El fitness evoluciona. Si no fos així, encara ens colaríem cinturons vibrants fins a la cintura o ens situaríem en un Hammock Revolving Molby (si sou més joves i no en sabeu, feu una cerca ràpida a Internet). Alguns exercicis clàssics que abans eren uns quants exercicis d’entrenament amb uns quants anys enrere es veuen ara com a antiquats o fins i tot perillosos. Vam tenir tres entrenadors en alguns aspectes preferits reconeixibles que poden fer-vos més mal que bé, i després els vam demanar que oferissin alternatives millors.
El fitness evoluciona. Si no fos així, encara ens colaríem cinturons vibrants fins a la cintura o ens situaríem en un Hammock Revolving Molby (si sou més joves i no en sabeu, feu una cerca ràpida a Internet). Alguns exercicis clàssics que abans eren uns quants exercicis d’entrenament amb uns quants anys enrere es veuen ara com a antiquats o fins i tot perillosos. Vam tenir tres entrenadors en alguns aspectes preferits reconeixibles que poden fer-vos més mal que bé, i després els vam demanar que oferissin alternatives millors.
INSTEAD OF: The Standard Bench Press, PROBA: The Incline Dumbbell Press
Segons l'entrenadora personal Ashley Borden, el millor seria evitar la premsa estàndard del banc. "Tanta gent hi ha problemes amb les espatlles i el mal de pit", assegura Borden, i amb la premsa estàndard de la banqueta, "és fàcil estendre-se més enllà de les espatlles, perquè puguin sortir de la banqueta i arriscar-se amb lesions". En lloc d’un banc pla i una barra olímpica per treballar el pit, proveu d’utilitzar manuelles en un banc inclinat, cosa que limitarà l’estrès i la tensió. Borden prefereix les peses perquè són molt més perdonables i permeten un millor ventall de moviments, i el banc inclinat ajuda les persones a orientar els seus companys amb més eficàcia.
Segons l'entrenadora personal Ashley Borden, el millor seria evitar la premsa estàndard del banc. "Tanta gent hi ha problemes amb les espatlles i el mal de pit", assegura Borden, i amb la premsa estàndard de la banqueta, "és fàcil estendre-se més enllà de les espatlles, perquè puguin sortir de la banqueta i arriscar-se amb lesions". En lloc d’un banc pla i una barra olímpica per treballar el pit, proveu d’utilitzar manuelles en un banc inclinat, cosa que limitarà l’estrès i la tensió. Borden prefereix les peses perquè són molt més perdonables i permeten un millor ventall de moviments, i el banc inclinat ajuda les persones a orientar els seus companys amb més eficàcia.
INSTEAD DE: La màquina d'extensió de cames, PROVA: Lunges
Pocs màquines d’exercici són tan desanimats pels experts en fitness com l’extensió de cames. Tot i que pot ser útil per aïllar i construir músculs o per reconstruir la força d’una cama que es troba en fase de rehabilitació, l’extensió de les cames sol fer més mal que bé. "Posa molta tensió als genolls, especialment al tendó patellar", diu l'entrenador personal Adam Rosenthal. Adverteix que els corredors, particularment, haurien d’evitar la màquina d’extensió de cames, ja que podria danyar el lligament creuat anterior (ACL). No obstant això, els àpats són més fàcils d’aprendre, més segurs sobre el cos i sense igual d’eficàcia. "La lluna cobreix pràcticament totes les parts del cos inferior", diu Rosenthal, "i és un dels millors exercicis del cos inferior que podeu fer". Rosenthal explica que la clau de l’exercici és mantenir el pit i el cap enlaire, amb les espatlles cap enrere. I el genoll davant teu hauria d’estar directament sobre el turmell.
