Les prunes o prunes seques són conegudes pel seu efecte laxant. Però aquestes fruites arrugades tenen molts altres beneficis potencials per a la salut. Estan carregats de nutrients, fibra i antioxidants que poden reforçar els seus ossos, millorar la seva visió i ajudar a mantenir el bon funcionament intestinal.
Consell
Les prunes són una central de vitamines i minerals, especialment potassi, ferro, riboflavina i vitamines A i K, que poden contribuir a que el seu cos funcioni correctament.
Les prunes contenen macronutrients saludables
Aquests fruits són densos en nutrients, però contenen un nombre important de calories. Per ració o 1/4 tassa, les prunes tallades contenen unes 105 calories. Si intenteu gestionar el vostre pes, hauríeu de controlar definitivament el consum de prunes.
El contingut de sucre en les prunes és força elevat (17 grams per ració), però és la forma natural de sacarosa, fructosa i sorbitol. A causa del seu baix índex glicèmic , les prunes tenen un impacte insignificant en els nivells de sucre en sang.
L’ índex glicèmic és un rànquing de la rapidesa amb què augmenten els nivells de glucosa en sang després de menjar un determinat aliment. Les prunes tenen un índex intestinal de 29 i una càrrega glicèmica de 10, i els aliments amb IG baixos poden reduir el risc de diabetis tipus II i de malalties cardíaques.
Una bona font d’energia, les prunes proporcionen 28 grams d’hidrats de carboni per ració. Menjar tres prunes per a un berenar pre-entrenament us donarà 19, 2 grams de carbohidrats, sense greixos ni colesterol.
: Tot el que heu de saber sobre els carbohidrats i per què no els heu de tallar
Les prunes tenen la seva reputació de ser un dels aliments que us ajuden a cantar gràcies al seu alt contingut en fibra. Una porció d'1 / 4 tasses proporciona 3, 1 grams de fibra, que és més del 12% de la ingesta diària recomanada.
Les prunes s'envasen amb nutrició
Menjar un bol de prunes guisades cada matí us aportarà una petita quantitat de proteïna (uns 0, 8 grams per ració) i totes les vitamines i minerals que necessita el vostre cos per a una bona salut. Aquests fruits proporcionen els minerals essencials següents:
-
Calci: 18, 7 mil·ligrams o 1, 5% del DV per ració
-
Planxa: 0, 4 mil·ligrams o el 3% del DV
per ració
-
Potassi: 318, 4 mil·ligrams o el 7 per cent de la DV
per ració
-
Magnesi: 18 mil·ligrams o el 4% del DV per ració
-
Fòsfor: 30 mil·ligrams o el 3% de la DV
per ració
-
Zinc:
0, 2 mil·ligrams o el 2% de la DV
per ració
-
Coure:
0, 12 mil·ligrams o el 14 per cent de la DV
per serving
-
Manganès: 0, 15 mil·ligrams o el 6 per cent de la DV
per ració
Les prunes també aporten altes dosis de vitamines del complex B. Aquests nutrients proporcionen al cos l’energia que necessita per a la correcta funció del cervell, dels músculs, del sistema esquelètic i de la funció cel·lular. Una porció de prunes conté:
-
Tiamina: 0, 02 mil·ligrams o 1, 7% de la DV
-
Riboflavina:
0, 07 mil·ligrams o el 6 per cent de la DV
-
Niacina: 0, 8 mil·ligrams o un 5 per cent de la DV
-
Vitamina B5:
0, 17 mil·ligrams o el 4 per cent de la DV
- Vitamina B6:
0, 1 mil·ligrams o el 5 per cent de la DV
- Folat: 1, 75 micrograms o el 8 per cent de la DV
- Vitamina A: 339, 4 UI o un 11 per cent de la TV
- Beta-carotè: 171, 4 micrograms o el 2% de la DV
- Vitamina E: 0, 175 mil·ligrams o 1, 2 per cent de la DV
- Vitamina K: 25, 8 micrograms o el 21, 5 per cent de la TV
- Vitamina C: 0, 25 mil·ligrams o 0, 25 per cent del DV
Manteniu els intestins saludables
Afegir prunes o sucs de pruna a la dieta és una bona manera de mantenir el vostre sistema digestiu funcionant correctament. Les prunes són riques en fibra dietètica, sucbitol sorbitol i compostos fenòlics, tots ells poc absorbits a l’intestí prim. Passen no digerits al còlon, afegint granel i atraient humitat al tracte digestiu per suavitzar la femta, cosa que ajuda a prevenir el restrenyiment.
La relació entre el consum de pruna i el alleujament del restrenyiment es va il·lustrar a la revista _Alimentary Pharmacology and Thepeutic_s , publicada l’agost de 2014 i finançada per la California Plum Board.
La revisió sistemàtica de quatre assaigs ha trobat que consumir 100 grams de prunes al dia era més eficaç que el psyllium, un fibra laxant a granel, per millorar el pes, la consistència i la freqüència de femta en els participants amb restrenyiment. Es va suggerir més investigació per determinar els beneficis per a persones no constipades.
