Durant l’embaràs i el part, els músculs del sòl abdominal i pèlvic pateixen una gran quantitat d’estiraments. A més, és possible que hagi guanyat greixos addicionals durant l’embaràs a causa d’una manca de capacitat d’exercici o de sobreeiximent. Per recuperar la força bàsica i aplanar l'estómac després de parir, primer haureu d'esperar 6 setmanes abans de fer exercici i, a continuació, anar augmentant gradualment la intensitat de l'entrenament de la força i l'entrenament cardiovascular.
Deixa que la natura faci la seva feina
Quan no creix un bebè, l’úter mitjà és aproximadament de la mida d’un polze. Al llarg de l’embaràs, s’estén fins a la mida del vostre nadó. Després del part, és de la mida d’un pomelo, i 6 setmanes després del part s’haurà reduït a la mida d’una pera. Perquè l’estómac s’apliqui realment després de l’embaràs, l’úter ha de tornar a la seva mida normal. Això es produeix més ràpidament si està alletant.
Tot i que això pot resultar frustrant per si heu acostumat a tenir l’estómac pla, tenir expectatives d’un retorn immediat a la normalitat us causarà estrès indegut. La situació està fora de control i es resoldrà en gran mesura per si sol.
Busqueu autorització mèdica
A més del fet que triga almenys 6 setmanes a que el teu cos torni a modelar-se naturalment després del part, si has tingut un part normal vaginal, hauràs d’esperar fins després del control de 6 setmanes per començar a fer exercici. Això permetrà al vostre metge que es garanteixi que els seus òrgans s’han recuperat. Aleshores, el metge pot comprovar que qualsevol divisió del múscul del recte abdominus (diàstasi recta) que es pugui produir durant l’embaràs ja no existeix. No heu d’exercir cap tipus d’exercici intens sense l’abandonament del metge ni tampoc heu d’elevar res més pesat que el vostre nadó.
Si heu tingut una cesària, heu d'esperar, en mitjana, 8 setmanes i mai no haureu de començar a fer exercici sense tenir el medicament autoritzat.
Entrenament de força
Un cop rebut l’autorització, podeu començar una gran varietat d’exercicis per refermar els abdominals. Aquests inclouen la crisi bàsica, l'esclafament de bicicletes, el pont supí i l'enderrocament invers. Quan comenceu la vostra rehabilitació abdominal, heu de fer exercici fins a la fatiga o fins a completar vuit repeticions de cada exercici. Al cap d'una setmana, podeu treballar fins a 12 repeticions i, finalment, fins a 20 repeticions un cop finalitzada la vostra rehabilitació. Els exercicis han de centrar-se en el recte abdominus, els oblics interns, els oblics externs i el sòl pèlvic.
Exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular et permetrà perdre qualsevol greix que es pugui acumular al seu mitjà a causa de l’augment de pes. També té grans beneficis psicològics per a les mares noves. L'activitat física després de l'embaràs s'ha demostrat que disminueix la depressió postpart. Tot exercici cardiovascular precoç hauria de ser agradable i a una intensitat inferior a la que hauríeu ocupat abans de l’embaràs. La seva resistència s’ha d’aconseguir augmentant gradualment per permetre que el teu cos es recuperi completament.
