La bursitis Iliopsoas és una malaltia en la qual un sac farcit de líquids que es troba a la part del davant del maluc, anomenat bursa iliopsoas, s’inflama. La funció Bursae permet amortir i reduir la fricció entre els ossos, els músculs i els tendons. Concretament, la bursa iliopsoas disminueix la fricció entre l’os de la cuixa i el múscul d’iliopsoas. La irritació de la bursa es pot produir a causa d'un trauma o activitats repetitives que impliquen la flexió del maluc, com ara córrer, futbol, aixecar peses i esquatar-se. Sovint, això condueix a la tensió i la força reduïda del múscul iliopsoas, que es pot corregir mitjançant exercicis d’estirament i enfortiment dirigits a l’iliopsoas.
Estirament Flexor de maluc
Aquest exercici estira el múscul iliopsoas i millora la rigidesa de l'articulació del maluc. Per fer aquest exercici, poseu el genoll a la cama ferida a terra. Tota la seva part inferior de la cama hauria d'estar directament a terra. Doblegueu el genoll i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament a la part davantera de la cuixa. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu tres vegades.
Creu de la cama recta
La cama dreta augmenta l’atenció a reforçar el múscul d’iliopsoas i quàdriceps a la cuixa. Per realitzar aquest exercici, estireu-vos a l’esquena i redreceu la cama ferida. Doblega la cama oposada i posa el peu pla a terra. Contreu els músculs de la cuixa i puja lentament la cama fins que estigui a l'altura de la cuixa oposada. Feu una pausa un segon i baixeu-lo de nou cap a terra. Feu 10 repeticions i, a continuació, feu el mateix a la cama contrària. Per augmentar la dificultat d’aquest exercici, prova d’embolicar un pes del turmell al voltant de la cama inferior.
Flexió de maluc asseguda
Aquest exercici també és beneficiós per enfortir l’iliopsoas. Asseieu-vos sobre una taula o una cadira. Doblega el genoll i alça lentament el genoll dret el més alt possible. Mantingueu-ne un segon i després baixeu la cama cap a baix a la posició inicial. Feu 10 repeticions. Es pot situar un pes al turmell al voltant de la cama inferior per fer més difícil aquest exercici.
Flexió de maluc resistent de peu
De manera similar a la flexió de maluc assegut, aquest exercici també millora la força dels vostres iliopsoas. Per a aquest exercici, necessitareu una banda de resistència de cautxú, que es pot comprar a una botiga d’articles esportius o al vostre fisioterapeuta. Lliga els extrems de la banda per crear un llaç. Col·loca la banda en un embús de la porta o al voltant de la cama d’una taula. Poseu el peu al llaç i quedeu-lo amb el cos de la banda lluny. La banda s’ha de fixar al voltant del front del turmell. Contreu els músculs de la malca i tira lentament el peu cap endavant. Feu tres sèries de 10 repeticions.
