Tant si voleu córrer més de pressa, cremar més greix, augmentar la resistència, construir més múscul o simplement guanyar flexibilitat: necessiteu un pla! Hem parlat amb principals experts en fitness per trobar consells per ajudar-vos a assolir els deu objectius de fitness més habituals. Seguiu per conèixer les millors maneres de portar el vostre entrenament al següent nivell.
Tant si voleu córrer més de pressa, cremar més greix, augmentar la resistència, construir més múscul o simplement guanyar flexibilitat: necessiteu un pla! Hem parlat amb principals experts en fitness per trobar consells per ajudar-vos a assolir els deu objectius de fitness més habituals. Seguiu per conèixer les millors maneres de portar el vostre entrenament al següent nivell.
1. Cremar més greix
L’augment de la crema de greixos requereix cremar més calories en general, afirma Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un fisioterapeuta i preparador atlètic amb seu a Nova York. L’exercici de llarga i lenta distància crema un percentatge més elevat de calories en greixos, però augmentant la intensitat crema el nombre total de calories i el greix total. L’entrenament a intervals crema el major nombre de calories a causa de l’efecte “després de la combustió”, conegut com a excés de consum després d’oxigen (EPOC). Continueu cremant calories durant hores després de l’entrenament a mesura que el vostre cos torna al seu estat pre-entrenament. Intenteu alternar els sprints de 20-30 segons per cada cinc minuts de carrera al vostre ritme normal, recomana Weiss.
L’augment de la crema de greixos requereix cremar més calories en general, afirma Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un terapeuta físic i entrenador atlètic amb seu a Nova York. L’exercici de llarga i lenta distància crema un percentatge més elevat de calories en greixos, però augmentant la intensitat crema el nombre total de calories i el greix total. L’entrenament a intervals crema el major nombre de calories a causa de l’efecte “després de la combustió”, conegut com a excés de consum després d’oxigen (EPOC). Continueu cremant calories durant hores després de l’entrenament a mesura que el vostre cos torna al seu estat pre-entrenament. Intenteu alternar els sprints de 20-30 segons per cada cinc minuts de carrera al vostre ritme normal, recomana Weiss.
2. Córrer més ràpid
L’esforç per aconseguir un nou personal o fer palès al teu amic en els propers 10K requereix exercicis per millorar la longitud del pas (la distància que fas amb cada pas) i la freqüència del pas (amb quina velocitat es mouen les cames). "En última instància, la velocitat de marxa es basa en el producte de la longitud i la freqüència de la marxa", afirma Neal Pire, CSCS, autor de "Plyometrics for Athletes at All Levels" i fundador de Inspire Training Systems, NJ. "Això implica augmentar la força i la potència dels extensors de maluc, especialment els seus glutis i isquiotibials." Pire recomana incorporar els esquats, els esglaons i els esquats romanes d’una sola cama (una cama elevada al darrere en un banc, que ajuda a millorar la longitud dels passos) als teus entrenaments, així com als moviments d’enfortiment dels vedells.
L’esforç per aconseguir un nou personal o fer palès al teu amic en els propers 10K requereix exercicis per millorar la longitud del pas (la distància que fas amb cada pas) i la freqüència del pas (amb quina velocitat es mouen les cames). "En última instància, la velocitat de marxa es basa en el producte de la longitud i la freqüència de la marxa", afirma Neal Pire, CSCS, autor de "Plyometrics for Athletes at All Levels" i fundador de Inspire Training Systems, NJ. "Això implica augmentar la força i la potència dels extensors de maluc, especialment els seus glutis i isquiotibials." Pire recomana incorporar els esquats, els esglaons i els esquats romanes d’una sola cama (una cama elevada al darrere en un banc, que ajuda a millorar la longitud dels passos) als teus entrenaments, així com als moviments d’enfortiment dels vedells.
