El vostre cos utilitza aminoàcids dels aliments per fabricar centenars de proteïnes i per alimentar moltes reaccions bioquímiques a les vostres cèl·lules. Els aminoàcids essencials són aquells que no podeu fer i necessiteu obtenir de la vostra dieta. Un d’aquests, la leucina, ajuda a determinar la forma específica de certes proteïnes, cosa que és important per ajudar-les a exercir les seves funcions. Molts aliments comuns són fonts riques d’aquest aminoàcid.
Carns, aus i peixos
La leucina es troba a la porció magra de les carns i les aus de corral, que generalment són riques en leucina. Per exemple, una porció de 5 unces de filet de vedella conté 4 grams de leucina, mentre que una tassa de carn lleugera picada i cuita o una picada de llom de porc de mida mitjana conté uns 3, 5 grams. La majoria de tipus de peixos també són riques fonts de leucina. Aquests inclouen tonyina clara en conserva, amb 3, 5 grams en 1 tassa de trossos de tonyina, i salmó i rajol, que tenen al voltant de 3 grams de leucina en un filet de mida mitjana. Altres peixos que són bones fonts de leucina són el peix blanc, el rajolí i la truita.
Productes làctics
Els lactis són bones fonts de leucina, ja que acostumen a ser rics en proteïnes. Per exemple, 1 tassa de llet de vaca sense greix proporciona 0, 8 gram de leucina i una mica més si està enriquida amb proteïnes o si hi ha afegits sòlids sense llet. La majoria de tipus de formatge també són fonts de leucina; una porció d'1 onça d'edam, Colby, cheddar o bleu proporciona entre 0, 5 i 0, 7 gram de leucina, mentre que el parmesà és una mica més elevat, amb aproximadament 1 gram per unça de formatge dur.. La majoria de tipus de iogurt també contenen quantitats moderades de leucina, amb aproximadament 1 gram per envàs de 6 unces.
Llegums i altres aliments
Com que són riques en proteïnes, els llegums també són molt rics en leucina. Per exemple, 1 tassa de soja crua proporciona uns 6 grams, les mongetes blanques i els ronyons contenen cadascun 3, 7 grams per copa i una tassa de llenties proporciona 3, 4 grams. Els aliments a base de soja també són bones fonts de leucina; per exemple, 1 tassa de tempeh, un aliment de soja fermentat, proporciona 2, 4 grams. Altres bones fonts són l’espirulina seca, un producte d’algues marines, amb gairebé 3 grams en 1/2 tassa, i els cacauets, que tenen 1, 4 grams de leucina en 1/2 tassa.
Beneficis i recomanacions
Menjar una dieta rica en leucina és generalment saludable, ja que proporciona al vostre cos un subministrament constant d’aquest aminoàcid essencial, que no podreu emmagatzemar durant gaire temps. Un article de revisió publicat al número de maig de 2010 a "Nutrition Review" resumeix els beneficis de la leucina, destacant la seva capacitat per estimular la producció d'insulina, ajudant a controlar el sucre en sang. També indica que l'augment de la leucina en la dieta pot ajudar a controlar l'obesitat i ajudar a mantenir el colesterol en sang en un rang saludable. Amb el pas del temps, la leucina també pot tenir efectes positius sobre el fetge i les cèl·lules musculars. Si teniu preguntes sobre la leucina dietètica, parleu-ho amb el vostre metge o amb un dietista.