Pocs màquines d’exercici són tan desanimats pels experts en fitness com l’extensió de cames. Tot i que pot ser útil per aïllar i construir músculs o per reconstruir la força d’una cama que es troba en fase de rehabilitació, l’extensió de les cames sol fer més mal que bé. "Posa molta tensió als genolls, especialment al tendó patellar", diu l'entrenador personal Adam Rosenthal. Adverteix que els corredors, particularment, haurien d’evitar la màquina d’extensió de cames, ja que podria danyar el lligament creuat anterior (ACL). No obstant això, els àpats són més fàcils d’aprendre, més segurs sobre el cos i sense igual d’eficàcia. "La lluna cobreix pràcticament totes les parts del cos inferior", diu Rosenthal, "i és un dels millors exercicis del cos inferior que podeu fer". Rosenthal explica que la clau de l’exercici és mantenir el pit i el cap enlaire, amb les espatlles cap enrere. I el genoll davant teu hauria d’estar directament sobre el turmell.
INSTEAD DE: The Cable Lat Pulldown, PROVA: Barbell Rows
Hi ha maneres millors i més segures de treballar aquells estimats músculs dorsal latissimus (coneguts com "lats") que amb la màquina de cable. "Quan esteu fent un despatx per cable, el vostre cos està tancat en una posició", diu l'entrenador personal Adam Rosenthal. "Això vol dir que no esteu treballant tots aquests grups musculars més petits." Rosenthal també adverteix que els practicants de gimnàstica que fan el desplegament portant la barra darrere del cap poden ferir el coll i els nervis a l’espatlla, provocant molèsties i dolor. En lloc d'això, doneu un tret de fils de cable doblats. A més de treballar els lats, també s’adreça al tríceps.
Hi ha maneres millors i més segures de treballar aquells estimats músculs dorsal latissimus (coneguts com "lats") que amb la màquina de cable. "Quan esteu fent un despatx per cable, el vostre cos està tancat en una posició", diu l'entrenador personal Adam Rosenthal. "Això vol dir que no esteu treballant tots aquests grups musculars més petits." Rosenthal també adverteix que els practicants de gimnàstica que fan el desplegament portant la barra darrere del cap poden ferir el coll i els nervis a l’espatlla, provocant molèsties i dolor. En lloc d'això, doneu un tret de fils de cable doblats. A més de treballar els lats, també s’adreça al tríceps.
INSTEAD OF: The Side Leg Lift, PROVA: The Lateral Band Walk
Els aixecaments laterals de les cames han estat al voltant des dels dies del VCR, ja que ofereix la promesa atenuant de treballar tant les cuixes com els malucs. Però els ascensors de cames laterals es deixen millor als anys 80. L’entrenadora personal Ashley Borden diu que amb aquest exercici, l’alineació de les persones sol ser errònia i la seva forma està desactivada. En comptes de contorçar el tors i fer aixecaments laterals per als malucs, ella recomana enganxar una banda d’exercicis al voltant dels turmells i després una a l’entorn de la zona just a sobre dels genolls, cosa que t’ofereix l’oportunitat de fer un exercici estacionari “de dins i fora”. o "passejos de maluc". Segons Borden, la majoria de persones miren aquest exercici com a part de l'entrenament, quan en realitat hauria de ser l'escalfament del vostre entrenament real.
Crèdit: Demand Media StudiosEls aixecaments laterals de les cames han estat al voltant des dels dies del VCR, ja que ofereix la promesa atenuant de treballar tant les cuixes com els malucs. Però els ascensors de cames laterals es deixen millor als anys 80. L’entrenadora personal Ashley Borden diu que amb aquest exercici, l’alineació de les persones sol ser errònia i la seva forma està desactivada. En comptes de contorçar el tors i fer aixecaments laterals per als malucs, ella recomana enganxar una banda d’exercicis al voltant dels turmells i després una a l’entorn de la zona just a sobre dels genolls, cosa que t’ofereix l’oportunitat de fer un exercici estacionari “de dins i fora”. o "passejos de maluc". Segons Borden, la majoria de persones miren aquest exercici com a part de l'entrenament, quan en realitat hauria de ser l'escalfament del vostre entrenament real.
