Incloure el pa integral a la dieta és una manera senzilla d’augmentar el consum diari de gra integral. El gra integral inclou el nucli complet, que està format per el segó, el germen i l'endosperma. El pa integral és una rica font de fibra, minerals i baix en greixos i colesterol. Segons la piràmide de la Guia d’Aliments de l’USDA, almenys la meitat dels cereals al dia haurien de ser cereals integrals.
Tipus
El pa arriba en una varietat de tipus i noms. Malauradament, no sempre és fàcil identificar un pa de gra integral pel seu color o nom. Els pans marrons sovint obtenen el seu color de melassa, no de cereals integrals. Els pans, com el blat, els set grans, el cereal cereal i la mel, poden incloure el gra de blat, però potser no es poden fer amb el gra integral. Per assegurar-vos que esteu comprant pa integral, busqueu el pa amb les paraules "100 per cent integral de blat" a la part frontal del paquet i un primer ingredient que inclogui la paraula "integral" com ara farina de blat integral, civada integral o sègol integral.
Nutrició bàsica
Segons el Departament de Agricultura dels EUA sobre base de dades nacional de nutrients per a referència de referència, una llesca de pa integral elaborat comercialment proporciona 69 calories, 8 de les quals provenen de greix. Una llesca també proporciona 4 g de proteïnes, 132 mg de sodi, 12 g de carbohidrats i 2 g de sucres.
Fibra
Una llesca de pa integral proporciona 2 g de fibra, que és el 8 per cent de la recomanació diària per a una dieta de 2.000 calories. Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2005 recomana un objectiu de 14 g de fibra dietètica per cada 1.000 calories. S'ha demostrat que el consum d'una dieta rica en fibra redueix el risc de patir malalties coronàries, afavoreix la correcta funció intestinal reduint el restrenyiment i augmenta la plenitud per ajudar a controlar el pes.
Minerals
El pa integral és una bona font de ferro, que és important per transportar oxigen a tot el cos i la musculatura. El pa integral és també una bona font de magnesi i seleni, aportant 23 g i 11 g, respectivament. El magnesi és important tant per a la funció muscular com per a la producció d’energia i la producció de proteïnes. El seleni és necessari per a un sistema immunitari saludable i per evitar danys cel·lulars.
Greix i Colesterol
El pa integral és una opció baixa en greixos i amb colesterol baix. Una llesca proporciona aproximadament 1 g de greix, cap dels quals és saturat ni greix trans. El pa integral no conté colesterol. Si afegiu aliments rics en greixos saturats, greixos trans i colesterol a la vostra dieta, els nivells de colesterol LDL no saludable redueixen baixos i redueix el risc de patir malalties coronàries.
