La pasta és un preferit mundial, però no totes les pastes són iguals. Els fideus de blat integral tenen una textura més grassa que la pasta normal, però també són més rics en nutrients. La pasta bruna guanya cada vegada més pasta regular com la vostra elecció més saludable.
Milled vs. no mil·lenats
Tots els grans són sencers abans de fresar-los o perfeccionar-los. Els grans integrals contenen una capa interior anomenada germen, una capa mitjana anomenada endosperma i una capa externa de segó. Quan els cereals integrals passen pel procés de mòlta o perfeccionament, se’n treuen el segó nutritiu i el germen, quedant només l’endosperma de midó, de la qual es forma la pasta blanca regular.
Consulteu la llista d’ingredients a l’etiqueta d’aliments de pasta per assegurar-vos que les paraules “gra integral”, “blat integral” o un altre gra integral figuren a l’ingredient predominant.
Contingut de fibra
La pasta de gra integral supera la pasta regularment pel que fa a contingut en fibra. Una porció de 1 tassa de pasta de gra integral cuita conté 3, 9 grams de fibra total, mentre que la mateixa quantitat de pasta blanca conté 2, 9 grams.
La fibra és la part d’un aliment vegetal que el teu cos no pot digerir. És crucial per a una dieta saludable perquè ajuda a moure els residus d'aliments a través del tracte digestiu, reduint el restrenyiment. Ajuda a disminuir la pressió arterial i també a mantenir estables els nivells de sucre en la sang del cos.
Contingut nutritiu de la pasta de blat
La pasta regular es pot enriquir amb ferro i altres nutrients, cosa que significa que alguns nutrients com les vitamines B i el folat que es van eliminar durant el procés de refinació es tornen a afegir. Si bé el contingut en carbohidrats i greixos de les dues pastes és similar, els tallarins de blat integral proporcionen la major quantitat de proteïnes i el contingut en calci per a la pasta de blat integral és el doble que el normal.
Mentre que una porció de dos unces de pasta regular conté 172 mil·ligrams de fòsfor i 48 mil·ligrams de magnesi, la seva contrapart integral de blat conté 126 mil·ligrams de fòsfor i 54 mil·ligrams de magnesi. El fòsfor ajuda a construir i protegir els ossos i les dents. El magnesi és crucial per a moltes reaccions químiques del cos.
Efectes de midó resistent
Quan certs aliments rics en midó, com ara les pastes habituals i marrons, es cuinen i es refreden, es forma el seu midó, fent-lo més resistent a la digestió. El midó resistent, que és una forma de fibra, ajuda a mantenir una bona salut del còlon i nivells baixos de colesterol en sang.
Per obtenir el màxim benefici de nutrients i midó resistent, el millor és triar pasta de gra integral en lloc de farina de farina blanca refinada. Una amanida de pasta freda ofereix una excel·lent elecció resistent a midó.
Rànquing d'índexs glicèmics
Si bé l’índex glicèmic, que fa referència a l’efecte que té el menjar en els nivells de sucre en sang del cos, se situa tant en la pasta regular com en els fideus de blat integral de la gamma baixa –menys de 50 anys–, la varietat de blat integral encara en surt la guanyadora, amb una IG de 37 en comparació amb la pasta regular amb una GI de 41.
Abordar el exces de pasta de gel i gelatinitza els seus grans de midó, fent-los més disponibles per als enzims digestius. Això augmenta la GI. Serviu la pasta al dente, ferma a la picada, de manera que es digereix més lentament.
