Un dels mites més populars del batut de proteïnes casolà és que heu d’utilitzar pols de proteïnes com a base del batut de proteïnes o batut de potència. Això ni tan sols és cert.
Fer que la teva proteïna s’estengui des de zero et permet controlar la qualitat i l’equilibri dels teus ingredients. Això és especialment important ja que "la majoria de pols proteïnes del mercat es processen, contenen farcides i normalment estan plenes d’edulcorants artificials", diu Laura Burak, RD, CDN. Per no oblidar, moltes proteïnes en pols tenen un sabor calcar, que no resulta especialment agradable.
"La millor forma de proteïna provindrà sempre d'aliments reals, incloent-hi botigues de proteïnes com els iogurts i islandesos grecs i els formatges cottage, que compten amb fins a 20 grams de proteïna per copa, i fruits secs i llavors, que proporcionen grans fonts de cor. "greixos, proteïnes i fibra saludables", afirma Burak. "Les fonts de proteïnes naturals també poden retardar la digestió, gestionar el sucre en sang i mantenir la ment i el cos més satisfets que els pols processats".
Des de soja fins a fulles verdes, aquí teniu algunes de les millors maneres de carregar els vostres batuts amb proteïna a través d’aliments sencers.
1. Comença amb la soja
Els sucs de fruita es poden utilitzar com a líquid base per al batut de proteïnes, però poden contenir gran quantitat de sucre i no aporten proteïnes. La llet de vaca conté moltes proteïnes, però pot ser un problema si sou intolerants a la lactosa o seguiu una dieta vegana. Segons els experts de la universitat Tufts, la llet de soja és el substitut més proper a la llet de vaca.
La soja és llegum - igual que les faves, cigrons, llenties, cacauets i pèsols - i un terç del seu pes consisteix en proteïnes. De fet, només un got de llet de soja de vuit unces conté 7 grams de proteïna. La varietat fortificada també ofereix àcids grassos de calci, zinc, seleni, magnesi i poliinsaturats, tots necessaris per a una dieta saludable.
Només heu d'assegurar-vos que trieu un tipus sense sucre per evitar sucres afegits, cosa que pot augmentar el nombre de calories sense afegir valor nutritiu.
2. Toss a Tofu
"Tofu és una excel·lent opció proteica basada en plantes per a persones que segueixen dietes veganes o no poden tolerar els lactis", afirma Burak. De fregits a remenats, el tofu és extremadament versàtil, cosa que el converteix en l'addició perfecta per al seu batut.
Amb una crisi de 22 grams de proteïna per mitja copa, "el tofu té una textura suau i un color blanc que es barreja fàcilment amb un batut sense afectar el sabor". A més, és una gran font de fibra, que proporciona el 12 per cent del vostre valor recomanat diari.
3. Prendre algun iogurt grec
Una altra manera de fer un batut de proteïnes sense pols és afegir iogurt, concretament iogurt grec. Mentre que els iogurts comencen bàsicament el mateix, el iogurt grec s’estira un temps més, segons la Universitat de Columbia. Aquest pas addicional elimina més del líquid de sèrum, oferint una textura més densa i cremosa i un sabor lleugerament més fort.
Aquesta versió condensada del iogurt et proporciona el doble de proteïna: una tassa de iogurt grec de baix contingut en greixos envasa 24 grams de proteïna i la meitat dels hidrats de carboni i el sodi del iogurt regular.
4. Combina amb Formatge Cottage
"Com el iogurt, el formatge cottage és una excel·lent font de proteïnes fàcilment disponible", afirma Burak. Amb 23, 6 grams de proteïna per copa, aquest formatge altament subestimat també proporciona nutrients addicionals per a vosaltres, inclosa la vitamina A, que necessiteu per a una visió sana i la seva funció immune, i B12, necessària per a l’energia.
Millor encara, el formatge cottage es barreja perfectament amb qualsevol batut. "Crea una textura més gruixuda que es combina bé amb altres ingredients i afegeix un perfil de gust dolç i salat", segons Burak.
