Quants nois sabeu que volen "fer-se més grans?" És un terme ampli i, sovint, incorrecte. Quan es tracta de construir músculs, l'objectiu de "fer-se gran" també et pot portar a afegir greixos. Per sort, hi ha una manera millor: una forma de construir múscul sense afegir massa. Un pla d’entrenament que, després d’haver-lo completat, et sentiràs més fort, flexible i més estable del que creies possible. Les següents rutines es van dissenyar per esborrar patrons de moviments defectuosos que causen lesions i substituir-los per uns de correctes per crear forces. Per fer que el vostre cos sigui més muscular, mòbil i estable, feu clic a la fletxa dreta.
Quants nois sabeu que volen "fer-se més grans?" És un terme ampli i, sovint, incorrecte. Quan es tracta de construir músculs, l'objectiu de "fer-se gran" també et pot portar a afegir greixos. Per sort, hi ha una manera millor: una forma de construir múscul sense afegir massa. Un pla d’entrenament que, després d’haver-lo completat, et sentiràs més fort, flexible i més estable del que creies possible. Les següents rutines es van dissenyar per esborrar patrons de moviments defectuosos que causen lesions i substituir-los per uns de correctes per crear forces. Per fer que el vostre cos sigui més muscular, mòbil i estable, feu clic a la fletxa dreta.
Setmana 1
Dos circuits de quatre moviments, repetits de dos a tres cops cadascun.
Crèdit: Cate NorianDos circuits de quatre moviments, repetits de dos a tres cops cadascun.
Circuit # 1: 4 moviments, 2-3 rondes
Fundador, Lunge Stretch, Bigot, Squats
Crèdit: Cate NorianFundador, Lunge Stretch, Bigot, Squats
Fundador (primera part)
Comença amb els peus amplada de les espatlles a part. Dobleu lleugerament els genolls mantenint el pes sobre els talons. Amplia la columna vertebral fent-li passar els malucs. Arriba amb els braços i les espatlles cap a baix. Concentra’t en empènyer els malucs enrere i sentir tensió a l’esquena inferior mentre mantingues aquesta posició durant 20 segons.
Comença amb els peus amplada de les espatlles a part. Dobleu lleugerament els genolls mantenint el pes sobre els talons. Amplia la columna vertebral fent-li passar els malucs. Arriba amb els braços i les espatlles cap a baix. Concentra’t en empènyer els malucs enrere i sentir tensió a l’esquena inferior mentre mantingues aquesta posició durant 20 segons.
Fundador (segona part)
Restant en aquesta posició, alça els braços el més alt possible. Mantingueu el pes sobre els talons i els malucs pressionats enrere mentre mantingueu premut durant 20 segons. Respira profundament. A mesura que exhala, plega tot el camí cap endavant, mantenint l’esquena plana. Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament doblegats i que el pes es mantingui als talons.
Crèdit: Cate NorianRestant en aquesta posició, alça els braços el més alt possible. Mantingueu el pes sobre els talons i els malucs pressionats enrere mentre mantingueu premut durant 20 segons. Respira profundament. A mesura que exhala, plega tot el camí cap endavant, mantenint l’esquena plana. Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament doblegats i que el pes es mantingui als talons.
Fundador (Tercera part)
Molt important: doblegueu els genolls un parell de polzades més. Premeu les mans contra els seus brins. Cercar. Estendre la columna vertebral, el pit alt. Estireu les espatlles cap enrere i arqueu la part inferior de l’esquena. Mantingueu-ho durant 20 segons. Mantenint l’esquena estesa, llisca els braços cap als genolls. Empenyem els braços darrere i estrenyem els omòplats a l’hora de tornar a la posició inicial. Mantingueu la columna vertebral estesa i el pes sobre els talons i mantingueu-la sostinguda durant 15 segons. A continuació, aixequeu els braços davant vostre, arribant al màxim a 15 segons.
Crèdit: Cate NorianMolt important: doblegueu els genolls un parell de polzades més. Premeu les mans contra els seus brins. Cercar. Estendre la columna vertebral, el pit alt. Estireu les espatlles cap enrere i arqueu la part inferior de l’esquena. Mantingueu-ho durant 20 segons. Mantenint l’esquena estesa, llisca els braços cap als genolls. Empenyem els braços darrere i estrenyem els omòplats a l’hora de tornar a la posició inicial. Mantingueu la columna vertebral estesa i el pes sobre els talons i mantingueu-la sostinguda durant 15 segons. A continuació, aixequeu els braços davant vostre, arribant al màxim a 15 segons.
