La vitamina B12 és essencial per mantenir les cèl·lules del cos saludables. Si bé els seus beneficis es poden considerar subtils, aquesta vitamina és tan important que el vostre sistema nerviós no funcionarà correctament sense ella.
Si es consumeix massa vitamina B12 es poden produir efectes secundaris que van des de molèsties gastrointestinals fins a problemes neurològics greus.
Aquí teniu el que heu de saber sobre aquest nutrient crucial, inclòs saber si en teniu prou.
Beneficis de la vitamina B12
La vitamina B12, també coneguda com cobalamina, és un nutrient essencial important per a la salut i el manteniment de les cèl·lules. El vostre cos ho necessita per fer glòbuls vermells, crear ADN i mantenir la funcionalitat del vostre sistema nerviós. A més, per un estudi de BioMed Research International de 2014, la vitamina B12 (juntament amb altres vitamines del complex B) pot fins i tot ajudar a disminuir la gravetat de les migranyes. La majoria de les persones necessiten només 2, 4 micrograms de B12 cada dia per obtenir els seus beneficis, segons l'Oficina de Suplements Dietètics de l'Instituts Nacionals de Salut.
La vitamina B12 en els aliments i els suplements B12 són dues coses diferents. Quan mengeu menjar que conté B12, el vostre cos l’aïlla per tal d’absorbir-lo. Això implica l’àcid clorhídric de l’estómac que separa la vitamina del menjar que es troba i la combina amb un factor intrínsec, una glicoproteïna a l’estómac. Aquest procés permet al seu cos absorbir i utilitzar la vitamina.
La vitamina B12 produïda artificialment que es troba en un suplement no s'ha de desglossar com ho fa la vitamina natural. Tanmateix, el cos no està molt ben absorbit i només s’absorbeix aproximadament la meitat de cada microgram de sintètica B12. (Per això la dosi pot ser alta.)
Deficiència B12
Segons la European Journal of Clinical Nutrition, la deficiència de vitamina B12 pot ser un greu problema de salut. Si no en teniu prou, podeu tenir efectes secundaris com:
- Cansament i debilitat
- Problemes gastrointestinals, com restrenyiment o pèrdua de pes inexplicable
- Pèrdua de gana
- Enredament o adormiment a les mans i als peus
- Problemes d'equilibri
- Problemes de confusió i memòria
- Problemes amb la salut bucal, com la llengua i la boca adolorits
Algunes persones tenen més probabilitats de ser deficients de vitamina B12 que d’altres. Les persones majors de 50 anys, les persones amb certes condicions de salut i les dones embarassades haurien de considerar prendre suplements.
La vitamina B12 es troba amb més freqüència en els productes animals, de manera que els vegetarians i els vegans solen tenir més probabilitats de presentar deficiència de B12. Els que d’una altra manera no consumeixen productes d’origen animal, fonts vegetals de vitamina B12 o aliments fortificats basats en plantes han de considerar els suplements.
Algunes persones no produeixen prou factor intrínsec, cosa que dificulta que el seu cos absorbeixi prou vitamina B12 dels aliments. Això passa independentment de si mengen o no aliments rics en aquest nutrient. Sense un factor intrínsec, el cos només pot ser capaç d’absorbir aproximadament l’1 per cent d’un suplement B12. Això significa que les persones amb un factor intrínsec poden necessitar una dosi elevada per evitar una deficiència.
Fonts naturals de B12
Els productes animals com el marisc, el peix, la carn, els productes lactis i els ous són una font coneguda de vitamina B12. Molts d'aquests productes poden proporcionar-li molt més que la quantitat dietètica recomanada (2, 4 micrograms) de vitamina B12. Per exemple, una sola porció de tres unces de cloïsses cuites té aproximadament 99 micrograms de vitamina B12, mentre que una porció de fetge de vedella fregida té 83 micrograms.
També podeu agafar una mica de B12 de certs vegetals i altres aliments. Els bolets, com la trompeta negra, el càntir daurat i els xampinyons shiitake, contenen la vitamina. Cada 100 grams de bolets poden subministrar entre 1, 09 i 5, 61 micrograms de vitamina B12, segons un estudi de maig de 2014 publicat a Nutrients .