5. Embalatge a la mantega de cacauet
Una de les maneres més delicioses i satisfactòries de crear un batut casolà sense proteïna en pols és agafar una gerra de mantega de cacauet. Aquesta propagació de fruits secs no només aporta sabor i textura, sinó que també proporciona una nutrició sòlida, incloses vitamines B, vitamina E, potassi, zinc i greixos insaturats.
Només dues cullerades de la varietat suau i sense llet contenen 7, 1 grams de proteïna. I, amb greixos saludables i saciants, la mantega de cacauet augmenta el factor gustós de qualsevol batut, però és especialment deliciosa quan es combina amb llet de soja, iogurt grec, plàtans i una mica de xarop d'arce. Congelem els plàtans per obtenir un batut més gruixut i cremós de proteïnes.
6. Incorporar el Kefir
Burak diu que està elaborat amb una gran varietat de llevats i bacteris, quefir és una llet fermentada amb contingut baix en greixos que conté una quantitat elevada de probiòtics saludables. Aquesta és una bona notícia per al vostre intestí: Si afegiu més aliments fermentats amb probiòtics a la vostra dieta, podeu mantenir la bona flora intestinal florent i els dolents a ratlla.
I, amb 11 grams de proteïna per copa, el kefir és una gran incorporació al seu batut post-entrenament, ja que la proteïna pot ajudar a construir i reparar músculs. Burak recomana combinar kefir sense dolç i fruita fresca en els seus batuts per obtenir dolçor natural sense sucre afegit.
7. Espolseu en algunes llavors
Quan es tracta d’ingredients per batuts casolans, les llavors de chí, lli i cànem són les millors opcions de Burak.
"Aquestes llavors poden ser minúscules, però són un gran avantatge per a la vostra dieta nutricional. No només augmenten el factor de nutrició i saciació perquè proporcionen naturalment greixos, proteïnes i fibra saludables per al cor en una cullerada petita, sinó que també creen una textura més gruixuda ", diu. I, convenientment, el trio de menjar potable de llavors de chía, lli i cànem, que proporcionen 4, 7 grams, 5, 2 grams i 9 grams de proteïna per onça, respectivament, sovint s’envasen i es venen com a assortiment, cosa que permet una compra econòmica a la botiga de queviures. botiga.
8. Porta els fesols
Les faves poden ser l’últim que et ve al cap quan estàs preparant un batut. Però no heu de deixar fora aquests bonics llegums.
Les mongetes (com els canelons) i els pèsols ofereixen una font de proteïna (16 grams i 7, 9 grams per copa, respectivament, a més de molta fibra sana i del intestí). Burak, ja que té un gust suau i suau, no alterarà el sabor del seu batut, sinó que aportarà una textura més sensible. Per tant, si sou aficionats als batuts, esparregueu els llegums.
9. Mireu de fulles verdes
També podeu obtenir proteïnes de vegetals de fulla verda i d’altres plantes, per Cedars-Sinai. El calí i els espinacs, amb 8, 8 grams i 12, 5 grams de proteïna per cada ració de 100 calories, respectivament, són especialment bons en batuts de proteïnes perquè es fonen completament amb el líquid.
No tens dubtes sobre com poden afectar el sabor dels seus batuts vegetals? Afegeix una mica de pinya, cosa que fa un gran complement a les verdes fresques gràcies a la seva tangència. A més, la vitamina C de la pinya pot ajudar al cos a absorbir més fàcilment el ferro en fulles verdes fosques com els espinacs.
Consell
Tot i que la fruita no és una font principal de proteïnes, aporta fibra i dolçor i sabor als batuts. Utilitzar fruita congelada, que crea una textura gruixuda i cremosa, també és una excel·lent opció. Això és degut a que les varietats congelades duren més que la fruita fresca i, com que els productes es congelen immediatament després de la seva collita, no perden nutrients, per la Universitat de Washington. A la secció de congeladors del vostre supermercat hi ha tot tipus de fruites congelades, barreges de fruites i medul·les. Només assegureu-vos que no hi ha sodi ni sucre afegits.
