L'apretament dels braços descarnats es pot realitzar amb peses de 5 lliures i exercicis de braç. L’entrenament per la resistència a la llum us pot donar una millora notòria en poques setmanes. També és important menjar una dieta saludable i incorporar exercici cardio a la vostra rutina diària per reduir el greix al voltant dels braços, cosa que contribueix a un aspecte descarnat.
Exercicis de braç amb pesos
Quan utilitzeu pesos de 5 lliures, realitzeu moltes repeticions dels vostres exercicis de peses i, encara, utilitzeu una forma adequada. Quan ja no podeu mantenir la forma adequada, heu assolit fatiga muscular. Aquest és el punt en què es comença a construir la força i el to muscular.
Feu 10 repeticions de cada exercici per començar, treballant fins a tres conjunts seguits.
1. Rínxols de peses
Els exercicis de manuelles són efectius exercicis de tonificació per al bíceps brachii, situats a la part anterior del braç superior.
COM FER-ho: poseu-vos les manuelles a cada costat dels malucs amb els polzes cap al cap. Dobleix lentament els colzes a mesura que s’arrosseguen les manuelles fins a les espatlles. Baixeu lentament la manuella cap a la posició inicial.
2. Rínxols de martell
Els rínxols de martell són similars als rínxols de manuelles, però amb una posició de l'avantbraç diferent.
COM FER-ho: subjecteu les manuelles a les cuixes amb els polzes cap a la punta. Exhaleu mentre es doblega lentament els dos colzes fins que les manuelles estiguin davant de les espatlles, i inhaleu a mesura que baixeu les manuelles cap a les cuixes.
3. Triceps Kickbacks
El múscul tríceps es troba a la part posterior del braç superior. Aquest és el lloc més preocupant per a les dones, en particular. Segons el Consell Americà sobre Exercici, el recompte de tríceps és un dels tres millors exercicis per tonificar els braços.
COM FER-ho: subjecteu una manuella a la mà dreta. Assumeix una posició dividida, amb el peu esquerre cap endavant. Aprofiteu els músculs del nucli i col·loqueu la mà esquerra sobre la cuixa esquerra i inclineu-vos cap endavant, permetent que la major part del vostre pes es recolzi a la cuixa esquerra. Amb el braç dret a prop del tors, doblegueu el colze a 90 graus, situant el pes al maluc. A mesura que exhala, allunya el braç lentament fins que estigui completament allargat, cosa que contrau el tríceps. Inspira i torna a la posició inicial.
4. Premsa del pit amb peses
La premsa del pit reforça els braços i les espatlles.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena al terra, colzes i pessebres al nivell del pit, alineats amb les aixelles. A mesura que s’expira, premeu les manuelles cap amunt directament damunt del pit, mantenint les mans a l’amplada de les espatlles. Inspireu en baixar les manuelles cap a la posició inicial.
: El darrer entrenament per a braços esculpits i sexy
Mantenir les armes tonificades
Feu exercici dels braços com a mínim tres dies no consecutius per setmana per veure millores notables en poques setmanes. Continua els exercicis de tonificació del braç i augmenta la quantitat de pes amb el pas del temps. Els entrenaments Cardio cremen greixos generals del cos, cosa que ajudarà a accelerar el procés d’apretament dels braços descarnats. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol rutina d’exercicis i deixeu de fer exercici si sentiu dolor important.
