Esteu treballant al gimnàs, però el cos no ho demostra. Heu deixat de guanyar múscul i heu començat a posar-vos una capa addicional de greix. Què dóna? Si esteu colpejant els pesos, fent cardio i menjant bé, potser us estareu preguntant per què és tan difícil estar magre. Molts nois volen ser magres i musculats, però això pot ser una tasca difícil de dur a terme, sobretot a mesura que envelleixes i les hormones i el metabolisme comencen a funcionar contra aquests objectius.
Però espera! No és impossible mantenir el múscul mentre s’està inclinant, sempre que no espereu resultats a l’estil del culturisme durant la nit. En canvi, penseu més en la línia dels nois que veieu al gimnàs. Així que si sou un noi mitjà que vol mantenir-se en forma a mesura que envelleix, només cal esforçar-se, paciència, una comprensió sòlida de com canvia el cos amb el pas del temps per mantenir-vos en aparença i l’ajuda d’una aplicació de seguiment d’aliments i exercicis. com MyPlate.
El paper de la testosterona
Com potser ja sabeu, la testosterona té un paper fonamental en la vostra capacitat per mantenir el múscul i un físic magre. Ajuda a preservar la massa muscular magra i ajuda a equilibrar el percentatge de greix corporal.
Tot i això, la testosterona disminueix al voltant d'un 1 per cent cada any després que els homes compleixin 30 anys, segons Steven Wilson, MD, de l'Hospital comunitari de Redlands. I això es tradueix en canvis físics que inclouen disminució de la massa muscular i la força juntament amb augment del greix corporal, disminució de la densitat òssia i un metabolisme més lent.
A més, molts nois també experimenten canvis emocionals, com la falta de motivació i una menor confiança en ells mateixos quan els seus nivells de testosterona comencen a disminuir, cosa que es pot obrir en la forma de la vostra feina mojo.
La bona notícia és que hi ha moltes coses que podeu fer per maximitzar els vostres nivells de testosterona, independentment de l’edat.
Obteniu la vostra proteïna a punt
Tot i que es fa un cos fort al gimnàs, a la cuina es fabriquen nois magres. L’exercici reforça els ossos i els músculs (especialment el cor), augmenta el teu metabolisme i millora l’estat d’ànim, però, malauradament, això no és suficient per mantenir la massa muscular magra.
"Els aliments ensucrats, les dietes altes en greixos i el consum significatiu d'alcohol constitueixen tota la producció de testosterona contundent, fins i tot quan els seus nivells són normals", afirma David Greuner, MD, director quirúrgic de NYC Surgical Associates. És per això que l’adherència a una dieta rica en proteïnes i baixa en sucre i el consum d’alcohol baix a moderat pot ajudar a disminuir la disminució natural dels nivells de testosterona.
Potser us estareu preguntant a quina proteïna heu d’apuntar. Però el doctor Paul Arciero, fisiòleg i professor del departament de ciències de la salut i de l’exercici del Col·legi Skidmore, té una millor pregunta per a vostè: quan hauria de consumir proteïnes?
Va desenvolupar un protocol provat científicament anomenat PREMI que se centra en la determinació de proteïnes. En un estudi de febrer de 2017 publicat a Growth Hormone i IGF Research, els participants que van seguir el protocol durant 12 setmanes o més van mostrar una millora de forma física, disminució del greix total i abdominal, augment de la massa corporal magra i òptima salut metabòlica i cardíaca.
I què és el ritme de proteïnes? Arciero recomana entre quatre i sis àpats proteics d'alta qualitat distribuïts uniformement al llarg del dia, i cada àpat conté de 20 a 40 grams de proteïna per ració.
El primer àpat, anomenat "maximitzador muscular del matí", s'ha de consumir en una hora despertar-se. Penseu en batuts o batuts elaborats amb proteïna i / o proteïnes vegetals (pèsol, arròs bru, cànem), creps de proteïna elaborats amb ous i proteïna en pols o un bol per a proteïnes elaborat amb iogurt lacti o lacti amb quinoa, civada, fruits secs o llavors.
L'últim àpat - anomenat "cremador de greixos del ventre per dormir" - s'ha de menjar en dues hores després d'anar a dormir. Això pot ser el mateix que el dinar al matí, però centrat en la comoditat. Per exemple, batuts o batuts de proteïnes o una barra de proteïnes casolana.