A més, molts tipus diferents d’algues, així com plantes de mar, com les baies d’arçorn marí, l’herba del sofà sofà i l’elcamcame, totes contenen B12, algunes en quantitats importants, per un article de gener de 2018 en Biologia i Medicina Experimental. Si bé algunes plantes del mar no tenen vitamina B12, moltes tenen uns 11 a 37 micrograms per cada 100 grams d'aliment. Alguns tipus d’algues poden tenir encara més vitamina B12, amb uns 77 micrograms per cada 100 grams de mitjana, i fins a 415 micrograms per cada 100 grams en varietats específiques.
Aliments enriquits en B12
Com que el B12 es troba més sovint en productes d’origen animal, molts productes vegetals, grans i llevats s’enforteixen amb ell per tal de fer-lo més accessible a tothom, segons una revisió d’agost de 2014 al Journal of Food Science and Technology . Molts productes per esmorzar que probablement estigueu familiaritzats (com els Cheerios, les Branques de Raïm, els Fulles de Blat de Moro i els Raïms de Mel) contenen aquest nutrient essencial. I és possible obtenir tota la quantitat dietètica recomanada de B12 a partir de cereals com aquests. De fet, hi ha fins i tot certa preocupació perquè certs productes siguin excessivament fortificats.
Els aliments fermentats també contenen vitamina B12. Un estudi de desembre de 2016 publicat a Nutrients va demostrar que el contingut de B12 pot augmentar en aliments fermentats mitjançant l’ús d’àcid làctic o bacteris propionals. Això significa que aliments com el tremp, el xerrac i el kimchi poden contenir tota la vitamina. La quantitat de B12 en aquests productes pot oscil·lar entre 0, 7 i 10 micrograms per cada 100 grams d'aliments.
La forma en què es cultiven les verdures també influeix en el contingut de vitamina B12. Tant els fertilitzants orgànics com les tècniques hidropòniques poden augmentar els nivells de vitamina B12. Tanmateix, aquests mètodes només poden ajudar a complementar la dieta amb aquest nutrient, ja que encara no poden proporcionar-vos les quantitats dietètiques completes recomanades.
Suplements i efectes secundaris B12
Qualsevol que no mengi prou aliments que continguin vitamina B12 i que pugui ser deficient hauria de considerar prendre suplements. Un estudi del 2018 a la base de dades de Cochrane de les revisions sistemàtiques va demostrar que els suplements B12 orals i els injectables poden solucionar efectes secundaris relacionats amb deficiències greus.
Un altre estudi, però, va trobar que hi pot haver un inconvenient per a la suplementació amb B12. En l'estudi, que va incloure 75.000 dones nord-americanes i es va publicar el maig del 2019 a JAMA Network Open , els investigadors van trobar que la ingesta elevada de vitamines B6 i B12, a través d'aliments i suplements, estava associada a un major risc de fractura de maluc. Però suplementar amb B12 per si sol no augmenta aquest risc.
Tot i que la dosi normal de vitamina B12 és de només 2, 4 micrograms per dia, es poden vendre suplements de vitamina B12 en píndoles que contenen milers de micrograms. Per suposat, això pot semblar excessiu, però es recomana clínicament grans quantitats de suplements de B12 durant molts anys. Aquesta quantitat gran és especialment necessària per a persones que no tinguin un factor intrínsec i recordeu que el vostre cos absorbeix només una petita quantitat de vitamina B12 sintètica.
Finalment, com que la vitamina B12 és una vitamina hidrosoluble, s’excreta cada vegada que orina. Tant si obteniu aquest nutrient de forma natural dels aliments com d’un suplement, normalment se n’elimina qualsevol excés del cos. De fet, el teu cos lluitarà per absorbir la B12 després d’un cert punt, ja que només tens tant factor intrínsec. Això vol dir que, fins i tot si preneu massa vitamina B12, els efectes secundaris seran limitats i probablement desapareixeran tan aviat com atureu la suplementació.
