L’exercici i el control de les porcions són estratègies excel·lents per controlar el seu pes, però només són una part de la història. Sabíeu que podeu seguir dos plans d’àpats diferents, amb les mateixes calories diàries, i un pot provocar pèrdua de pes, mentre que l’altre us deixa en un altiplà o fins i tot augmentant pes?
La quantitat d’hidrats de carboni d’un àpat és la clau per baixar de pes i evitar-lo perquè, malauradament, els tipus equivocats i massa hidrats de carboni fan que guanyi pes.
Consell
Menjar massa (i els tipus equivocats de hidrats de carboni) poden fer que guanyi pes alterant els nivells de glucosa i insulina i promovent l’emmagatzematge de greix. Alguns tipus d’hidrats de carboni també poden deixar fora de l’equilibri els bacteris intestinals, un altre factor que pot contribuir a l’augment de pes.
Els carbohidrats promouen la pèrdua de pes?
En el passat, els metges sovint recomanaven una dieta baixa en greixos, baixa en calories i relativament alta en carbohidrats per perdre pes. En aquest pla de dieta, el vostre dia podria semblar una cosa així: un bol de farina de civada i un plàtan per esmorzar, un sandvitx de carn magra, sense maig en pa integral i raïm per dinar i 3 unces de carn magra, com gall dindi de peix o mòlt, amb patates (però sense mantega ni crema agra) i verdures al vapor planes per sopar.
Podríeu baixar de pes en una dieta com aquesta, però hi ha una alta probabilitat que tingueu problemes per afegir-hi a llarg termini. És probable que tinguis gana tot el temps, no només perquè tingui poca quantitat de calories, sinó perquè el teu cos digeriria tots aquests carbohidrats molt ràpidament.
Sense molt greix ni fibra per retardar la seva absorció, els hidrats de carboni causarien picos i escletxes en el sucre en la sang, cosa que també pot fer que tingueu gana. I quan teniu gana, també us sentiu privats i teniu més probabilitats de menjar-vos.
Els carbohidrats us engreixen?
Llavors, els carbohidrats us fan guanyar pes? És cert que menjar massa hidrats de carboni us pot fer augmentar el pes, sobretot si són hidrats de carboni amb un contingut baix en fibra i glucèmics. La càrrega glicèmica descriu la manera en què els nivells de sucre en la sang es veuen afectats pels hidrats de carboni que mengeu.
Els hidrats de carboni alts glucèmics es mouen pel sistema digestiu i augmenten el sucre i la insulina a la sang. Els hidrats de carboni amb glucèmia baixa es digereixen lentament, cosa que impedeix que les punxes de sucre en la sang (i que es produeixin xocs).
Amb els anys, la dieta estàndard nord-americana ha passat a aliments altament processats amb una elevada càrrega glicèmica, i això ha anat acompanyat d’una epidèmia d’obesitat. L'alimentació rica en carbohidrats desencadena el seu cos per emmagatzemar greix en lloc de cremar-lo, cosa que fa que tingueu gana i menys energia.
Com condueix els carbohidrats a l'obesitat
Els carbohidrats us fan augmentar de pes per diverses raons. En l’explicació més senzilla, molts aliments rics en hidrats de carboni també són rics en calories, sobretot glops ensucrats, pizza, magdalenes, pastissos, gelats i altres postres. Menjar regularment aquests aliments no només us impedeix les necessitats de carbohidrat, sinó que també proporciona massa calories buides.
A més, a menys que tinguin un contingut alt de fibra, els carbohidrats es digereixen ràpidament, cosa que significa que tornes a tenir fam al cap de poc. Els hidrats de carboni (especialment els hidrats de carboni refinats com el sucre, l’arròs, la pasta o el pa blanc) provoquen fluctuacions de sucre en sang, que provoquen sensació de fam i anhel de menjar.
Però, n’hi ha més: quan el sucre en sang augmenta, el pàncrees produeix insulina per mantenir els nivells òptims de sucre en sang. Quanta més insulina en la sang, més el seu cos converteix els carbohidrats en greixos que després s’emmagatzemen al cos. Sovint, aquest greix es guarda al ventre. Si continueu menjant molts hidrats de carboni, els nivells elevats d’insulina que es redueixen redueixen la capacitat del vostre cos per cremar aquest greix emmagatzemat.
Carbohidrats i pèrdua de pes
Els investigadors de Johns Hopkins van realitzar un estudi de sis mesos, que va comparar la pèrdua de pes amb una dieta baixa en carbohidrats i una dieta baixa en greixos. Tot i que els dos grups van perdre pes, el grup baix en carbohidrats va perdre, de mitjana, 10 lliures més.
A més, el grup baix en carbohidrats va perdre més greix i menys múscul, mentre que el grup baix en greixos va perdre més múscul i menys greix. Com més múscul tingui al cos, més és el que crema el greix i les calories. A partir d'aquesta evidència, els investigadors van concloure que una dieta baixa en carbohidrats és més beneficiosa per a la pèrdua de pes que la seva contrapartida en greixos.
Resistència als carbohidrats i a la insulina
Tot i que el seu cos no pot utilitzar eficaçment la insulina, el pàncrees encara la produeix, aconseguint un major emmagatzematge de greix, un gran percentatge que s’emmagatzema al ventre. Aquest greix, que s’emmagatzema al seu fetge, pàncrees i intestins, s’anomena greix visceral i pot resultar especialment problemàtic.