3. Aixecament més pesat
L’objectiu de guanyar força requereix dues coses: superar-se per sobre de la teva zona de confort i utilitzar pes que no t’engreixi a més de sis representacions, afirma l’entrenador Neal Pire. Diversos estudis demostren que obtindreu els vostres millors resultats mitjançant 2-6 jocs de sis repeticions i períodes de descans de 2-5 minuts entre cada conjunt. "Descansa entre conjunts perquè puguis repetir el rendiment del conjunt següent", afirma Pire. Voleu centrar-vos en el vostre rendiment, de manera que, quan treballeu l’esquena, per exemple, si no podeu realitzar almenys quatre o cinc tirants, Pire us recomana fer-los amb un angle en una màquina Smith o una altra barra recta estable o intentar-ho. pòrtes sobre una màquina de cable.
L’objectiu de guanyar força requereix dues coses: superar-se per sobre de la teva zona de confort i utilitzar pes que no t’engreixi a més de sis representacions, afirma l’entrenador Neal Pire. Diversos estudis demostren que obtindreu els vostres millors resultats mitjançant 2-6 jocs de sis repeticions i períodes de descans de 2-5 minuts entre cada conjunt. "Descansa entre conjunts perquè puguis repetir el rendiment del conjunt següent", afirma Pire. Voleu centrar-vos en el vostre rendiment, de manera que, quan treballeu l’esquena, per exemple, si no podeu realitzar almenys quatre o cinc tirants, Pire us recomana fer-los amb un angle en una màquina Smith o una altra barra recta estable o intentar-ho. pòrtes sobre una màquina de cable.
4. Augmenta la resistència
5. Millorar l’agilitat
L’agilitat és útil per esquivar els tolls en un dia de pluja o deixar de banda un forat a la vorera quan camina o corre. "L’agilitat és la capacitat d’iniciar, aturar i canviar de direcció de manera eficaç", afirma Weiss, que recomana tres exercicis per millorar l’agilitat: exercicis d’escala, la prova de llançadora de futbol 5-10-5 i simulacres de con de figura 8 juntament amb salts de caixa per a avançats. exercicis. Proveu aquest simulacre d’escala per començar: construïu una “escala” amb tires de paper o bé pugueu comprar una escala d’agilitat a una botiga d’articles esportius. Col·loqueu retoladors rectes (llapis, tires de paper, etc.) al terra aproximadament a 18 polzades de distància a uns 10 m. Comença per dos peus al centre de la primera caixa. Saltar als dos quadrats següents amb els dos peus. Saltar, aterrant amb els dos peus fora de la tercera caixa, situant-la a peu. Continuar saltant amb dos peus per dues caixes i després amb dos peus a fora.
Crèdit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesL’agilitat és útil per esquivar els tolls en un dia de pluja o deixar de banda un forat a la vorera quan camina o corre. "L’agilitat és la capacitat d’iniciar, aturar i canviar de direcció de manera eficaç", afirma Weiss, que recomana tres exercicis per millorar l’agilitat: exercicis d’escala, la prova de llançadora de futbol 5-10-5 i simulacres de con de figura 8 juntament amb salts de caixa per a avançats. exercicis. Proveu aquest simulacre d’escala per començar: construïu una “escala” amb tires de paper o bé pugueu comprar una escala d’agilitat a una botiga d’articles esportius. Col·loqueu retoladors rectes (llapis, tires de paper, etc.) al terra aproximadament a 18 polzades de distància a uns 10 m. Comença per dos peus al centre de la primera caixa. Saltar als dos quadrats següents amb els dos peus. Saltar, aterrant amb els dos peus fora de la tercera caixa, situant-la a peu. Continuar saltant amb dos peus per dues caixes i després amb dos peus a fora.
