Les panses es troben entre les fruites seques més menjades. El seu perfil nutricional dens en energia té beneficis distintius per a la salut i les panses haurien de formar part de la dieta ben equilibrada. Les panses contenen polifenols, antioxidants i micronutrients importants que ajuden a la digestió, augmenten els nivells de ferro i mantenen els ossos forts.
Consell
Les panses són naturalment dolces i rics en sucres i calories. Tanmateix, poden ser part de la dieta per baixar de pes si no en mengeu massa.
Panses per al control del pes
Les panses tenen una gran quantitat de calories: 129 en una caixa petita de 1, 5 unces. El 95 per cent de les calories de les panses són els hidrats de carboni. Els carbohidrats de bona qualitat són una part fonamental de molts plans de dieta amb èxit, com el Programa Pritikin. Els hidrats de carboni en panses contenen una fibra dietètica important que és realment beneficiosa per al control del pes.
En comparació amb un refrigeri alt en greixos amb sucre afegit, una petita caixa de panses és una opció més saludable que ofereix tots els nutrients del raïm fresc en forma concentrada. Les panses aporten una fibra elevada a la digestió lenta, un índex glicèmic de baix a moderat per ajudar a controlar els pics de sucre en la sang i una dolçor i mastegació general que ofereixen sacietat oral i sensorial que poden ajudar a controlar la gana.
Un article d’investigació publicat per la International Journal of Food Sciences and Nutrition el 2019 suggereix que l’aigua potable amb la fruita seca augmentarà el volum a l’estómac i crearà la sensació de plenitud que podria dissuadir la sobrealimentació i l’augment de pes.
L’evidència d’un estudi publicat a Food and Nutrition Research el 2017 recomana el consum de pansa per a un estil de vida més saludable en termes de millor aportació de nutrients, qualitat de la dieta, paràmetres de pes i menor risc d’obesitat, sovint vinculat a molts riscos per a la salut.
L’estudi va comparar persones que no mengen panses amb participants que van menjar panses. Es va trobar que els menjadors de pansa van tenir un 9% més d’ energia , un 34 per cent de fibra dietètica , un 16 per cent de potassi , un 22 per cent de magnesi i vitamina E i un 24 per cent de vitamina C. A més, els consumidors de pansa van tenir un 17% més baix de sucre afegit, un 15 per cent de greixos saturats i un 10 per cent de sodi.
Les conclusions de l'examen van ser que les persones que menjaven panses tenien menor pes corporal , índex de massa corporal i circumferència de la cintura . Es va informar que els menjadors de pansa eren menys propensos a tenir sobrepès o obesitat i tenien un risc reduït del 54% de síndrome metabòlica, el marcador de malalties cròniques.
Fibra per reduir el risc de malaltia
Les panses tenen un alt contingut en fibra amb 3, 7 grams en una caixa d’1, 5 unces. La fibra dietètica manté el seu sistema digestiu funcionant correctament afegint granel a l’alimentació per ajudar-lo a moure’s per l’estómac, els intestins i per fora del teu cos. Al contribuir a mantenir-se regular, la fibra de les panses ajuda a prevenir el restrenyiment, la síndrome de l’intestí irritable, la diverticulitis i altres trastorns gastrointestinals.
Mayo Clinic pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques, obesitat i diabetis . A més, una ingesta elevada en fibra ajuda a augmentar el pes de femta, que pot ser un dels factors que contribueixen a reduir la incidència del càncer colorectal , segons un estudi del 2019 publicat a la International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Les dades de l’estudi de cohort suggereixen que 7 grams de fibra addicionals al dia s’associen amb una reducció del 8 per cent del risc de càncer colorectal .
En un altre estudi a gran escala d’Infermers Health, publicat per Pediatrics el 2016, la fibra dietètica es va associar amb una reducció significativa del risc de càncer de mama. L’evidència suggeria que menjar més fibra durant l’adolescència pot proporcionar protecció a l’edat adulta.
Carbohidrats per a la recuperació post-entrenament
Si sou esportista o culturista, els hidrats de carboni saludables en les panses us poden proporcionar l’energia necessària per a un entrenament més llarg i dur. A mesura que fas exercici físic, el teu cos comença a esgotar els nivells de glucosa a la sang, en lloc d’utilitzar glicogen, que són hidrats de carboni emmagatzemats al fetge i al teixit muscular.
Les panses tenen una gran proporció carbohidrat-proteïna -34 grams de hidrats de carboni a 1, 3 grams de proteïna per 1, 5 unces- , cosa que el converteixen en un refrigeri ideal per reomplir el glicogen muscular necessari per alimentar els músculs i augmentar la seva energia.
El ferro que es troba a les panses també pot ajudar a millorar el rendiment atlètic. Les panses contenen una quantitat considerable: el 4 per cent del seu valor diari (DV) per ració. Les teves cèl·lules necessiten ferro per convertir aliments en energia i aportar oxigen als músculs i teixits a tot el cos.
