Molts exercicis creuen que aïllaven el bíceps o el bíceps brachii, que també acumulen la musculatura en els avantbraços. Tot i això, algunes variacions del rínxol tradicional del bíceps aïllen el múscul del bíceps. Segons la clínica Mayo, quan heu de treballar el bíceps, heu d'aixecar el pes suficient per provocar fatiga després de 12 repeticions. La Clínica Mayo també recomana prendre almenys un dia de descans entre treballar grups musculars específics.
Bíceps
El bíceps corre al llarg de la part anterior dels braços superiors. Aquests músculs ajuden a doblar els colzes i a flexionar l’avantbraç, és per això que molts exercicis de bíceps també enforteixen els músculs de l’avantbraç com ara els brachioradialis. Tot i que pot ser difícil aïllar completament el bíceps dels músculs de l’avantbraç, alguns tipus de rínxols del bíceps s’orienten al bíceps per ajudar-los a definir, donar forma i enfortir-los.
Curls de predicador
Els rínxols predicadors són eficaços per aïllar la part inferior del bíceps. Per realitzar un curl de predicador, asseureu-vos en un banc de predicadors i poseu la part posterior dels avantbraços al suport encoixinat. Amb un control ajustat, agafeu la barra aproximadament l'amplada de l'espatlla. Aixecar lentament la barra fins que els avantbraços siguin verticals. Baixeu la barra lentament fins que els braços estiguin totalment estesos. Intenta no doblegar els canells durant tot el moviment. Utilitzar una barra recta en lloc d’una barra de rínxol EZ ajuda a aïllar els bíceps.
Recta de bíceps de Barbell de peu
Els rínxols de barbell de peu aïllen els músculs del bíceps, sobretot si s'utilitza una barra recta en lloc d'una barra de rínxols EZ. Comença amb els peus a l’ample de l’espatlla i la barra que descansa contra les cuixes; les palmes han de quedar mirades. Retireu lentament la barra cap amunt i cap a les espatlles, mantenint els colzes dins i prop del vostre cos. A la part superior del moviment, premeu el bíceps, i baixeu lentament la barra fins que es recolzi en les cuixes.
Rínxols de concentració
Els rínxols de concentració s’orienten al cap del múscul del bícep, més que als músculs de l’avantbraç. Comença per seure al final d’un banc d’entrenament o d’una cadira, amb un colze recolzat sobre la cuixa interior; les cames s’han d’estendre a part i la pesa hauria d’estar entre les cames. Inclina't cap endavant i arruga lentament la manuella cap a l'espatlla. Mentre arrossegueu la manuella, manteniu el dit polze cap al cap. Baixeu lentament la manuella fins que el braç torni a estirar-se completament.
