Els nord-americans passen molt de temps asseguts: treballant en ordinadors, mirant la televisió, passant per la feina i molt més. Els nord-americans també passen molt de temps i diners a l’oficina del metge a causa d’un mal d’esquena - uns 50 mil milions de dòlars cada any. Segons l'American Chiropractors Association, el mal d'esquena és el segon motiu més freqüent per a les visites al consultori del metge després d'infeccions respiratòries superiors. Hi ha una connexió entre tant dolor a l’esquena i l’esquena? Possiblement. El quiropràctic John J. Triano diu que seure, per la seva naturalesa estàtica, posa una gran quantitat d’estrès als músculs de l’esquena i a les discos vertebrals. Tot i això, fer alguns ajustaments als seus hàbits de seure pot alleujar aquest estrès i ajudar a alleujar el mal d’esquena.
Els nord-americans passen molt de temps asseguts: treballant en ordinadors, mirant la televisió, passant per la feina i molt més. Els nord-americans també passen molt de temps i diners a l’oficina del metge a causa d’un mal d’esquena - uns 50 mil milions de dòlars cada any. Segons l'American Chiropractors Association, el mal d'esquena és el segon motiu més freqüent per a les visites al consultori del metge després d'infeccions respiratòries superiors. Hi ha una connexió entre tant dolor a l’esquena i l’esquena? Possiblement. El quiropràctic John J. Triano diu que seure, per la seva naturalesa estàtica, posa una gran quantitat d’estrès als músculs de l’esquena i a les discos vertebrals. Tot i això, fer alguns ajustaments als seus hàbits de seure pot alleujar aquest estrès i ajudar a alleujar el mal d’esquena.
1. No us assegueu recte
Pot ser que la teva mare no li hagi aconseguit els millors consells quan ella li ha demanat que es recolzi a la vostra cadira a l’hora de menjar. Les conclusions de l'estudi publicades al novembre del 2006 expliquen que estar assegut en posició vertical pot causar estrès indegut a l'esquena, provocant dolor d'esquena. En canvi, els investigadors de l'estudi que es va realitzar a l'Hospital Woodend d'Aberdeen, Escòcia, suggereixen que inclinar-se prou enrere perquè les cuixes estiguin a un angle de 135 graus amb el tors és una postura asseguda òptima per prevenir el mal d'esquena. Així que aneu endavant, asseureu-vos, relaxeu-vos i llegiu-ne més informació sobre consells per a alleujar el dolor.
Pot ser que la teva mare no li hagi aconseguit els millors consells quan ella li ha demanat que es recolzi a la vostra cadira a l’hora de menjar. Les conclusions de l'estudi publicades al novembre del 2006 expliquen que estar assegut en posició vertical pot causar estrès indegut a l'esquena, provocant dolor d'esquena. En canvi, els investigadors de l'estudi realitzat a l'Hospital Woodend d'Aberdeen, Escòcia, suggereixen que inclinar-se prou enrere perquè les cuixes estiguin a un angle de 135 graus amb el tors és una postura asseguda òptima per prevenir el mal d'esquena. Així que aneu endavant, asseureu-vos, relaxeu-vos i llegiu-ne més informació sobre consells per a alleujar el dolor.
2. No s’asseu quieto
Si bé us ajusteu a la vostra cadira pot no ser propici per a la productivitat, asseure’s a la mateixa posició durant llargs períodes de temps no és saludable per a l’esquena, afirma el Centre canadenc de seguretat i salut en el treball. Segons el seu lloc web, llargs períodes d’asseure augmenta el risc d’atiraments musculars, soques i rampes; alenteix el subministrament de sang al coll i als músculs de l’esquena, provocant fatiga; exerceix una pressió indeguda a la columna vertebral; i provoca compressió dels discos espinals. Si no teniu el luxe de fer descansos freqüents per aixecar-vos i moure’s, el centre recomana seure en diverses posicions: qualsevol posició que no entorpeixi la respiració o la circulació adequades ni impedeixi les funcions dels músculs o dels òrgans interns. és una posició de seient saludable.