A més, s'ha demostrat que les prunes tenen un efecte positiu en la microbiota o bacteris intestinals en el sistema digestiu. Una investigació del College of Agriculture and Life Sciences de Texas i de la Universitat de Carolina del Nord va demostrar que les prunes promouen la retenció de bacteris beneficiosos al còlon, cosa que podria ajudar a reduir el risc de càncer de còlon. Els resultats de la investigació es van presentar a la conferència de Biologia Experimental 2015 a Boston.
Un gran estudi prospectiu al American Journal of Clinical Nutrition , publicat l’agost de 2015, també va suggerir que les taxes de càncer colorectal es reduïssin amb una ingesta elevada de fibra dietètica.
Prunes: Bona Font de Ferro
Les prunes també són una bona font de ferro, un mineral que el teu cos necessita per al creixement i el desenvolupament. El ferro ajuda a la producció de glòbuls vermells.
Si els nivells de ferro emmagatzemats al cos es baixen massa, es pot produir una anèmia per deficiència de ferro. Els glòbuls vermells es fan més petits i contenen una hemoglobina menys sana necessària per transportar oxigen dels pulmons als teixits i òrgans, inclosos els músculs. La debilitat i la fatiga són signes habituals d’anèmia amb deficiència de ferro.
Les prunes són especialment beneficioses per a les dones embarassades perquè el ferro és essencial per al fetus en desenvolupament. Segons els Instituts Nacionals de Salut, els nivells baixos de ferro poden augmentar el risc de baix pes i de naixement prematur, així com causar danys al desenvolupament cerebral d'un bebè. Des de la infància, aquesta condició pot comportar un retard en el desenvolupament psicològic i en discapacitats d’aprenentatge.
Millora la salut òssia
Les prunes tenen un perfil bioactiu i nutritiu únic que pot ser beneficiós per a la salut dels seus ossos. Aquests fruits estan plens de boro, magnesi, potassi, fòsfor, ferro, coure i zinc.
El boro és essencial per al creixement i el manteniment dels ossos, i les prunes contenen 1, 8 grams per cada 100 grams. Una deficiència de bor pot afectar negativament el desenvolupament i la regeneració òssia, segons es va informar en un estudi d'agost de 2015 publicat a Medicina Integrativa: A Clinician's Journal. Aquest nutrient ajuda a reduir la pèrdua urinària de calci i té efectes beneficiosos sobre els nivells de vitamina D, essencials per a la salut dels ossos.
Les prunes també són una bona font natural de magnesi, un mineral emmagatzemat majoritàriament als seus ossos. Contribueix al desenvolupament estructural del sistema esquelètic i s’ha demostrat que augmenta la resistència òssia.
A més, aquestes fruites proporcionen potassi i fòsfor, minerals que ajuden a formar i preservar els ossos. El potassi insuficient pot causar pèrdua de calci, mentre que una deficiència severa de fòsfor pot donar lloc a dolor i suavització dels ossos per pèrdua òssia.
Aquests fruits naturalment dolços també proporcionen al cos ferro, coure i zinc, necessaris per a la síntesi de col·lagen, procés que contribueix a la infraestructura que manté els ossos units.
Un petit assaig controlat publicat a la revista Osteoporosis International el juliol de 2016 va examinar possibles efectes de les prunes depenents de dosis sobre baixa densitat òssia en 48 dones en postmenopausa. Els investigadors van trobar que consumir de cinc a sis prunes diàries durant sis mesos era eficaç per prevenir la pèrdua òssia en dones propenses a osteoporosi, potser a causa de la inhibició de la resorció òssia.
Ajuda a la teva visió
Les prunes contenen molts antioxidants que suporten la visió normal. Aquests inclouen les vitamines A, C, E i zinc, així com els carotenoides luteïna i zeaxantina .
La vitamina C és necessària per a la formació de teixit connectiu, inclòs el col·lagen, que es troba a les còrnies. Juntament amb la vitamina E, pot reduir la progressió de la degeneració macular relacionada amb l'edat (AMD) i la formació de cataractes, segons l'American Optometric Association.
La luteïna i la zeaxantina es troben a la retina, màcula i lent de l’ull. Aquests compostos milloren la densitat de pigment als vostres ulls i protegeixen contra les ones de llum nocives d’alta energia, com els rajos ultraviolats del sol, segons la Harvard Health Publishing.
L’estudi sobre malalties d’ulls relacionats amb l’edat (AREDS2) va demostrar que la luteïna i la zeaxantina poden protegir-se de la degeneració macular relacionada amb l’edat. Les seves troballes, que es van publicar a la revista Ophthalmology el juliol de 2012, van demostrar que el grup amb signes precoços de TAM, que prenia luteïna i zeaxantina diàriament, tenia un risc reduït de progressió de la malaltia del 10 al 25 per cent en comparació amb el grup control.
