Més de 50 anys gairebé no hi ha sobre el turó, però si esteu en aquesta franja d’edat, ja sabeu que el vostre cos i el seu metabolisme canvien. Si bé no hi ha una millor dieta per a majors de 50 anys, hi ha alguns bons aliments a incloure en la seva dieta i uns quants per limitar. Si ho feu, podeu prevenir l’augment de pes que sovint ve amb l’envelliment.
Consell
Si teniu més de 50 anys i teniu problemes per perdre pes, eviteu els hidrats de carboni ensucrats i molt refinats. En canvi, tria fruites i verdures més rics en fibra i combina-les amb greixos i proteïnes magres saludables per ajudar-vos a iniciar el vostre metabolisme. Consulteu amb el vostre metge per obtenir orientació.
L’envelliment i el teu metabolisme
Probablement no és d’estranyar que el seu metabolisme s’alenteixi a mesura que envelleixes. Molta gent comença a notar-ho ja als 30 anys. El que sorprèn, però, és la quantitat d’alentiment del metabolisme i la població que té més impacte.
A mesura que envelleix, la seva composició corporal canvia i això suposa bona part de la desacceleració del seu metabolisme. Tothom perd massa muscular i la majoria de persones guanyen massa de greix. Com que el teixit muscular és el que és metabòlicament més actiu, afecta la quantitat de calories que cremes o la vostra despesa energètica en repòs (REE).
Un estudi publicat a l’abril de 2015 a la revista Maturitas va trobar que la taxa d’alentiment del seu metabolisme es veu afectada en gran mesura pel seu sexe, edat i índex de massa corporal (IMC).
En aquest estudi sobre 3.442 adults de diverses edats i IMC, els investigadors van trobar que com més sobrepès tingueu, més la vostra REE disminueix amb l’edat. També van trobar que totes les dones comencen a guanyar pes al voltant dels 47 anys, cosa que coincideix amb la menopausa. En els homes, el canvi de taxa metabòlica sembla dependre del pes. Els homes amb pes normal comencen a disminuir al voltant dels 39 anys; homes amb sobrepès al voltant dels 43 anys; i els homes obesos, al voltant dels 54 anys.
Van confirmar que els més lleus mantenen la seva taxa metabòlica millor que els que tenen un sobrepès o un obesitat. Tanmateix, tothom s’alenteix, cosa que significa que cal disminuir les calories per compensar-les. Depenent del pes i de l’IMC, podeu beneficiar-vos de la reducció del que mengeu entre 40 i 90 calories menys al dia cada dècada.
Envelliment, calories i pèrdua de pes
Si teniu més de 50 anys, és un bon moment per netejar la dieta ara, més que esperar fins que el guany de pes es descontroli. Això no significa que heu de seguir una dieta especial amb baix contingut en carbohidrats o una dieta molt baixa en calories, però.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, la millor dieta per a majors de 50 anys, o un envelliment saludable en general, implica desviar-se de menjars i aperitius més calòrics cap a aliments més baixos i amb menys nutrients en calories.
Recomanen intercanviar aliments, sobretot aperitius rics en sucre i greixos, per a aliments integrals més sans, com fruites i verdures. Per exemple, intercanviar pastanagues i hummus per patates fregides, una peça de fruita per a galetes o un te gelat sense sucre en lloc de soda.
Efectuant alguns intercanvis per eliminar l'excés de sucre, automàticament menjareu menys calories i una dieta baixa en carbohidrats, sense haver de seguir un pla de dieta específic. Un altre avantatge de menjar més aliments sencers, i especialment fruites i verdures, és que proporcionen més vitamines, minerals, fibra i antioxidants contra la malaltia que poden mantenir-se en salut a mesura que envelleixis.
Quan es tracta de tallar calories, no es tracta només de menjar la millor dieta per a majors de 50 anys. Netejar la dieta sens dubte ajuda a reduir calories, però augmentar l’activitat és igual d’important. Com més actiu físicament sigui, més flexibilitat podreu tenir amb la vostra dieta.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, si teniu més de 50 anys i actiu físicament, podeu menjar entre 400 i 600 calories més que algú sedentari. O bé, podeu reduir aquestes calories addicionals i perdre pes més ràpidament.
On emmagatzeneu les matèries grasses
Quan teniu més de 50 anys, on porteu el pes és encara més important que la quantitat que peseu. Les persones que porten pes al voltant de l’abdomen enfront dels malucs i cuixes tenen un major risc de patir malalties metabòliques com la diabetis, la pressió arterial alta i malalties del cor.
Si teniu més "forma de poma" vol dir que teniu més greix abdominal o visceral i és el greix visceral que augmenta el vostre risc. Com que el greix visceral augmenta el sucre en la sang, es pot beneficiar d’una dieta baixa en hidrats de carboni, també rica en fibra i inclou algunes proteïnes magres i greixos saludables amb cada àpat i refrigeri.
Un gran estudi que va analitzar 11 estudis clínics amb 1.369 participants va comprovar que les dietes molt baixes en carbohidrats o tipus estil Atkins van promoure la major pèrdua de pes i la reducció del risc de malalties metabòliques en comparació amb altres dietes. Els resultats es van publicar al British Journal of Nutrition el febrer de 2016.
No heu d'anar tan baixos. Diversos altres estudis, inclòs un publicat el desembre de 2015 a Clinical Nutrition , van trobar que una dieta d’estil mediterrani és útil per reduir el pes total, la circumferència de la cintura i l’IMC. La dieta mediterrània també està associada a un risc reduït de malalties metabòliques.
La dieta mediterrània se centra en més fruites, verdures, cereals integrals no processats, llegums, peixos, fruits secs, llavors i oli d’oliva. També inclou petites quantitats de pollastre, aliments làctics i ous, però és molt baix en dolços i sucres afegits.
Pitjor Carb després dels 50
Per a la majoria de les persones, el pitjor carbohidrat després dels 50 anys, o qualsevol edat, és el sucre. Els aliments rics en sucres afegits, com els al forn, els refrescos edulcorats, els dolços, els gelats o altres dolços tenen una gran quantitat de calories i aporten poc valor nutritiu.
Els carbohidrats com les patates, la pasta, el pa o l’arròs no estan fora de límit només perquè teniu més de 50 anys i guanyeu pes. Potser haureu de limitar les mides de les porcions i equilibrar-les amb més verdures i proteïnes magres, però poden tenir un lloc en una dieta saludable i definitivament no són els pitjors carbohidrats després dels 50 anys.
L'escola de salut pública TH Chan de la Universitat de Harvard accepta que el vostre cos no necessita hidrats de carboni amb sucre afegit. Obté tot el que necessita de fruites, verdures, cereals integrals i llegums, per la qual cosa aquests són els aliments que hauríeu d’incloure a la vostra dieta cada dia.
Afirmen que la mitjana americana menja l’equivalent a 22 culleradetes de sucre afegit cada dia, cosa que aporta 350 calories en excés. Si heu d'evitar que alguns aliments perdi pes, comenceu a buscar els que tinguin sucre afegit.
: 10 aliments que no teniu en compte tenen un paquet de sucre
Comproveu les etiquetes dels aliments i eviti els aliments amb aquestes fonts de sucre:
- Nectar d’aguave
- Xarop de blat de moro
- Fructosa cristal·lina
- Dextrosi
- Concentrat de sucs de fruita
- Glucosa
- Xarop de blat de moro altament fructosa
- Maltosa
- Xarop de malta