6. Potenciar la potència
Potencia la potència permet moure un objecte o elevar un pes més ràpidament del que faria amb menys potència. "Per augmentar el poder", suggereix l'entrenador Neal Pire, "incorporeu exercicis pielomètrics a la vostra rutina". Aquests moviments explosius requereixen un fonament fort i no són recomanables per a principiants. Comenceu amb exercicis de 5-10 segons i aneu a la vostra mida. Proveu aquest salt de cuca per començar: estareu alts amb els peus d'amplada del maluc i les mans entrellaçades al cap. Mantenint el pes sobre els talons, ajudeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Feu una pausa a la plantilla. Sense contra-moviment i sense l’ús dels braços, salteu el més alt possible. Quan aterreu, assegureu-vos que absorbeixi l’impacte empenyent els malucs i flexionant els genolls.
Crèdit: Chris Futcher / iStockPotencia la potència permet moure un objecte o elevar un pes més ràpidament del que faria amb menys potència. "Per augmentar el poder", suggereix l'entrenador Neal Pire, "incorporeu exercicis pielomètrics a la vostra rutina". Aquests moviments explosius requereixen un fonament fort i no són recomanables per a principiants. Comenceu amb exercicis de 5-10 segons i aneu a la vostra mida. Proveu aquest salt de cuca per començar: estareu alts amb els peus d'amplada del maluc i les mans entrellaçades darrere del cap. Mantenint el pes sobre els talons, ajudeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Feu una pausa a la plantilla. Sense contra-moviment i sense l’ús dels braços, salteu el més alt possible. Quan aterreu, assegureu-vos que absorbeixi l’impacte empenyent els malucs i flexionant els genolls.
7. Augmenta la flexibilitat
L’augment de la flexibilitat implica participar en estiraments estàtics, passius, PNF i estiraments dinàmics, afirma l’entrenador Scott Weiss. L’estirament estàtic implica allargar un múscul i mantenir-lo durant 30 segons i es centra en un múscul específic. L’estirament passiu requereix l’ús d’una corretja, gravetat, pes corporal o una altra persona per aplicar força mentre es relaxa. L’estirament del PNF (facilitació neuromuscular propioceptiu) implica un mètode de relaxació i contracte utilitzat sovint pels esportistes. "L'estirament dinàmic inclou múltiples músculs i articulacions i proporciona el millor crossover per fer exercici i esport", afirma Weiss, que recomana que es faci durant 2-3 jocs de 20. Utilitzeu estiraments lleugers abans de fer exercici (i després d'un escalfament) i feu exercicis més intensos després de fer exercici.
Crèdit: Michael Blann / Getty ImagesL’augment de la flexibilitat implica participar en estiraments estàtics, passius, PNF i estiraments dinàmics, afirma l’entrenador Scott Weiss. L’estirament estàtic implica allargar un múscul i mantenir-lo durant 30 segons i es centra en un múscul específic. L’estirament passiu requereix l’ús d’una corretja, gravetat, pes corporal o una altra persona per aplicar força mentre es relaxa. L’estirament del PNF (facilitació neuromuscular propioceptiu) implica un mètode de relaxació i contracte utilitzat sovint pels esportistes. "L'estirament dinàmic inclou múltiples músculs i articulacions i proporciona el millor crossover per fer exercici i esport", afirma Weiss, que recomana fer-ho durant 2-3 jocs de 20. Utilitzeu estiraments lleugers abans de fer exercici (i després d'un escalfament) i feu exercicis més intensos després de fer exercici.
8. Millorar l'equilibri
L’equilibri implica més que la capacitat de caminar a través d’un feix d’equilibri sense caure. "L'equilibri integra força, mobilitat, flexibilitat dinàmica i estabilitat central", afirma l'entrenador Neal Pire. Per tant, millorar l’equilibri mentre està a peu implica reforçar la musculatura de la part inferior de la cama i del peu amb exercicis com la pujada de vedells. Intenteu equilibrar-vos en un peu i avançar cap a un peu sobre una superfície inestable (estora de ioga enrotllada o coixí d’equilibri) i, a continuació, feu el mateix amb els ulls tancats per treure feedback visual i augmentar el repte, suggereix Pire.