: Les millors i les pitjors coses que cal dir a algú que està dolent
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaSi bé us ajusteu a la vostra cadira pot no ser propici per a la productivitat, asseure’s a la mateixa posició durant llargs períodes de temps no és saludable per a l’esquena, afirma el Centre canadenc de seguretat i salut en el treball. Segons el seu lloc web, llargs períodes d’asseure augmenta el risc d’atiraments musculars, soques i rampes; alenteix el subministrament de sang al coll i als músculs de l’esquena, provocant fatiga; exerceix una pressió indeguda a la columna vertebral; i provoca compressió dels discos espinals. Si no teniu el luxe de fer descansos freqüents per aixecar-vos i moure’s, el centre recomana seure en diverses posicions: qualsevol posició que no entorpeixi la respiració o la circulació adequades ni impedeixi les funcions dels músculs o dels òrgans interns. és una posició de seient saludable.
: Les millors i les pitjors coses que cal dir a algú que està dolent
3. Trieu la cadira adequada
Rodney K. Lefler, DC, al lloc web Spine-Health, pot ajudar a evitar el mal d'esquena o evitar que empitjori. Leflerre recomana escollir una cadira d’oficina ergonòmica. Segons Lefler, una cadira d’oficina ergonòmica suporta la part inferior de l’esquena i afavoreix una bona postura, donant-vos una cosa menys que pensar durant el treball. Busqueu cadires amb ajust lumbar. El millor paràmetre lumbar imitarà i farà respectar la corba natural de la columna vertebral, evitant que s’aprimi, escriu Lefler. Diu que el respatller també s’ha de poder ajustar endavant i endarrere per donar suport a l’esquena en diferents posicions de treball. Com es mesura la vostra cadira? Potser és hora de parlar una mica amb el cap sobre la vostra cadira!
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaRodney K. Lefler, DC, al lloc web Spine-Health, pot ajudar a evitar el mal d'esquena o evitar que empitjori. Leflerre recomana escollir una cadira d’oficina ergonòmica. Segons Lefler, una cadira d’oficina ergonòmica suporta la part inferior de l’esquena i afavoreix una bona postura, donant-vos una cosa menys que pensar durant el treball. Busqueu cadires amb ajust lumbar. El millor paràmetre lumbar imitarà i farà respectar la corba natural de la columna vertebral, evitant que s’aprimi, escriu Lefler. Diu que el respatller també s’ha de poder ajustar endavant i endarrere per donar suport a l’esquena en diferents posicions de treball. Com es mesura la vostra cadira? Potser és hora de parlar una mica amb el cap sobre la vostra cadira!
4. Seieu a l’alçada correcta
Independentment de quina posició estiguis, és imprescindible ajustar la cadira a l'alçada adequada per evitar mal d'esquena. Segons el Centre canadenc de seguretat i salut en el treball, la vostra cadira s’ha d’ajustar en funció de la seva alçada per promoure una postura correcta asseguda. Per fer-ho, estigueu davant de la vostra cadira i ajusteu el seient de la cadira de manera que el punt més alt arribi just a sota de la ròtula. Al seure a la cadira, els peus han de ser plans al terra i els malucs haurien de ser paral·lels o una mica més amunt que els genolls.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaIndependentment de quina posició estiguis, és imprescindible ajustar la cadira a l'alçada adequada per evitar mal d'esquena. Segons el Centre canadenc de seguretat i salut en el treball, la vostra cadira s’ha d’ajustar en funció de la seva alçada per promoure una postura correcta asseguda. Per fer-ho, estigueu davant de la vostra cadira i ajusteu el seient de la cadira de manera que el punt més alt arribi just a sota de la ròtula. Al seure a la cadira, els peus han de ser plans al terra i els malucs haurien de ser paral·lels o una mica més amunt que els genolls.
