesitat que les persones que no menjaven fruita seca. Aquests resultats no volen dir necessàriament que menjar fruita seca causa pèrdua de pes, perquè les persones que menjaven fruita seca també tendien a tenir dietes més saludables que les que no. Tot i així, suggereixen que els fruits secs no desencadenen directament l’augment de pes.
Beneficis potencials per a la fruita seca
Si bé cap aliment per si sol us farà perdre pes, la fruita seca proporciona alguns nutrients associats a la pèrdua de greix. Sovint rica en fibra, el que et fa sentir ple després dels àpats i ajuda a suportar la pèrdua de pes. La fibra dietètica també suavitza els excrements i contribueix a la seva massa, que lluita contra el restrenyiment per mantenir-te regular.
També obtindreu ferro beneficiós, un mineral que ajuda a subministrar oxigen als vostres teixits, que us pot ajudar a sentir-vos energitzat i a mantenir-vos actiu. El ferro també té un paper en la funció immune i és essencial per a la síntesi d'ADN, que participa en la producció de noves cèl·lules.
Comprant fruita seca que respecta la dieta
Tant si el vostre objectiu és perdre pes o augmentar, seleccioneu els tipus de fruita seca més saludables. Eviteu les fruites seques endolcides amb sucre afegit, incloses les fruites endolcides amb sucres "naturals", com ara el concentrat de sucs, el xarop d'arròs integral o la mel. El sucre afegit augmenta el contingut calòric sense afegir cap valor nutritiu. Així que, fins i tot si intenteu augmentar pes, obtindreu més beneficis al menjar una porció més gran de fruites sense sucre per obtenir més calories. Tot i que qualsevol fruita seca pot contenir sucre afegit, sovint s’utilitza en grans quantitats durant l’assecat de fruites tartes, com els nabius, de manera que sempre cal comprovar a les etiquetes la quantitat de sucre afegit.