Els perills del greix visceral
El greix visceral és un "greix actiu", cosa que significa que afecta la funció hormonal del teu cos. Tenir molt greix visceral augmenta el risc de desenvolupar greus problemes de salut, inclosos:
- Diabetis
- Malaltia cardíaca
- Hipertensió arterial
- Ictus
- Determinats càncers
Un estudi publicat al Journal of Nutrition el 2015 va informar que els participants que van seguir una dieta baixa en hidrats de carboni van perdre més greix visceral que els participants que van menjar una dieta baixa en greixos.
Els carbohidrats i les seves bacteries gut
Els carbohidrats també influeixen en els bacteris intestinals, que poden afectar el seu pes. Segons un estudi publicat a Current Obesity Report el 2015, les persones que són obeses tenen més probabilitats de tenir bacteris coneguts com a Firmicutes als seus intestins que les persones amb un pes saludable. Els investigadors de l'estudi van assenyalar que aquest tipus de bacteris pot provocar que absorbeixin més calories del menjar que mengeu.
D’altra banda, les persones amb més bacteris bacterians en el seu intestí solen ser més primes. Els bacteris Firmicutes (del tipus que promouen l’augment de pes) solen créixer més en dietes rics en sucres i hidrats de carboni processats, mentre que els bacteris Bacteroidetes (els bons nois) prefereixen una dieta baixa en carbohidrats.
La "Carb Coma"
Tot i que pot no provocar un augment de pes directament, també hi ha un problema de "coma carb". Això és quan heu menjat un àpat elevat en carbohidrats (diguem que teníeu pasta, palets, un refresc i iogurt congelat per a postres), i molt aviat, us trobeu adormits, amb boira mental i una mica malhumorats i fora de sort.
Originalment, teníeu previst sortir a passejar després del sopar, però ara no teniu energia. En el seu lloc, opteu per enrotllar-se al recliner, veient Netflix i absentament muntant més hidrats de carboni. Què va passar? El vostre cos va digerir ràpidament tots els glòbuls simples, amb la qual cosa es va produir una pujada de sucre en sang, seguida d'un accident i el va provocar un esgotament d'energia.
Podeu posar-vos habitualment en coma de carb quan mengeu menjars que són pràcticament tots els hidrats de carboni simples, i, així, reduïu els nivells d’energia i podreu tornar més sedentaris. Aquesta disminució de l’activitat pot comportar un augment de pes, sobretot a la zona de la cintura.
Objectiu d’aport diari de carbohidrats
El punt dolç en hidrats de carboni varia molt de persona a persona, per la qual cosa no hi ha resposta difícil a quants hidrats de carboni necessiteu per aprimar-vos. Una dieta baixa en carbohidrats es troba entre 20 i 60 grams de carbohidrats diaris, segons les vostres necessitats calòriques. La dieta cetogènica, que és una dieta molt estricta de baix contingut en hidrats de carboni, restringeix els hidrats de carboni a un màxim de 20 a 50 grams.
Quan intenteu baixar de pes, haureu d’experimentar amb diferents plans baixos en carbohidrats entre 20 i 60 grams de hidrats de carboni per descobrir quina és la vostra tasca millor per al vostre cos. Quan trobis la quantitat perfecta d’hidrats de carboni, experimentarà un augment d’energia, reducció de la gana, nivells de sucre a la sang estables i pèrdua de pes.
Quan es calcula la ingesta de hidrats de carboni, cal considerar els hidrats de carboni nets o els grams de hidrats de carboni menys els grams de fibra. Així que, tot i que aliments com les mongetes són relativament alts en hidrats de carboni, també són rics en fibra, de manera que la quantitat neta de carbohidrats és moderada.
Pensa en qualitat, no només en quantitat
A més de pensar en la quantitat de carbohidrats que mengeu, també cal pensar en la seva qualitat. Els carbohidrats rics en fibra s’absorbeixen més lentament que els carbohidrats que no tinguin tanta fibra, de manera que no afecten tant els nivells de sucre en sang.
Amb hidrats de carboni alts en fibra, et sents ple de pressa i, ja que triguen molt a digerir-se un cop estan al teu sistema, no tens gana tan ràpidament després d’un àpat. Els aliments rics en fibra també promouen un equilibri més saludable dels bacteris intestinals.
Incloure aliments d’alta fibra
Trobareu alts nivells de fibra en mongetes i pèsols, aliments que també són bones opcions proteiques. Altres hidrats de carboni d’alta fibra inclouen:
- Llenties
- arròs integral
- Quinoa
- Patates dolces
- Remolatxes
- Fruites
- Altres verdures
Obteniu les vostres fruites i verdures
Tot i que aquests aliments contenen hidrats de carboni, també contenen vitamines i altres nutrients i són relativament baixos en calories. Algunes verdures baixes en carbohidrats (i baixes en calories) que també tenen propietats antiinflamatòries inclouen:
- Verds de fulla, com els espinacs, la kale, els enciams, els greixos i la col
- cols de Brussel · les
- Carbassó
- Bròquil
- Carbassa groga
Les baies, incloses les móres, els nabius, les maduixes i els gerds són la fruita més baixa en carbohidrats, i també són rics en fibra, antioxidants i altres vitamines i minerals. Altres fruites baixes en carbohidrats inclouen estelades, alvocat i tomàquet.
Eviteu el sucre afegit
Eviteu el sucre afegit tant com pugueu i limiteu o elimineu estrictament tots els carbohidrats processats, com els aliments elaborats amb farina blanca (pizza, pasta, pa, magdalenes, pastissos i galetes) i l’arròs blanc. També elimineu les begudes endolcides.