Crèdit: EHStock / iStock / Getty ImagesL’equilibri implica més que la capacitat de caminar a través d’un feix d’equilibri sense caure. "L'equilibri integra força, mobilitat, flexibilitat dinàmica i estabilitat central", afirma l'entrenador Neal Pire. Per tant, millorar l’equilibri mentre està a peu implica reforçar la musculatura de la part inferior de la cama i del peu amb exercicis com la pujada de vedells. Intenteu equilibrar-vos en un peu i avançar cap a un peu sobre una superfície inestable (estora de ioga enrotllada o coixí d’equilibri) i, a continuació, feu el mateix amb els ulls tancats per treure feedback visual i augmentar el repte, suggereix Pire.
9. Força principal de l’actualització
La força bàsica entra en joc en tots els esports i activitats, prevé lesions i manté la forma mitjana en forma. Comença amb un senzill exercici isomètric com els taulons, suggereix Pire. "Començo principiants amb 'la poda." Inclou taulons propensos (tradicionals, orientats cap avall), seguits de taulons laterals (taulers laterals a cada costat), amb ponts supins (estirats a l’esquena amb els genolls doblegats; aixecar els malucs cap amunt cap a un pont) pel mig; mantingui cada posició durant 30 a 60 segons per començar i acumular-se. "Si els taulons estàndard són massa difícils, comenceu de genolls en lloc dels dits dels peus", diu l'entrenador Neal Pire. Augmenta el repte aixecant un peu del terra.
Crèdit: iStockLa força bàsica entra en joc en tots els esports i activitats, prevé lesions i manté la forma mitjana en forma. Comença amb un senzill exercici isomètric com els taulons, suggereix Pire. "Començo principiants amb 'la poda." Inclou taulons propensos (tradicionals, orientats cap avall), seguits de taulons laterals (taulers laterals a cada costat), amb ponts supins (estirats a l’esquena amb els genolls doblegats; aixecar els malucs cap amunt cap a un pont) pel mig; mantingui cada posició durant 30 a 60 segons per començar i acumular-se. "Si els taulons estàndard són massa difícils, comenceu de genolls en lloc dels dits dels peus", diu l'entrenador Neal Pire. Augmenta el repte aixecant un peu del terra.
10. Recuperar més ràpid
Com més ràpidament us recupereu, més aviat podreu tornar al joc. "La recuperació és fonamental per sentir-se fresc per fer exercici l'endemà", diu l'entrenador Scott Weiss. Hi poden ajudar diversos enfocaments, inclòs el suc de síndria, que es va demostrar que alleuja el dolor muscular després de fer exercici i el suc de cirera tart, conegut per reduir la inflamació. Weiss suggereix, a més, que els banys de gel ajudin a la roba de compressió i als estiraments. L’exercici aeròbic lleuger pot ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament. També podeu provar d'augmentar les cames durant 20 minuts després de fer exercici per utilitzar la gravetat per redistribuir el flux sanguini.
Crèdit: Shanina / iStock / Getty ImagesCom més ràpidament us recupereu, més aviat podreu tornar al joc. "La recuperació és essencial per sentir-se fresc per fer exercici l'endemà", diu l'entrenador Scott Weiss. Hi pot haver diversos enfocaments, inclòs el suc de síndria, que es va demostrar que alleuja el dolor muscular després de fer exercici i el suc de cirera tart, conegut per reduir la inflamació. Weiss suggereix, a més, que els banys de gel ajudin a la roba de compressió i als estiraments. L’exercici aeròbic lleuger pot ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament. També podeu provar d'augmentar les cames durant 20 minuts després de fer exercici per utilitzar la gravetat per redistribuir el flux sanguini.
Què penses?
Quin és el vostre objectiu de fitness actual? Quins passos esteu fent per assolir-lo? Quins obstacles tens davant del camí? Heu trobat útils els consells d’aquests experts? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: iStockQuin és el vostre objectiu de fitness actual? Quins passos esteu fent per assolir-lo? Quins obstacles tens davant del camí? Heu trobat útils els consells d’aquests experts? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris que hi ha a continuació.
