Els nivells de colesterol poden ser confusos. L’objectiu habitual són els nivells baixos de colesterol i la gent intenta evitar consumir massa colesterol. Hi ha dos tipus de colesterol; si no en teniu prou amb una bona lipoproteïna o HDL de bon tipus, té un major risc de patir problemes de cor.
El colesterol dolent
Hi ha molts factors de risc de malalties del cor, com la pressió arterial alta i l’obesitat. El colesterol és una molècula que flota a través del seu cos a través de lipoproteïnes. Les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) són més perilloses que les HDL. Els nivells elevats de colesterol LDL poden comportar el risc de patir malalties del cor. Els seus nivells de LDL haurien d’estar per sota dels 160 mil·ligrams per decilitre de sang, explica un article de la Clínica Cleveland.
Això és degut a que un excés de colesterol LDL al flux sanguini pot provocar una acumulació de placa a les artèries, segons expliquen els experts dels centres per al control de malalties. Si s’acumula una placa suficient, pot tallar el flux de sang a les parts del seu cos. Això pot provocar un atac de cor o un ictus.
Disminució del colesterol LDL
El risc de nivells baixos de HDL
Sovint, només el colesterol LDL crida l’atenció com a risc cardiovascular, però el colesterol HDL també mereix l’atenció. Els nivells baixos de HDL poden ser igual de perillosos que els LDL alts, perquè poden provocar una acumulació de colesterol LDL. Per als homes, menys de 40 mil·ligrams de HDL per decilitre de sang és un factor de risc de malalties del cor. Aquest nombre és encara superior a 50 mil·ligrams per decilitre de sang.
HDL regula la LDL
El colesterol HDL pot extreure el colesterol LDL de les artèries i enviar-lo al seu fetge, segons un estudi del 2016 publicat a Endocrinologia. Això vol dir que pot prevenir nivells alts de LDL.
Tanmateix, només haureu de mantenir els nivells de HDL per sobre del mínim per al vostre sexe. Més enllà d’això, no té molt avantatge per a nivells més alts de HDL. De fet, pot fer mal a la salut cardíaca tenir nivells alts de HDL, segons un estudi del 2017 publicat a Clinical Research in Cardiology.
HDL i Funció renal
Més enllà de les afeccions cardíaques, un estudi del 2018 publicat a l'American Journal of renal Diseases va trobar que els nivells més alts de HDL estaven relacionats amb una millor funció renal. Si bé rep atenció per a la salut del cor, el colesterol HDL sembla beneficiar el cos de més maneres que un.
Pujada dels nivells HDL de forma natural
Si el vostre HDL baixa per sota del nombre recomanat, hauríeu d’actuar per augmentar-lo. El vostre metge ha de poder ajudar-vos a fer un pla. El més probable és que us aconselli que comenceu amb opcions naturals com la dieta i l'exercici físic, perquè els medicaments no semblen ser molt efectius per augmentar els nivells de HDL, segons un article de Heart Insight.
Un article de Berkeley Wellness diu que el 80 per cent de la variació dels nivells de HDL entre persones prové de la genètica. Això significa que els vostres nivells de HDL poden ser predeterminats en la seva majoria. Però això no significa que hagis d’abandonar-te, perquè hi ha uns quants remeis naturals.
Realitzeu-vos problemes per augmentar el vostre HDL
L’exercici fa meravelles per al teu cos i ajuda amb molts factors de risc cardiovascular, inclosos els nivells de colesterol. Segons un estudi del 2016 publicat al Translational Journal de l’American College of Sports Medicine, la majoria de formes d’exercici ajudaran a augmentar els nivells de HDL i poden baixar simultàniament els nivells de LDL.
L'exercici aeròbic, que pot anar des de 30 minuts a peu cada dia fins a recórrer deu milles, és àmpliament acceptat com a mètode per augmentar els nivells de HDL. Un estudi del 2017 publicat a Lipids in Health and Disease va demostrar que l'exercici amb un 65 per cent de la vostra capacitat màxima pot augmentar els nivells de HDL en gairebé 3 mil·ligrams per decilitre de sang.
La capacitat màxima d’aquest estudi es va mesurar en VO2 max, que requereix equips costosos per mesurar. Per assolir aquesta intensitat, podeu entrenar en una zona de freqüència cardíaca lleugera a moderada, que és del 60 al 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima, segons un article de Polar. Per trobar el vostre ritme cardíac màxim, resteu-ne l'edat de 220 anys.
Pèrdua de pes i HDL
Quan feu exercici, cremeu calories, cosa que pot provocar una pèrdua de pes sempre que no mengeu en excés. Perdre pes de l’exercici pot ser una de les raons per les quals l’exercici aeròbic augmenta el colesterol HDL. Un entrenament aeròbic típic crema més calories que un entrenament típic d’halterofília, cosa que podria explicar per què moltes persones recomanen fer exercici aeròbic per augmentar el colesterol HDL.
No saltis els pesos
Tot i que hi ha menys investigacions sobre l'entrenament de resistència i els nivells de HDL, hi ha algunes evidències que ajuden tant a l'exercici aeròbic. Si bé no cremen tantes calories durant l’entrenament de la resistència, la creació de múscul pot augmentar el seu metabolisme, segons un article de la Universitat de Nou Mèxic. Un metabolisme més ràpid us ajuda a cremar calories, fins i tot quan no esteu treballant.
Menja els greixos adequats
Sovint es creu que el greix dietètic provoca problemes de cor. En realitat augmentaràs els teus bons nivells de colesterol menjant els aliments adequats. Si mengeu el tipus de greix adequat, pot reduir el risc de patir malalties cardíaques. Segons l'American Heart Association hi ha quatre tipus de greixos: greixos poliinsaturats, monoinsaturats, saturats i trans.
Al voltant del 25 al 35 per cent de les calories diàries han de provenir de greixos dietètics. D’això, el 90 per cent del greix que consumeix hauria d’estar insaturat, que sigui poliinsaturat o monoinsaturat.
Les fonts de greixos vegetals com l’ alvocat poden augmentar el seu colesterol HDL, ja que són rics en greixos insaturats. El peix és una excel·lent font de greixos poliinsaturats si busqueu una opció no vegetariana, segons un article de l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan.
Compte amb els greixos trans
És important eliminar els greixos trans de la vostra dieta perquè poden disminuir els nivells de HDL. Els greixos trans produïts per l’home i provenen de la calefacció de l’oli vegetal i l’afegit gas hidrogen per forçar l’hidrogen a les molècules de greix. El greix trans ajuda a conservar els aliments i s’utilitza en productes com la margarina. Les cadenes de menjar ràpid solen utilitzar greixos trans per fregir el menjar.
Temps per deixar de fumar
Fumar pot reduir la quantitat de HDL del sistema en 5 mil·ligrams per decilitre, cosa que pot suposar un risc més gran de patir problemes cardíacs. Si fuma, deixar de fumar pot tenir un gran impacte en els nivells de HDL.
Gaudeix de l'alcohol responsable
Beure en petites quantitats, com ara una o dues copes al dia, pot augmentar lleugerament els nivells de HDL, segons un article de Berkeley Wellness. Tingueu cura, però, de no fer-ne un excés, perquè beure massa és dolent per a la vostra salut.