Delicioses receptes de batuda de proteïnes per provar
Necessiteu inspiració per als batuts de proteïnes casolans? Des d’un esmorzar d’ompliment fins a recollir-me-up del migdia, aconseguiu solucionar les vostres proteïnes amb aquestes vuit receptes que utilitzen només ingredients de menjar complet.
1. Smoothie d'aliments de conill
Si esteu vivint la vida lliure de carn, sabeu que el tofu proporciona proteïnes completes, cosa que significa que inclou tots els nou aminoàcids essencials que el vostre cos necessita per dur a terme funcions bàsiques de vida. Burak diu que aquest batut, que barreja tant fruites com verdures amb tofu, ofereix una barreja nutritiva de vitamines i minerals i 13 grams de proteïnes.
Obteniu la informació de la recepta i la nutrició de Bunny Food Smoothie aquí.
2. Smoothie de recuperació
La base d’aquest batut, el iogurt grec, és l’ideari de Burak per a qualsevol recepta de sacsejada pel seu gran contingut en proteïnes i probiòtics, que contribueix als 21 grams de proteïna d’aquesta tassa. Mentrestant, la síndria súper hidratant proporciona potents antioxidants, concretament el licopè.
Obteniu la informació sobre la recepta i la nutrició de la recuperació Smoothie aquí.
3. Smoothie del sol
"Aquest batut inclou una trifecta de proteïnes i greixos saludables del quefir, formatge cottage i ametlles", segons Burak. Per un toc més dolç, el mango equilibra aquests ingredients salats i és ric en vitamina C i antioxidants. Obtenireu un impressionant 18 grams de proteïna d'aquest glop de fruita.
Obteniu la informació sobre la recepta i la nutrició de Sunshine Smoothie aquí.
4. Smoothie de Chia-Almond-Date
Burak, proteïna, greix i fibra de les llavors de chía i la mantega de nou ofereixen la combinació clau de nutrients que alenteixen la digestió i la mantenen plena i satisfeta. Obtindreu 12 grams de proteïna per fer-vos servir mentre el coco i les dàtils aporten una quantitat perfecta de dolçor natural a aquest batut vegetal sense sucre afegit.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la nutrició de la Smoothie de Chia-Almond-Date.
5. Smoothie Mochaccino
Crida a tots els amants del cafè: amb una tassa de cervesa freda, aquest batut mochaccino no només ofereix una puntada de cafeïna, sinó també 11 grams de proteïna per ració gràcies a la llet a base de pèsols. Segons Burak, la llet de pèsols és l’única alternativa de llet vegetal que proporciona la mateixa quantitat de proteïnes que la llet lactia.
Obteniu la informació de la recepta i la nutrició de Mochaccino Smoothie aquí.
6. Smoothie d'ou increïble Sggable Egg
No només per a les truites, "les clares d'ou (i el iogurt grec) són les estrelles d'aquesta recepta, proporcionant un bon combinat de proteïnes saciant", amb 22 grams, afirma Burak. "El xarop de plàtan i la xocolata donen a aquest batut espumós un toc dolç".
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de la increïble Smoothie Egg Smoothie.
7. Smoothie verd de cànem de caça de maó
Les llavors de cànem omplides d’àcids grassos omega-3, magnesi i zinc, roben l’espectacle en aquest batut verd verd per a tu. "El trio de verdures, fruites i herbes refrescants afegeix una barreja de vitamines, minerals i antioxidants", afirma Burak. I obtindreu un impressionant 16 grams de la macro de manteniment muscular.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la nutrició del cànem Smoothie Green Mànquil Jar.
8. Xocolata cremosa, beig de Cannellini i Smoothie de canyella
Aquest batut de xocolata té un gust tan deliciós, que mai no creureu que sigui tan saludable. "Les mongetes canelí i la llet de xocolata no només actuen com a centrals de proteïna (obtindreu 15 grams) en aquest batut ric en fibra, sinó que també creen una textura cremosa i decadent en barrejar-se amb plàtans i altres ingredients naturals dolços com les dàtils, la canyella. i cacau en pols ", afirma Burak.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre nutrició de la xocolata cremosa, el gra de mela i la cansalada de canyella i la canyella.
