La proteïna pot cridar molt l'atenció com a nutrient que construeix múscul, però necessiteu hidrats de carboni per a l'energia que us ajudin a assolir els vostres objectius del cos magre. El pa és una bona font d’hidrats de carboni, però no tots els tipus són igualment beneficiosos. Trieu el pa integral de cent per cent, en lloc del pa blanc, per obtenir fibra essencial i altres nutrients per a un marc muscular i saludable.
Necessitats hidrats de carboni
Un estudi publicat al número 2004 "Medicina de l'Esport", conclou que els culturistes haurien de seguir una dieta composta de 55 a 60 per cent hidrats de carboni, 25 a 30 per cent de proteïnes i 15 a 20 per cent de greixos tant en la fase de fora de temporada com en el pre-concurs. formació Per a una dieta de 2.500 calories, equival a aproximadament 375 grams d’hidrats de carboni al dia. Fins i tot si no teniu previst mostrar els músculs a l’escenari, menjar massa pocs hidrats de carboni us pot deixar sentir drenat als entrenaments i evitar que realitzeu llargues sessions d’exercici per construir músculs. Una llesca típica de pa de blat blanc o integral proporciona entre 12 i 15 grams d’hidrats de carboni i és una forma senzilla d’ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats d’hidrats de carboni.
Beneficis del blat integral
Els esportistes que busquen construir múscul haurien de fer que la majoria dels seus hidrats de carboni tinguin una quantitat rica en fibra i nutrients, segons el dietista i especialista en nutrició esportiva, Nancy Clark. El pa elaborat amb farina de blat integral 100 per cent té més vitamines i fibres B naturals que el pa blanc molt refinat. Algunes formes de pa integral de blat, sobretot varietats de gra brotades, contenen majors quantitats de proteïnes que recolzen els músculs que les versions blanques.
El problema del pa blanc
El pa blanc s’elabora amb grans molt refinats, cosa que significa que s’ha eliminat gran part del recobriment exterior del nucli de blat i, amb ell, la majoria de nutrients i fibra. Sense fibra, el cos digereix el pa ràpidament, provocant un augment i una caiguda del sucre en sang. Com a resultat, tindreu gana més aviat i podreu acabar desitjant més hidrats de carboni i superant la ingesta calòrica diària del dia. El vostre cos emmagatzema un excés de calories com a greix en lloc de múscul. Els pans blancs sovint contenen sucres afegits, incloent xarop de blat de moro elevat en fructosa i altres ingredients que també contribueixen a l’acumulació de greixos.
Consideracions
Només perquè un pa diu "blat integral" a l'etiqueta no vol dir que sigui bo per a vosaltres. Molts pans etiquetats com a "blat integral" es fabriquen principalment amb farina blanca refinada amb una mica de blat integral o farina integral integrada. Mireu la llista d'ingredients del pa abans de comprar. "Blat integral" o "gra integral" hauria de ser el primer ingredient. El pa que trieu també ha de tenir un mínim de 2 grams de fibra per llesca. En triar pa integral de blat, també presteu atenció a la quantitat de sodi per llesca. Aneu a buscar marques amb 200 mil·ligrams o menys per rodanxa. La quantitat massa de sodi pot provocar inflor i retenció d’aigua, cosa que pot fer que els músculs semblin menys definits.