5. No llis
Tot i que de vegades és necessari asseure's endavant, depenent de la tasca en la qual estigui involucrat, no és bona idea deixar les espatlles rodant cap endavant o deixar que l'esquena es posi en una posició inclinada. Vivian Ledesma, DC, diu que la curvatura natural de la seva columna vertebral, com l’arc d’un pont, és el que li proporciona força, palanquejament i flexibilitat. "Quan apreteu i deixeu que els malucs es retrocedeixen, la part baixa de l'esquena s'aplica i ja no teniu la corba al seu lloc". Ledesma diu que això redueix l’absorció de xoc, llença els discos fora d’alineació, redueix la circulació i el líquid espinal i posa més tensió a la medul·la espinal. "Quan cau, el coll es mou cap endavant, cosa que també aporta tensió a la musculatura i a la medul·la", apunta Ledesma.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaTot i que de vegades és necessari asseure's endavant, depenent de la tasca en la qual estigui involucrat, no és bona idea deixar les espatlles rodant cap endavant o deixar que l'esquena es posi en una posició inclinada. Vivian Ledesma, DC, diu que la curvatura natural de la seva columna vertebral, com l’arc d’un pont, és el que li proporciona força, palanquejament i flexibilitat. "Quan apreteu i deixeu que els malucs es retrocedeixen, la part baixa de l'esquena s'aplica i ja no teniu la corba al seu lloc". Ledesma diu que això redueix l’absorció de xoc, llença els discos fora d’alineació, redueix la circulació i el líquid espinal i posa més tensió a la medul·la espinal. "Quan cau, el coll es mou cap endavant, cosa que també aporta tensió a la musculatura i a la medul·la", apunta Ledesma.
6. Feu trams senzills
Realitzar unes quantes sessions d’estiraments assegudes al llarg del dia us anima a canviar de posició amb freqüència per evitar la rigidesa i lesions potencials d’estar asseguts en una postura massa temps, i ajuda a allargar i relaxar els músculs de l’esquena. Els estiraments fàcilment asseguts inclouen arribar als braços per sobre; allunyar la seva cadira de l'escriptori i plegar cap endavant a la cintura per tocar els dits dels peus; i rotant el tors per mirar per sobre de les espatlles esquerra i dreta. Manteniu cada estirament durant uns 10 a 15 segons sense fer cap rebot. I després torna a treballar.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaRealitzar unes quantes sessions d’estiraments assegudes al llarg del dia us anima a canviar de posició amb freqüència per evitar la rigidesa i lesions potencials d’estar asseguts en una postura massa temps, i ajuda a allargar i relaxar els músculs de l’esquena. Els estiraments fàcilment asseguts inclouen arribar als braços per sobre; allunyar la seva cadira de l'escriptori i plegar cap endavant a la cintura per tocar els dits dels peus; i rotant el tors per mirar per sobre de les espatlles esquerra i dreta. Manteniu cada estirament durant uns 10 a 15 segons sense fer cap rebot. I després torna a treballar.
7. Utilitzeu avantatges per assolir la postura correcta
No sempre escolliu la vostra cadira de treball i, de vegades, us podeu trobar en un espai de treball que no s’adapta, sobretot si viatgeu amb freqüència i heu de treballar de forma remota. El quiropràctic John Schubbe recomana adaptar el màxim espai possible al vostre cos al cos per assegurar-vos una postura adequada. Per exemple, si esteu asseguts en una cadira que és massa alta per a vosaltres que no es pot ajustar, Schubbe recomana fer servir un tamboret de peu o un altre objecte adequat (potser una caixa curta) per elevar els peus fins als genolls. es troben a l’angle ideal de 90 graus. De la mateixa manera, si el respatller de la cadira us empeny massa endavant, podeu intentar utilitzar un coixí a la part inferior de l’esquena per augmentar l’angle entre les cuixes i el tors. La botiga anomenada Relax the Back ofereix tot tipus de cadires i coixins lumbars, especialment per proporcionar un suport correcte. També hi ha un producte senzill anomenat Backjoy Posture + que podeu posar a la vostra cadira per inclinar la pelvis i baixar-la en una posició més recolzada a la vostra cadira.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaNo sempre escolliu la vostra cadira de treball i, de vegades, us podeu trobar en un espai de treball que no s’adapta, sobretot si viatgeu amb freqüència i heu de treballar de forma remota. El quiropràctic John Schubbe recomana adaptar el màxim espai possible al vostre cos al cos per assegurar-vos una postura adequada. Per exemple, si esteu asseguts en una cadira que és massa alta per a vosaltres que no es pot ajustar, Schubbe recomana fer servir un tamboret de peu o un altre objecte adequat, potser, una caixa curta per elevar els peus fins als genolls. es troben a l’angle ideal de 90 graus. De la mateixa manera, si el respatller de la cadira us empeny massa endavant, podeu intentar utilitzar un coixí a la part inferior de l’esquena per augmentar l’angle entre les cuixes i el tors. La botiga anomenada Relax the Back ofereix tot tipus de cadires i coixins lumbars, especialment per proporcionar un suport correcte. També hi ha un producte senzill anomenat Backjoy Posture + que podeu posar a la vostra cadira per inclinar la pelvis i baixar-la en una posició més recolzada a la vostra cadira.
