El vostre cos necessita sodi per a diverses funcions i processos importants. Tanmateix, la quantitat excessiva de sodi en la dieta pot provocar hipertensió arterial i altres problemes de salut. La quantitat dietètica recomanada, o RDA, per al sodi és el nivell mitjà d’aportació del que haureu d’obtenir diàriament de la vostra dieta. Consulteu un dietista registrat per obtenir les vostres recomanacions i pautes nutricionals específiques.
Recomanació de sodi
La RDA per a sodi no és actualment superior a 2, 3 g, o 2, 300 mg, de sodi diàriament per a adults sans. Això equival a aproximadament 1 cullerada. de sal al dia. Segons l’Institut de Medicina, la ingesta màxima diària de sodi és la següent: d’1 a 3 anys, 1.500 mg; de 4 a 8 anys, 1.900 mg; de 9 a 13 anys, 2.200 mg, i entre 14 i 18 anys, 2.300 mg. Les persones sensibles al sodi només han de consumir 1.500 mg de sodi al dia. Les poblacions sensibles inclouen adults de més de 50 anys, negres o diagnosticats d’hipertensió, diabetis o malalties renals cròniques. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen preparar els vostres aliments amb molt poca sal i posar l’accent en les fruites, les verdures i altres aliments rics en potassi. El potassi és un mineral essencial per a una bona salut, i una quantitat elevada de la dieta pot contrarestar l'efecte del sodi sobre els nivells de pressió arterial.
Sodi i salut
En petites quantitats, el sodi és essencial per al funcionament normal del nervi i del múscul. També es requereix per a l'equilibri adequat de líquids al cos. Malauradament, la majoria dels nord-americans obtenen més sodi del que necessiten. La quantitat excessiva de sodi en la dieta pot resultar en una acumulació de sodi al torrent sanguini. Si no es tracta, els nivells elevats de sodi poden conduir a moltes malalties, com ara hipertensió arterial, malalties del cor, accidents cerebrovasculars i malalties renals.
Fonts de sodi
Els aliments processats i preparats comercials proporcionen el més sodi en la dieta típica. En són exemples molts pans, sopars preparats, talls fredes, sopes, arròs, formatge i menjar ràpid. A més, condiments com la salsa de soja, el ketchup, els apòsits d’amanides i altres salses també proporcionen quantitats elevades de sodi. El sodi es troba de manera natural en molts aliments, com ara fruites, verdures, lactis i llegums. Per exemple, una sopa processada pot aportar de 700 a 1.260 mg de sodi, mentre que les verdures congelades només poden aportar de 2 a 160 mg de sodi.
Consideracions
Consumiu més aliments frescos, ja que la majoria dels aliments processats proporcionen quantitats elevades de sodi. Condimenteu els aliments amb les vostres herbes i espècies preferides en lloc de sal de taula. Les substitucions aromàtiques de sal per a les verdures inclouen el pic de cítrics, el romaní, el coriandre, la menta, el julivert, l'all i la ceba. Per a diverses carns, podeu utilitzar all, pols de curry, sàlvia, farigola, suc de llimona o orenga en lloc de sal. Llegiu detingudament les etiquetes dels aliments; escolliu productes que aportin menys de 300 mg de sodi per ració. Els paquets alimentaris que llegeixen "sense sodi" o "baix sodi" proporcionen menys sodi que els seus homòlegs no restringits en sodi. Reduïu la sal de la vostra dieta gradualment durant unes setmanes perquè les vostres papil·les gustatives s’ajusten.