La deficiència de ferro, sobretot amb anèmia, pot reduir el seu rendiment a causa de la fatiga i la capacitat limitada d’exercitar o d’estar actius, segons diuen els Instituts Nacionals de Salut.
Vitamina i panses Nutrició
Les panses estan farcides de vitamines. En una sola caixa petita, les panses contenen moltes vitamines B necessàries per a diverses funcions metabòliques i fisiològiques del seu cos. Les panses subministren un 3 per cent de DV per 1, 5 unces de tiamina, que es necessita per al bon funcionament del sistema nerviós, els músculs i el cor.
Subministrant un 4 per cent de DV per caixa per vitamina B6, les panses són bones per a la salut dels teus ulls, cor i cervell. La riboflavina ajuda a metabolitzar els hidrats de carboni, greixos i proteïnes del cos i una porció de panses proporciona un 4 per cent de DV per ració. Una caixa de panses d’1, 5 unces conté un 2 per cent de DV per a niacina, que ajuda el vostre sistema digestiu, la pell i el sistema nerviós a funcionar correctament.
Altres vitamines de les panses inclouen els antioxidants vitamines K i C.
Les panses ajuden a regular la pressió arterial
La pressió arterial alta, coneguda com a hipertensió, pot danyar els vasos sanguinis, el cor i els ronyons. Això pot provocar un atac de cor, un ictus o altres problemes de cor. Les panses contenen minerals (potassi, calci i magnesi), que són els principals contribuïdors a la correcta gestió de la pressió arterial per part del cos.
El potassi és important per a la funció muscular, inclosa la relaxació de les parets dels vasos sanguinis. Això ajuda a disminuir o regular la pressió arterial. El potassi de les panses també protegeix contra els batecs cardíacs irregulars mitjançant la gestió de la conducció i la transmissió de senyals elèctrics al sistema nerviós i al cor, afirma Harvard Health Publishing.
Les panses aporten 21, 5 mil·ligrams de calci o un 2 per cent de DV per caixa. El calci és un mineral vital que es necessita, no només per als ossos sans, sinó per ajudar a que el coàgul de sang i el cor funcionin correctament. El calci ajuda a la contracció muscular, que és important per a la pressió sanguínia sana, ajudant els vasos sanguinis a reforçar i relaxar-se quan ho necessitin.
El magnesi en panses és un altre mineral important que ajuda amb la funció muscular i nerviosa. Les panses proporcionen un 3 per cent de DV o 13, 6 mil·ligrams per 1, 5 onces de ració. El magnesi ajuda als vasos sanguinis a relaxar-se i manté el sucre en sang sota control. També ajuda amb el transport de calci i potassi que contribueix a mantenir la pressió arterial regular.
Panses per a la salut bucodental
El calci de les panses és vital per a la salut de les dents mitjançant l’enfortiment i la mineralització de l’esmalt dental. Les panses consisteixen principalment en fructosa i glucosa tipus sucre, no en sacarosa, com el sucre de taula, un dels principals culpables de malalties orals.
Menjar panses podria reduir alguns factors de risc per desenvolupar la càries oral. Els investigadors han trobat que els fitoquímics de les panses poden ajudar a matar els bacteris de la placa que causen cavitats associades a la malaltia de la geniva.
Les panses en salut humana: Una revisió va identificar un dels compostos antimicrobians de polifenol de les panses com a àcid oleanòlic. L’àcid oleanòlic té la capacitat de suprimir els estreptococs i els gingivalis patògens orals, tots dos associats a malalties periodontals.
Les panses augmenten la força òssia
Alguns minerals en panses són importants per als ossos, és a dir, calci, magnesi i potassi.
Amb el 99% del subministrament de calci del cos emmagatzemat als ossos i a les dents, tota la seva estructura esquelètica depèn d’aquest mineral per obtenir força, formació i creixement dels ossos.
Si ets una dona en postmenopausa, les panses són una bona opció per berenar perquè el seu contingut en calci ajuda a prevenir el desenvolupament d’osteopènia o osteoporosi, un trastorn caracteritzat per ossos porosos i fràgils i baixa massa òssia.
El magnesi en les panses també és útil per a la salut dels ossos. Al voltant del 50 a 60 per cent del magnesi del cos resideix en els seus ossos, de manera que es mostra que una dieta rica en magnesi augmenta la densitat òssia, que és una mesura de la força òssia, segons NIH.
El potassi en panses - 322 mil·ligrams o 7 per cent DV per 1, 5 unces - ajuda als ossos augmentant la densitat de minerals. Una deficiència de potassi pot provocar un esgotament de calci als seus ossos, segons els Instituts Nacionals de Salut. El cos també necessita potassi per a una correcta funció del ronyó i del cor, la contracció muscular i la transmissió nerviosa.
El berenar en una caixa de panses també proporciona fòsfor, un altre mineral que respecta els ossos. Amb el 85 per cent del fòsfor del cos que es troba als ossos com a fosfat de calci, el fòsfor té un paper fonamental en la salut dels ossos.
Les panses contenen altres nutrients, inclosos el coure, el ferro i el zinc, que beneficien la salut dels seus ossos, segons American Bone Health.
