La forma de la culata està determinada per diversos factors, inclosa la mida dels músculs gluteals i la quantitat de greix que tens. Algunes dones semblen tenir un cul pla perquè tenen una postura deficient, manquen de massa al maluc o tenen una col·locació genètica de la pelvis que les predisposa a una forma de pancake més.
Podeu millorar la forma del cul amb exercicis. Els exercicis correctius se centren a millorar la seva postura, mentre que els exercicis de força t’ajuden a augmentar la massa muscular. Integra ambdós tipus d’exercicis en els teus entrenaments per obtenir els millors beneficis.
Inclinació pèlvica posterior
La inclinació pèlvica posterior és una desviació postural on la seva pelvis s’inclina cap enrere i fa que la seva columna inferior disminueixi la seva extensió natural. Això fa que la cintura superior i la cintura de l’espatlla es redondin cap endavant per mantenir el centre de gravetat, fent que el cul aparegui pla i baixat. Els efectes secundaris inclouen músculs malucs a l’esquena, l’esquena, l’espatlla i l’abdomen i dolor a l’esquena i al coll, juntament amb músculs estrets al pit.
Millorar la postura
Augmenta l'extensió lumbar mitjançant exercicis de postura correctes per empènyer lleugerament la pelvis cap a la part exterior, donant-li l'aspecte de cul més cru. Les pujades a l’aire lliure assegudes són un exercici d’estiraments per ajudar a millorar aquesta desviació postural.
Com cal: situar-se amb el peu dret al davant amb els dos peus dirigits cap endavant. Encaixa els dits junts i estén els dos braços al teu davant amb les mans cap a tu. Aixequeu els braços sobre el cap i gireu les mans perquè estiguin de cara cap amunt. Aprofiteu el cul esquerre per estabilitzar la pelvis i no moveu el tors mentre estireu. Hauríeu de sentir que la part inferior de l’esquena s’estén lleugerament. Mantingueu aquesta posició entre cinc i sis respiracions profundes. Canviar la posició de les cames i repetir l’estirament.
Creeu els vostres glutis per aconseguir un punt més rodó
Els músculs del cul, els glutis, i el teixit adipós proporcionen la forma del cul, així com suport per al cos inferior quan es troba en peu i es mou. L’entrenament amb pes estimula el creixement muscular del cul, donant a les natges una definició més gran.
Els exercicis que treballen els seus glutis inclouen esquat, salts mortals, llonganisses i exercicis de salt. Per a la majoria dels exercicis de força, l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport recomana de dos a tres sèries de vuit a 15 repeticions. Utilitzeu el pes que se senti pesat al final del nombre de representants escollit. Entreneu tres dies no consecutius a la setmana durant almenys quatre setmanes per veure un creixement muscular important.
: 17 Exercicis per donar forma i tonificar el bot
Inactivitat
Un estil de vida sedentari pot fer que el cos perdi massa muscular i afecti la seva postura. Seient amb una ergonomia deficient durant un llarg període de temps, com ara asseure’s amb la columna arrodonida i les espatlles arrodonides, pot provocar un cul més pla. Iniciar-se en activitats habituals, com ara senderisme, natació i ball, pot complementar l’exercici correctiu i l’entrenament de la força, que t’ensenyarà a moure’t millor, prevenint una desviació postural més del maluc.
Consideracions genètiques
Recordeu que la genètica també té un paper en la determinació de la forma de les natges. Tot i que podeu afegir una mica d’avantatge a una parella plana amb exercici, recordeu que no tothom desenvoluparà la part posterior d’un Kardashian. Crea els teus glutis amb moviments posturals i de força, però manté les seves expectatives en línia amb el potencial del teu cos.