8. Utilitzeu els reposabraços
Tant si els estimes com si els odies, els reposabraços poden ajudar a prevenir mal d'esquena. La doctora Kelly Blundy, del centre de salut i columna vertebral de Montvale, Nova Jersey, assegura que els reposabraços s’han de situar de tal manera que els braços s’aconsegueixin lleugerament a les espatlles, cosa que es lleva una mica de la tensió del coll i les espatlles. Utilitzar els reposabraços també pot fer que siguis menys probable que pessiga la pell, diu Kelly.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaTant si els estimes com si els odies, els reposabraços poden ajudar a prevenir mal d'esquena. La doctora Kelly Blundy, del centre de salut de la columna vertebral i de Montvale, Nova Jersey, diu que els recolzabraços han de situar-se de manera que els braços estiguin lleugerament aixecats a les espatlles, cosa que es lleva una mica de la tensió del coll i les espatlles. Utilitzar els reposabraços també pot fer que siguis menys probable que pessiga la pell, diu Kelly.
9. Mantingueu el nivell del maluc
A l’oficina, veureu companys de feina asseguts en tot tipus de posicions, però Vivian Ledesma, DC, diu que sigui quina sigui la posició que trieu, mantingueu el maluc. "Quan poseu més pes a un maluc, doblegueu la columna vertebral, posant tensió a la medul·la espinal, provocant que l'espatlla s'enrotlli i augmenti la tensió a la part posterior de la part posterior", explica Ledesma, que és el propietari i director d'Aliança Curació. Arts a Seattle Washington. "És assegut-se pla, assegurar-se que els dos ossos siguin iguals és realment important", remarca.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaA l’oficina, veureu companys de feina asseguts en tot tipus de posicions, però Vivian Ledesma, DC, diu que sigui quina sigui la posició que trieu, mantingueu el maluc. "Quan poseu més pes a un maluc, doblegueu la columna vertebral, posant tensió a la medul·la espinal, provocant que l'espatlla s'enrotlli i augmenti la tensió a la part posterior de la part posterior", explica Ledesma, que és el propietari i director d'Aliança Curació. Arts a Seattle Washington. "És assegut-se pla, assegurar-se que els dos ossos siguin iguals és realment important", remarca.
10. Activa els músculs per ajudar a la columna vertebral
La majoria de la gent no pensa en utilitzar els seus músculs mentre està assegut, una activitat majoritàriament passiva, però l'expert en fitness, John Carrico, diu que activar músculs clau durant tot el dia pot ajudar a prevenir el mal d'esquena. El sòl pèlvic i els músculs abdominals ajuden a suportar la columna vertebral, cosa que pot treure una mica de la pressió de l’esquena. Carrico, propietari de la salut i l'excel·lència en excel·lència a Seattle, Washington, assegura que no heu d'afectar els músculs durant tot el dia, però recomana recordar-vos que els activeu cada hora més o menys.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaLa majoria de la gent no pensa en utilitzar els seus músculs mentre està assegut, una activitat majoritàriament passiva, però l'expert en fitness, John Carrico, diu que activar músculs clau durant tot el dia pot ajudar a prevenir el mal d'esquena. El sòl pèlvic i els músculs abdominals ajuden a suportar la columna vertebral, cosa que pot treure una mica de la pressió de l’esquena. Carrico, propietari de la salut i l'excel·lència en excel·lència a Seattle, Washington, assegura que no heu d'afectar els músculs durant tot el dia, però recomana recordar-vos que els activeu cada hora més o menys.
