Els esquats posteriors, els esquats davanters, els passos mortals, les peses de la manuella i les premses de cames, que utilitzen peses, són el fonament de qualsevol bon entrenament per a les musculacions. Si no teniu accés a pesos, però, no tireu la tovallola encara. Si entrena a casa, o simplement no vols arribar al gimnàs, encara pots aconseguir cames més grans sense utilitzar pesos.
Construcció del múscul 101
Els músculs creixen sèrum que tenen un repte. Quan pressioneu el múscul fins al punt de fracassar, es descompon i es reconstrueix de nou per convertir-se en més gran que abans. Els músculs no saben realment si feu servir pesos o no, sinó que responen a la intensitat que esteu treballant. Si ja podeu crear aquesta ruptura muscular sense pesos, ja esteu en camí cap a les cuixes més grans.
Fonaments bàsics del pes corporal
La millor manera de construir les cuixes sense pesos és centrar-se en exercicis de pes corporal. Com a principiant, el vostre cos és nou en l’entrenament, de manera que podeu fer exercicis senzills com ara esquatats de pes corporal i llunetes per ampliar, però a mesura que avanceu més, haureu de fer moviments més difícils, com ara esquat de pistoles, esquatats dividits o empentes de maluc d’una sola cama.
Canvia el teu cardo
Podeu utilitzar la vostra rutina de cardio per construir les cuixes. Curt Pedersen, fundador de Stay Fit Central, recomana els esprints de muntanya per aconseguir reparar el cardio i entrenar les cuixes alhora. Els sprints d'escales funcionen bé també. N'hi ha prou amb trobar un llarg turó o un conjunt d'escales, saltar, tornar a caminar i repetir de sis a vuit vegades, o fins que les cames no puguin agafar-se més.
Les bones notícies
Sempre s’advocarà a l’entrenament amb pesos pesats com la forma més ràpida de construir músculs, però quan es tracta de l’entrenament de cames, l’entrenament amb pes corporal arriba molt a prop. Quan s'ajupi, els músculs utilitzats en els vostres quads són predominantment fibres retorçades lentes, el que significa que responen millor a altes representacions, suggereix l'entrenador de la força Charles Poliquin al seu lloc web. Tingueu sempre el moviment corporal al fracàs, aconsella l'entrenador Jimmy Pena al lloc web de MuscleMag i incorporeu moviments estàtics com parets de la paret i salts. Una mostra de rutina de cuixes sense pes podia implicar quatre jocs cadascun de les parets de la paret, salts de salt, pujades i pujades de pont de gluta d'una sola cama, realitzades dues vegades per setmana, amb cada conjunt portat a fallar. En un dia entre entrenaments, completeu 30 minuts d’escales o d’esprint de turons.
El How-Tos
Els exercicis anteriors són relativament senzills de realitzar, però poden obtenir grans beneficis. Per tal de situar-se a la paret, assumeix una posició en forma de squat amb l’esquena recolzada sobre una paret i mantingui la posició el màxim temps possible. Per saltar els salts, comença amb la cama esquerra endavant i la cama dreta enrere i després salta cap amunt, canviant les posicions de la cama per aterrar amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Els ponts de gluta d’una sola cama consisteixen a estar al terra amb un taló recolzat sobre una cadira i l’altra cama estesa al terra i aixecant el cul cap amunt. Per als passos senzills, poseu-vos davant d’una escala o plataforma resistent, pugeu-vos amb una cama, pugeu l’altra cap amunt i, després, retrocediu una cama alhora.
