Els retrocessos de les cames imiten els moviments que podeu fer cada dia. Estar de peu sobre un peu i estendre una cama darrere de tu és el mateix moviment que un cop de peu. Això fa que el maluc es prolongi, al contrari de la flexió, quan et pateix la cama davant seu. L’extensió és un dels moviments principals dels quals els glutis, especialment el gluteus maximus, són els responsables de l’acord amb el Consell Americà sobre Exercici.
Tant si voleu donar un cop de millor aspecte com si voleu que els músculs de glute disparen correctament per a córrer, practicar esquí de fons o qualsevol altre esport on es faci una extensió adequada del maluc, els exercicis de kickback són una excel·lent eina d’entrenament.
Trieu els vostres retrobats
Podeu triar entre algunes versions de kickbacks, segons els vostres objectius d'entrenament, el nivell de fitness i l'equip disponible. Es divideixen en dues categories: rebombors de genolls i de cable dret.
Genoll per a aquest cop de peu
Aquests exercicis d'inici de nivell inicial també són efectius per als atletes que treballin per aconseguir que els seus glutis disparen correctament. No necessiteu pesos per efectuar rebotades genollades, però podeu afegir pes lleuger amb un cable d'exercici, si voleu.
Com fer-ho:
- Baixeu-vos a tots els quatre quarts d’exercici. Alineeu els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Contreu els músculs bàsics i asseguri-te que la columna vertebral està recta.
- Sense canviar l’angle del genoll, estén la cama dreta cap amunt i cap amunt fins que la cuixa estigui paral·lela amb el terra. Xut com un cavall, diu Shape Fit. La sola del peu dret ha de tenir el sostre.
- Contreu el múscul glutiu a la part superior del moviment i mantingui el comptador d’un.
- Torna a la posició inicial sense tocar el genoll a terra i repeteixi.
- Feu 12 a 20 repeticions i després canvieu de costat.
Per afegir resistència, utilitzeu una banda de resistència de la força adequada. Envolteu la meitat de la banda al voltant d’un peu i poseu les nanses sota els palmells. Estendre la cama en forma de darrere, però canvia l’angle del genoll a 45 graus perquè la banda no rellisqui.
Suporta el cable Kickback
Quan estigueu preparats per afegir més pes, utilitzeu una màquina de cable amb politja baixa. AMM Fitness diu que la reacció per cable es dirigeix als tres principals músculs del gluti: maximus, medius i minimus. Si bé afegir pes ajudarà a la hipertròfia o al creixement muscular, també pot comprometre la forma i fer pressió a la part baixa de l’esquena. Assegureu-vos de mantenir el nucli contractat i progressiu lentament amb el pes.
Com fer-ho:
- Estigueu de cara a una màquina de cable amb el turmell assegurat en una corretja connectada a una politja baixa.
- Agafeu el pal o la barra directament davant vostre per obtenir suport i retrocediu prou lluny perquè s’ensenyi el cable que connecta el turmell a la màquina.
- Dempeu-vos alt i contreu els músculs centrals. Amb una lleugera flexió al genoll, estén lentament la cama darrere de tu fins que puguis anar sense inclinar-te cap endavant.
- Contreu el glutó i mantingui durant un segon a la part superior del moviment i, a continuació, torni a la posició inicial amb control.
- Feu vuit a 15 repeticions, després canvieu de costat.