11. Quan no esteu asseguts, activeu
Tots aquests consells per estar asseguts no us serveixen bé si no aprofiteu el temps que no esteu asseguts per estar actiu, especialment fent activitats que ajudin a enfortir la musculatura que suporta la columna vertebral. Aixecar-se del taulell de tant en tant i fer una bona caminada; quan acabeu la jornada laboral, no torneu a casa i asseureu-vos al sofà: feu una classe de ioga o aneu al gimnàs. Vivian Ledesma, DC, recomana formes d’exercici que impliquen allargar-se “llarg i força sense molta compressió”, diu. Pilates és un bon exemple. El més important, segons ella, és mantenir la bona forma i l’alineació adequada, independentment de quin tipus d’exercici trieu.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaTots aquests consells per estar asseguts no us serveixen bé si no aprofiteu el temps que no esteu asseguts per estar actiu, especialment fent activitats que ajudin a enfortir la musculatura que suporta la columna vertebral. Aixecar-se del taulell de tant en tant i fer una bona caminada; quan acabeu la jornada laboral, no torneu a casa i asseureu-vos al sofà: feu una classe de ioga o aneu al gimnàs. Vivian Ledesma, DC, recomana formes d’exercici que impliquen allargar-se “llarg i força sense molta compressió”, diu. Pilates és un bon exemple. El més important, segons ella, és mantenir la bona forma i l’alineació adequada, independentment de quin tipus d’exercici trieu.
12. Feu petits canvis per millorar la salut de la columna vertebral
Arribant a aquest punt, és possible que pensis que és gairebé impossible utilitzar tots aquests ajustaments de postura i que encara et dediquis a la feina. Per tant, centra’t en fer un canvi alhora. Assegureu-vos que la vostra cadira estigui a l'alçada adequada i, a continuació, asseieu-vos i valoreu la postura normal asseguda. Si acostuma a caure, concentra’t en mantenir aquesta lleugera corba a l’esquena baixa. Establiu un temps per recordar-vos que canvieu de posició de tant en tant, feu una pausa i feu alguns trams asseguts o passegeu.
Crèdit: Kyle Goldie / Demand MediaArribant a aquest punt, és possible que pensis que és gairebé impossible utilitzar tots aquests ajustaments de postura i que encara et dediquis a la feina. Per tant, centra’t en fer un canvi alhora. Assegureu-vos que la vostra cadira estigui a l'alçada adequada i, a continuació, asseieu-vos i valoreu la vostra postura normal asseguda. Si acostuma a caure, concentra’t en mantenir aquesta lleugera corba a l’esquena baixa. Establiu un temps per recordar-vos que canvieu de posició de tant en tant, feu una pausa i feu alguns trams asseguts o passegeu.
Què penses?
Pateix mal d’esquena? Què tan dolent i amb quina freqüència es produeix? Creus que et poden ajudar aquests consells? Alguna d'elles va sorprendre? Teniu altres tècniques o consells per seure adequadament? Deixa un comentari a continuació i comparteix la teva experiència i consells per ajudar els altres a prevenir mal d’esquena.
Crèdit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesPateix mal d’esquena? Què tan dolent i amb quina freqüència es produeix? Creus que et poden ajudar aquests consells? Alguna d'elles va sorprendre? Teniu altres tècniques o consells per seure adequadament? Deixa un comentari a continuació i comparteix la teva experiència i consells per ajudar els altres a prevenir mal d’esquena.