Estiraments de lunge (primera part)
Aconsegueix un llarg esmorzar amb la cama dreta cap endavant i el genoll doblegat. Assegureu-vos que el genoll dret estigui situat darrere del turmell, no sobre els dits dels peus. Mantingueu el peu esquerre mirant cap endavant i el taló enrere. Estendre la columna vertebral dels malucs i alçar els braços per sobre.
Crèdit: Cate NorianAconsegueix un llarg esmorzar amb la cama dreta cap endavant i el genoll doblegat. Assegureu-vos que el genoll dret estigui situat darrere del turmell, no sobre els dits dels peus. Mantingueu el peu esquerre mirant cap endavant i el taló enrere. Estendre la columna vertebral dels malucs i alçar els braços per sobre.
Lunge Stretch (segona part)
A mesura que s’estén, haureu de sentir un estirament del flexor de maluc de la cama posterior. Doblegueu el cos superior a la dreta. Mantingueu els malucs quadrats i mantingueu el traçat durant 20 segons. A continuació, repeteix el moviment cap a l'altre costat, amb la cama esquerra doblegada i posicionada al davant i la cama dreta estesa darrere.
Crèdit: Cate NorianA mesura que s’estén, haureu de sentir un estirament del flexor de maluc de la cama posterior. Doblegueu el cos superior a la dreta. Mantingueu els malucs quadrats i mantingueu el traçat durant 20 segons. A continuació, repeteix el moviment cap a l'altre costat, amb la cama esquerra doblegada i posicionada al davant i la cama dreta estesa darrere.
Picó (Primera part)
Pas endavant cap a un esmorzar amb el genoll davanter lleugerament doblegat, els malucs quadrats i els braços posats pels costats. Mantenint l’esquena trencada i les espatlles tirades cap enrere, comenceu a avançar als malucs, portant el pit cap endavant.
Crèdit: Cate NorianPas endavant cap a un esmorzar amb el genoll davanter lleugerament doblegat, els malucs quadrats i els braços posats pels costats. Mantenint l’esquena trencada i les espatlles tirades cap enrere, comenceu a avançar als malucs, portant el pit cap endavant.
Gall de pica (segona part)
Pretén que hi hagi una corda enganxada a l'estèrnum i que la seva part superior del cos estigui estirada cap endavant, no cap avall. Sentireu estirar a la corretja i el gluti de la cama davantera. La major part del vostre pes serà al taló frontal. Un cop us sentiu bé, lleveu lentament els braços cap a davant i mantingueu-lo durant 20 segons.
Crèdit: Cate NorianPretén que hi hagi una corda enganxada a l'estèrnum i que la seva part superior del cos estigui estirada cap endavant, no cap avall. Sentireu estirar a la corretja i el gluti de la cama davantera. La major part del vostre pes serà al taló frontal. Un cop us sentiu bé, lleveu lentament els braços cap a davant i mantingueu-lo durant 20 segons.
Squats (primera part)
Comença amb les amplades de les espatlles de les cames a part i els peus mirant cap a fora. Manteniu el pes al peu dels talons, treballant a empènyer-los a la terra com si intentéssiu repartir-vos el terreny. Traieu els braços al vostre davant mentre comenceu a empènyer el cul darrere vostre. Mantingueu l’esquena recta i estesa a mesura que inclineu els genolls més profundament en una posició de gatzoneta.
Crèdit: Cate NorianComença amb les amplades de les espatlles de les cames a part i els peus mirant cap a fora. Manteniu el pes al peu dels talons, treballant a empènyer-los a la terra com si intentéssiu repartir-vos el terreny. Traieu els braços al vostre davant mentre comenceu a empènyer el cul darrere vostre. Mantingueu l’esquena recta i estesa a mesura que inclineu els genolls més profundament en una posició de gatzoneta.
Squats (segona part)
Continuar abaixant-se fins que els genolls es doblin uns 90 graus. Els genolls haurien de mantenir-se en línia amb o darrere dels dits dels peus, mai no arribar al davant dels peus. Pressioneu els talons i pugeu a la posició inicial amb els braços pels vostres costats. Repetiu el moviment fluix i suau de 12 a 15 repeticions.
Crèdit: Cate NorianContinuar abaixant-se fins que els genolls es doblin uns 90 graus. Els genolls haurien de mantenir-se en línia amb o darrere dels dits dels peus, mai no arribar al davant dels peus. Pressioneu els talons i pugeu a la posició inicial amb els braços pels vostres costats. Repetiu el moviment fluix i suau de 12 a 15 repeticions.