Baixeu els nivells d’estrès
El cortisol, l'hormona de l'estrès, també pot afectar significativament la producció de testosterona. Per obtenir més magre, el doctor Greuner diu que els nois han de gestionar els seus nivells d’estrès, ja que això provoca nivells més baixos de cortisol. El cortisol inferior significa nivells més elevats de testosterona.
Però mantenir l'estrès a un nivell manejable és sovint més fàcil que fer-ho. Per combatre nivells alts de cortisol, Arciero recomana centrar-se en un son de qualitat, com a mínim entre set i nou hores cada nit.
També és un gran aficionat a la consciència i la meditació per reduir l’estrès. De fet, Arciero diu que fins i tot 10 minuts d’exercicis de respiració cada dia són un bon lloc per començar. Ell recomana la respiració diafragmàtica, que pretén ajudar-vos a utilitzar correctament el diafragma mentre respireu.
Per fer-ho, estireu-vos amb una mà al pit i l’altra amb l’abdomen just a sota de les costelles. Respireu pel nas. Hauríeu de sentir-lo empènyer contra la mà inferior, però la mà del pit hauria de mantenir-se al seu lloc.
Exhaleu per llavis perseguits, la qual cosa permet als músculs abdominals una classe de cova cap a dins i es contrauen a mesura que us buideu d’aire. Feu-ho durant uns quants minuts alhora, treballant fins a atacs més llargs segons sigui necessari.
Fes els pesos
Si no pugeu peses com a mínim de dos a tres dies a la setmana, potser voldreu que sigui una prioritat. I si ja esteu colpejant al gimnàs, potser voldreu augmentar la intensitat i centrar-vos en els moviments que esteu fent.
"El nivell de testosterona s'estimula amb un esforç muscular important de curta durada, com ara l'elevació de pes intensament, però durant menys d'una hora", afirma el doctor Greuner. Mantenir una gran quantitat de pesos en el vostre règim d’entrenament us pot ajudar a mantenir i fins i tot construir músculs.
Arciero explica especialment els músculs més grans de les cames (isquiotibials, quads, malucs) i gluteals. Inclou els esquadrils de doble i única cama i els passos mortals (vegeu el vídeo anterior) amb superfícies estables. Per a moviments més avançats, utilitzeu una bola BOSU. El llom del davant, del darrere i del lateral també són excel·lents exercicis per incloure un entrenament masculí de cos magre.
Quatre errors que et mantenen enrere
Pot tenir les millors intencions, però si cometeu algun d'aquests errors, és possible que sigui gairebé impossible deixar-vos magre i mantenir-vos magres a mesura que envelleixis.
- Massa exercici de resistència. Arciero aconsella als nois que la tonifiquen amb el cardio; L’exercici de resistència descompon massa ràpidament el múscul. Mantingueu-vos de dos a tres dies de cardio a la setmana i dediqueu-vos a sessions més curtes i d’alta intensitat quan pugueu.
- Superació de pesos. Arciero, si no us concediu prou temps de recuperació entre exercicis, els músculs no es reparen, es reconstrueixen i creixen del tot. Assegureu-vos que estigueu donant al vostre cos un descans adequat entre sessions i un a dos dies de descans complet cada setmana. És possible que fins i tot vulgueu fer una setmana de descàrrega un cop cada tres mesos, cosa que significa prendre un període de recuperació curt i previst on disminuïu la quantitat i / o la intensitat de les sessions d'entrenament.
- No hi ha prou calories i proteïnes. Wilson diu que no menjar prou el tipus adequat de calories i proteïnes produeix pèrdua de massa muscular, fatiga i debilitat. "L'ideal és fer una prova de metabolisme és la millor manera de determinar la vostra despesa en calories, tot i que hi ha moltes fórmules en línia que es poden utilitzar per donar estimacions de la despesa en calories", afirma. (Suggeriment: proveu l'aplicació MyPlate de LIVESTRONG.COM.)
- Deixeu que el vostre pes flueixi dràsticament. Greuner recomana mantenir-se relativament magre durant tot l'any perquè permet construir i, el més important, mantenir el múscul a un nivell saludable. Explica que els horaris de "volcallar" i "tallar" sovint són contraproduents i només funcionen en els que micromecenen la seva aportació dietètica, com els culturistes competitius. "Construeix múscul lentament i perdurarà."
Què penses?
Quins són els vostres objectius de fitness actuals? Es tracta principalment de construir múscul o d’estar magre? O potser tots dos? Quin és el vostre règim actual d’alimentació i exercici? Quin tipus de retocs creus que farà després de llegir aquest article? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