INSTEAD OF: Crunches, PROBA: Taulons
No podeu entrar al gimnàs sense veure que algú batega i batega per un conjunt de xifres. Però massa gent fa aquest exercici de manera incorrecta, segons l’instructor certificat de Pilates Cassey Ho. "Estan tirant de coll", diu, "ni tan sols treballen els abdominals". La majoria de la gent pensa que aixecant el cap el màxim alt o el màxim de temps que es pot, està involucrant la seva musculatura abdominal. Però en realitat estan tensant els braços i la base del coll. Llançar les crestes i canviar a la planxa. Ben feta, la planxa pot fer meravelles per millorar la resistència en els abdominals, l'esquena i els músculs estabilitzadors. "Sucseu el botó fins a la columna vertebral", diu Ho, "i després poseu-vos l'os de cua al cul. Una vegada que comenceu a tremolar, ja sabeu que ho esteu fent bé." Assegureu-vos que no us enganyeu. No deixeu caure els malucs ni permeti que la part baixa de l’esquena es relaxi. Això posa tota la pressió a les espatlles i a altres zones inadequades.
Crèdit: Demand Media StudiosNo podeu entrar al gimnàs sense veure que algú batega i batega per un conjunt de xifres. Però massa gent fa aquest exercici de manera incorrecta, segons l’instructor certificat de Pilates Cassey Ho. "Estan tirant de coll", diu, "ni tan sols treballen els abdominals". La majoria de la gent pensa que aixecant el cap el màxim alt o el màxim de temps que es pot, està involucrant la seva musculatura abdominal. Però en realitat estan tensant els braços i la base del coll. Llançar les crestes i canviar a la planxa. Ben feta, la planxa pot fer meravelles per millorar la resistència en els abdominals, l'esquena i els músculs estabilitzadors. "Sucseu el botó fins a la columna vertebral", diu Ho, "i després poseu-vos l'os de cua al cul. Una vegada que comenceu a tremolar, ja sabeu que ho esteu fent bé." Assegureu-vos que no us enganyeu. No deixeu caure els malucs ni permeti que la part baixa de l’esquena es relaxi. Això posa tota la pressió a les espatlles i a altres zones inadequades.
INSTEAD OF: Squats, PROBA: Donada Pessificada
Els esquats són un exercici excel·lent, si es fa correctament. El problema dels esquats és que la majoria de la gent està imitant el moviment sense incorporar la forma adequada, cosa que pot obrir la porta a la lesió ràpidament. Segons l’instructor de fitness Cassey Ho, moltes vegades quan la gent fa esquat, es tira el pit cap endavant. Això fa pressió innecessària sobre els dits dels peus quan el pes hauria d’estar al taló. El pit ha d'estar dret per tal que l'exercici activi els glutis. Pot ser que el peu de ruc no sembli molt al principi, però és un exercici que aïlla i activa bé els glutis. A partir de tots els quatre, exhalar i conduir un taló al cel el més alt possible i, de nou, tornar a entrar. Mantingueu el peu flexionat i els malucs anivellats durant tot el temps. Intenta 20 representants a cada costat.
Crèdit: Demand Media StudiosEls esquats són un exercici excel·lent, si es fa correctament. El problema dels esquats és que la majoria de la gent està imitant el moviment sense incorporar la forma adequada, cosa que pot obrir la porta a la lesió ràpidament. Segons l’instructor de fitness Cassey Ho, moltes vegades quan la gent fa esquat, es tira el pit cap endavant. Això fa pressió innecessària sobre els dits dels peus quan el pes hauria d’estar al taló. El pit ha d'estar dret per tal que l'exercici activi els glutis. Pot ser que el peu de ruc no sembli molt al principi, però és un exercici que aïlla i activa bé els glutis. A partir de tots els quatre, exhalar i conduir un taló al cel el més alt possible i, de nou, tornar a entrar. Mantingueu el peu flexionat i els malucs anivellats durant tot el temps. Intenta 20 representants a cada costat.
Què penses?
Hi ha exercicis que simplement es neguen a fer? Quins són alguns exercicis que heu canviat de la vostra rutina? Com podeu mantenir la vostra rutina d'entrenament fresca i interessant? Compartiu els vostres exercicis (i variacions) de gimnàs preferits a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Demand Media StudiosHi ha exercicis que simplement es neguen a fer? Quins són alguns exercicis que heu canviat de la vostra rutina? Com podeu mantenir la vostra rutina d'entrenament fresca i interessant? Compartiu els vostres exercicis (i variacions) de gimnàs preferits a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