Circuit # 2: 4 moviments, 3 rondes
Taser Crunch, tauler frontal, extensió de l'esquena, impulsos negatius negatius
Crèdit: Cate NorianTaser Crunch, tauler frontal, extensió de l'esquena, impulsos negatius negatius
Crosta de teaser (primera part)
Estau a l’esquena amb les mans pels costats i els peus rectes al davant. Traieu el peu dret del terra i doblegueu el genoll 90 graus. Mantingueu la cama esquerra recta amb el peu esquerre a sis polzades de terra.
Crèdit: Cate NorianEstau a l’esquena amb les mans pels costats i els peus rectes al davant. Traieu el peu dret del terra i doblegueu el genoll 90 graus. Mantingueu la cama esquerra recta amb el peu esquerre a sis polzades de terra.
Crisi del teaser (segona part)
Enllaçant les mans darrere del cap, empenyi la part baixa de l’esquena al terra i realitzeu 10 cruixits de control lent, intentant mantenir tota l’esquena inferior pressionada contra el terra durant tot el moviment. Repetiu amb la cama contrària aixecada.
Crèdit: Cate NorianEnllaçant les mans darrere del cap, empenyi la part baixa de l’esquena al terra i realitzeu 10 cruixits de control lent, intentant mantenir tota l’esquena inferior pressionada contra el terra durant tot el moviment. Repetiu amb la cama contrària aixecada.
Placa frontal (primera part)
Poseu-vos en una posició de frontal dels colzes. Assegureu-vos que la columna vertebral sigui neutra i que els omòplats estan separats.
Crèdit: Cate NorianPoseu-vos en una posició de frontal dels colzes. Assegureu-vos que la columna vertebral sigui neutra i que els omòplats estan separats.
Placa frontal (segona part)
Penseu a tensar el cos des del turmell fins al coll, estrènyer els glutis i reforçar el nucli. Manteniu aquesta tensió de 30 a 40 segons.
Crèdit: Cate NorianPenseu a tensar el cos des del turmell fins al coll, estrènyer els glutis i reforçar el nucli. Manteniu aquesta tensió de 30 a 40 segons.
Extensió de darrere
Primera part: Acosteu-vos a l’estómac amb els braços estirats davant vostre. Mireu el terra uns centímetres per davant, però no esteneu el coll per fer-ho. Trau els colzes i els avantbraços al terra i estireu els colzes a la gàbia de les costelles i a la part posterior utilitzant els omòplats.
Segona part: Es contrauran els omòplats durant tot l’exercici, fent que el pit puja i el coll s’allargui. Aixeca el cos superior del terra, portant-lo amb el pit. Mantingueu els peus plans a terra per evitar l’excés de compressió espinal. Baixeu lentament el pit mantenint els colzes i les mans fora del terra. Repetiu 15 vegades.
Crèdit: Cate NorianPrimera part: Acosteu-vos a l’estómac amb els braços estirats davant vostre. Mireu el terra uns centímetres per davant, però no esteneu el coll per fer-ho. Trau els colzes i els avantbraços al terra i estireu els colzes a la gàbia de les costelles i a la part posterior utilitzant els omòplats.
Segona part: Es contrauran els omòplats durant tot l’exercici, fent que el pit puja i el coll s’allargui. Aixeca el cos superior del terra, portant-lo amb el pit. Mantingueu els peus plans a terra per evitar l’excés de compressió espinal. Baixeu lentament el pit mantenint els colzes i les mans fora del terra. Repetiu 15 vegades.
Promocions negatives (primera part)
Assumeix la posició d’empenta amb les mans directament a sota de les espatlles i la barbeta pressionada cap enrere. Mantenint la tensió a tot el cos, baixeu-vos lentament fins al terra, conduint amb el pit.
Crèdit: Cate NorianAssumeix la posició d’empenta amb les mans directament a sota de les espatlles i la barbeta pressionada cap enrere. Mantenint la tensió a tot el cos, baixeu-vos lentament fins al terra, conduint amb el pit.
Promocions negatives (segona part)
Preneu-vos 5 segons per baixar al pis i, a continuació, pressioneu amb força cap a la posició inicial. Feu 10 representacions, mantenint el control cada vegada que us baixeu. Si no podeu apretar-vos fora del terra, només cal que treballeu a la part negativa del polsador i utilitzeu els genolls per ajudar-vos a tornar a la posició inicial.
Crèdit: Cate NorianPreneu-vos 5 segons per baixar al pis i, a continuació, pressioneu amb força cap a la posició inicial. Feu 10 representacions, mantenint el control cada vegada que us baixeu. Si no podeu apretar-vos fora del terra, només cal que treballeu a la part negativa del polsador i utilitzeu els genolls per ajudar-vos a tornar a la posició inicial.
