El dolor a l’espatlla pot interferir significativament amb les vostres activitats d’exercici. Tot i això, encara podeu realitzar un entrenament superior del cos amb seguretat a les espatlles.
Obteniu un servei lliure del vostre metge o exercici sota la supervisió d’un fisioterapeuta si teniu un esquinç de puny rotador: el tipus d’exercici erroni us pot desembarcar a la sala d’operacions, tenint junts els tendons del punyal rotador.
Exercicis al pit amb lesió de l'espatlla
La teva espatlla és l’articulació més mòbil del cos. Tanmateix, això també la fa més propensa a lesions. Si realitzes exercicis al tòrax amb ferides a l'espatlla, com ara un esquinç al puny, pot provocar més problemes si no en tens cura.
El punyal rotador és un grup de quatre músculs (supraspinatus, infraspinatus, teres menor i subscapularis) que ajuden a moure’s i estabilitzar l’articulació de l’espatlla. Els tendons d’aquests músculs es poden desfer en el pas del temps a causa de l’ús excessiu i la mala postura que fan que es freguin contra els ossos. Això pot acabar provocant un esquinçament complet. Menys freqüentment, el punyal rotador es pot estripar amb un trauma, com ara una caiguda.
Les llàgrimes dels punys rotatoris són freqüentment tractades amb teràpia física. Les persones molt actives poden requerir cirurgia per la seva lesió, seguida de teràpia física. No intenteu fer exercicis al tòrax amb ferides a l’espatlla fins que s’hagi disminuït el dolor i hagueu recuperat tant una gamma completa de moviments com la força suficient per realitzar les tasques diàries.
Exercicis de pit amigables amb l'espatlla
Abans d’intentar triar els exercicis de pit que respectin les espatlles, primer has de dominar la postura d’exercici adequada. Segons un article d’abril de 2016 publicat per International Journal of Sports Physrapy Therapy, una part important de la recuperació de la lesió del punyal rotatori és aprendre a mantenir una postura adequada a l’espatlla, especialment durant els moviments de sobrecàrrega.
Els tendons dels manetes rotatòries es troben a la part superior de l’os superior del braç, sota un sostre ossi que està format per part de la paleta. Quan s’asseu en una posició descarada, que fa molta gent, disminuïu encara més la quantitat d’espai entre aquests ossos. Això provoca afectacions o pessigades dels tendons, especialment quan els braços són alçats per sobre de l'alçada de l'espatlla.
Arribant els braços cap amunt i cap al costat també pessiga els tendons dels punys del rotador. Aquesta posició, anomenada abducció, també s’utilitza durant molts exercicis d’enfortiment del tòrax, com ara premsat de banc, mosques supines, coberta de pecs i premses de pit.
Tot i això, això no vol dir que s’ha de posar en espera el dia del pit si teniu una lesió del punyal rotador. N’hi ha prou amb afegir a la rutina alguns exercicis al pit amb força a l’espatlla. Comença amb 10 repeticions de cada exercici, treballant fins a tres conjunts seguits.
Moviment 1: tancar pulsacions de presa
Es poden realitzar flexibilitats com a part d’un entrenament superior del cos amb una lesió a l’espatlla. Realitzeu ajustaments d’atenció propera, tal com demostra ExRx.net, amb els colzes més propers al cos per evitar l’extrema abducció de l’espatlla que es produeix amb una posició regular d’empenta. A més d’enfortir els músculs pectorals, l’enganxament estret, també posa més èmfasi en el seu tríceps.
- Estigueu a l’estómac sobre una superfície ferma.
- Col·loqueu les mans directament sota les espatlles o només dins de les espatlles.
- Pressionar cap a una posició de planxa, recolzant el pes dels palmells i de les boles dels peus.
- Mantenint el cos recte de cap a peus, doblegueu els colzes i baixeu-vos cap a terra. Si voleu, toqueu lleugerament el pit a terra.
- Premeu el botó enrere per completar una repetició.
Move 2: Inclina la premsa del banc
Segons la teràpia física de l'esport de l'Hospital General de Massachusetts, s'ha de evitar la premsa de banc de màxima adherència. Modifiqueu la premsa de banc utilitzant un banc inclinat en un angle de 30 graus, en lloc de situar-se en una superfície plana. Això reduirà la quantitat d’estrès que es posa a les articulacions de l’espatlla i al puny.
- Situeu-vos sota la barra del barbell. Agafa la barra amb les mans a l'ample de l'espatlla.
- Aixeca la barra fora del bastidor.
- Baixeu la barra fins que estigui aproximadament a una polzada del pit; després premeu una còpia de seguretat.
- Mantingueu els colzes a un angle de 45 graus dels vostres costats durant tot aquest exercici. Permetre que els colzes surtin augmentats augmentarà la pressió a les espatlles.
Moviment 3: màquina de premsa del pit
Utilitzeu una màquina de palanca per realitzar una premsa contra el pit amb un punyal rotor estripat, en lloc d’una màquina de cable. Les màquines de palanca estabilitzen el pes per a vosaltres i limiten el vostre rang de moviment, ajudant a mantenir l’espatlla en una posició segura.
- Ajusteu l'altura del seient perquè les nanses horitzontals estiguin a l'altura del pit.
- Premeu la palanca per posar les nanses al davant. Si està disponible, agafeu les nanses verticals per reduir el segrest de les espatlles.
- Premeu el pes davant vostre fins que els colzes es redreixin completament; després torna a la posició inicial.
Per reduir encara més l’estrès a les espatlles durant aquest exercici, minimitzeu la distància que recorren els colzes cap enrere entre les repeticions.
Move 4: Pec Deck Machine
La realització de mosques de pecí supí pot augmentar el dolor amb una lesió en un rotador. No només estàs lluitant contra l’atractiu de la gravetat, sinó que els braços poden caure fàcilment per sota de l’horitzontal, situant les espatlles en una posició vulnerable. Substituïu la màquina de deck deck com una alternativa més segura.
- Ajusteu el seient fins que les nanses estiguin a l'altura del pit.
- Si està disponible, disminuïu el rang de moviment perquè els braços estiguin lleugerament davant del cos en la posició inicial.
- Mantenint els colzes lleugerament inclinats, estireu les nanses cap a l’altre, a través del pit.
- Tornar a la posició inicial a una velocitat controlada.
Move 5: Dumbbell Floor Press
Proveu la premsa de planta de la manuella com a opció de pes lliure per fer exercicis al pit amb una ferida en un rotador. Posar-se a les espatlles proporciona una estabilització addicional a les articulacions de les espatlles.
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafeu una manuella a cada mà.
- Doblega els colzes a 90 graus.
- Situeu els colzes a un angle de 45 graus des dels vostres costats.
- Premeu els pesos cap al sostre i els ajunteu sobre el pit.
- Baixeu l'esquena avall i toqueu lleugerament els colzes a terra.
