Amb la vostra vida ocupada, potser us resultarà més fàcil i ràpid agafar menjar ràpid a casa vostra des del treball. Però aquesta comoditat arriba a un preu. La investigació ha demostrat que els menjars casolans solen ser més saludables que els de menjar. Podeu estalviar calories no desitjades, hidrats de carboni, greixos saturats i sodi preparant els vostres propis àpats amb ingredients frescos i saludables, possiblement reduint el risc d’hipertensió, diabetis tipus 2 i malalties cardíaques.
Quina diferència hi ha en la nutrició?
Si es compara el valor nutritiu dels menjars ràpids i els àpats cuinats a casa, els menjars que prepareu són sovint molt més saludables. Els menjars de menjar ràpid i els menjars de restaurant poden tenir un gran contingut de sal, colesterol que obstrueix les artèries i calories. Preparant els vostres propis plats, podeu controlar els ingredients, substituint edulcorants sense sucre o opcions baixes en sodi i incloure més verdures i cereals integrals. L’elecció de greixos saludables per a les vostres receptes contribuirà a la salut del vostre cor.
També podeu gestionar les porcions que feu servir; la mida de la porció més gran del que es necessita a la majoria de restaurants pot comportar un excés de consum. En lloc del bistec de 12 onces que podeu demanar en un restaurant, podeu gaudir d'un tros de carn de 3 o 4 onces i omplir la resta del vostre plat amb verdures saludables, reduint greixos saturats i augmentant la ingesta de fibra. En lloc de postres carregats de sucre que us temptin als restaurants, podeu servir una compota de fruita fresca o fruita per ajudar-vos a complir les vostres necessitats diàries.
Massa sodi
Una altra diferència entre el menjar ràpid i el menjar casolà consisteix en el contingut de sodi. A casa tens la possibilitat d’utilitzar menys sal per condimentar els àpats, però els restaurants i els punts de venda de menjar ràpid utilitzen quantitats generoses per millorar els sabors. Els additius i conservants alimentaris també contenen sal. Tot i que la rebosteria, el bunyol o el pa que adquireix no té un gust salat, podeu apostar perquè el contingut en sodi és alt.
De fet, pocs s’adonen de quina sal té al menjar del restaurant que mengen, tal com demostra un estudi publicat a Appetite el 2017. Els nord-americans mengen un 89 per cent de massa sal, afirma Time. La quantitat diària recomanada (RDA) és de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia, cosa que suposa aproximadament 1 culleradeta. La ingesta excessiva de sal provoca retenció d’aigua i pot augmentar la pressió arterial, provocant possibles danys al cor, als vasos sanguinis, al cervell i als ronyons, segons l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
Obesitat en nens
Tant si mengeu fora com si porteu menjar ràpid a casa per menjar, aquests menjars que estalvien temps podrien afectar la salut dels vostres fills. L’obesitat en els nens és un problema de salut pública creixent, que comporta el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2 més tard a la vida.
Un estudi de nens de 85 escoles va comparar els nens que mai van menjar menjars per emportar amb els que menjaven un o més àpats per emportar per setmana. Les troballes, publicades el 2018 a Archives of Disease in Childhood, van demostrar que els grups que menjaven per emportar-se s’associaven a una ingesta de greixos saturada i calòrica i saturada i proteïnes i micronutrients més baixos. Addicionalment, el grup que va menjar per endur-se el menjar tenia més nivells de colesterol total i LDL i un índex de massa greix més elevat.
La conclusió de l'estudi va ser que el consum de menjars per emportar en nens tenia possibles conseqüències a llarg termini per a l'obesitat i el risc de patir malalties coronàries a causa d'un augment del greix corporal i de dietes de menor qualitat.
Al·lèrgies i sensibilitats alimentàries
Moltes persones tenen reaccions al·lèrgiques a diferents aliments i espècies. Fins i tot una traça d’un al·lergen alimentari pot desencadenar una reacció severa. Francine L. Shaw, inspectora de Solutions Safety Training Training, observa cada dia situacions de contacte creuat als restaurants, principalment degut a que els equips de serveis d’alimentació s’estan preparant de manera inadequada en la manipulació segura d’aliments.
El benefici de la cuina a casa és que podeu assegurar que els vostres ingredients estiguin nets i lliures de contaminants. Quan controleu la vostra cuina, podeu reduir el risc de reaccions adverses.
Pèrdua de pes
Els menjars cuinats a casa no només són saludables, sinó que una única porció en una cadena de menjar ràpid et pot costar totes les calories recomanades que hauríeu de consumir al dia. Els menjars casolans solen aportar menys calories, cosa que és útil si s’intenta baixar de pes.
Un examen del 2015 de la freqüència de cuina i la dieta dels nord-americans que tenien intenció de perdre pes va revelar que els que menjaven de sis a set àpats a casa per setmana consumien una mitjana de 170 calories menys al dia, 5 grams de greix menys i 16 grams de sucre en comparació amb els que cuinaven el sopar a casa només un cop per setmana. L’evidència, publicada a Public Health Nutrition, demostra que les persones que cuinen el sopar a casa mengen una dieta més saludable, tant si intenten perdre pes.
Opcions saludables de menjar ràpid
Per aquells dies en què simplement no disposeu de temps per cuinar o empaquetar el dinar i el menjar ràpid és l’única alternativa, busqueu les opcions més saludables. Això vol dir que els aliments que ofereixen una combinació decent de macronutrients, sobretot proteïnes, sense excés de sucre, sodi i greixos trans.
Optar per una amanida per emportar-se sovint és una bona opció. Wendy ofereix una amanida de pollastre mediterrani que conté 430 calories, 14 grams de greix i 39 grams de proteïna, amb el plus afegit del 120 per cent de la seva RDA per la vitamina A. L’inconvenient és la quantitat de sodi que conté, més de la meitat del seu RDA., segons la Fast Food Nutrition.
Eviteu els dolços ensucrats de Starbucks per obtenir un embolcall més saludable. Els espinacs, feta i embolcall blanc sense ou de Starbucks contenen 290 calories, 10 grams de greix i 19 grams de proteïna. L’embolcall també conté un 24 per cent de la vostra RDA per a fibra, de manera que es compara favorablement amb una magdalena o un bunyol que menys omple.
Una altra opció és el Burrito Supreme de Taco Bell. Amb 340 calories i 17 grams de proteïna, només conté 8 grams de greix i una quantitat moderada de carbohidrats al 16 per cent de la seva ADR. Un cop més, el contingut en sodi és alt, gairebé la meitat del vostre RDA.
