La varietat de màquines d'exercici al gimnàs mitjà pot ser vertiginosa. Aprendre quines màquines funcionen quins músculs i com utilitzar-los pot semblar gairebé impossible com a principiant. Fes-ho simple. Podeu obtenir un entrenament eficaç per als vostres abdominals inferiors amb tres màquines de gimnàstica per a abdominals que es troben a gairebé tots els gimnàstics.
Consell
Hi ha poques màquines al gimnàs que treballen els vostres abdominals exclusivament. Obteniu més informació sobre com utilitzar-les correctament per aprendre els abdominals més baixos.
Treballa el teu abs junts
Molta gent pensa en els abdominals superiors i els abdominals inferiors com a dos músculs diferents, però no ho són, segons el científic de l'exercici Len Kravitz, doctor, que escriu per la Universitat de Nou Mèxic. Els abdominals es componen dels músculs abdominals profunds, anomenats abdominis transverss, i dels abdominals superficials o de sis paquets, anomenats rectus abdominis.
També hi juguen altres músculs, inclosos els oblics i els intercostals. Tots els exercicis abdominals treballaran els abdominals superiors i inferiors (parts dels mateixos músculs); alguns exercicis posaran més èmfasi en les porcions inferiors o superiors dels abdominals i d'altres, els treballaran per igual.
Seient Ab Crunch Machine
Aquesta és una de les poques màquines d’exercici realitzades específicament per treballar els abdominals. Aquest és el seu únic propòsit i funciona amb l'ajuda d'una pila de pes que crea resistència. Hi ha diferents estils de màquines ab crunch; alguns tenen una barra encoixinada a través del pit, mentre que d’altres tenen les nanses que s’agafen. Tots dos treballen de la mateixa manera.
Com utilitzar-lo:
- Asseieu-vos al seient de la màquina i feu lliscar les natges fins al seient. Premeu fermament l'esquena contra el coixinet.
- Ajusteu la pila de pes. Comenceu amb un pes lleuger perquè pugueu tenir la sensació del moviment i, a continuació, augmentar el pes.
- Ajusteu la barra del pit encoixinada, si n’hi ha, de manera que s’ajusti al nivell de les aixelles. Si hi ha mànecs per sobre del cap en lloc del coixinet, agafeu-los.
- Contreu els músculs abdominals tirant el ventre cap a la columna vertebral a mesura que s’aposta contra el coixinet o s’estira les nanses, portant el pit cap als genolls. Només trunqueu la mesura que us permeti l’esquena, mai no estireu els músculs de l’esquena.
- Pausa al final del moviment i torna a la posició inicial amb control.
Realitzeu el procés de Kneeling Cable Crunch
La màquina hulking (sovint situada al centre del gimnàs) amb tots els cables, politges i piles de pes variades s'anomena màquina de cable. Podeu fer una infinitat d'exercicis en aquesta màquina, alguns dels quals reforçaran els vostres abdominals. Una simple fisuració del cable s’orientarà a tots els músculs abdominals, inclosos els abdominals inferiors.
Com fer-ho:
- Seleccioneu l'accessori de la corda per a aquest exercici.
- Ajusteu la pila de pes, iniciant la llum per aprendre el moviment.
- Baixeu-vos de genolls a terra davant la pila de pes. Mantingueu els genolls a distància a distància de maluc i assegueu-vos als talons amb els dits dels peus enganxats a sota.
- Agafeu els extrems de la corda del cable amb cada mà i tireu-la cap avall a la part superior del cap. Situeu els canells sobre el cap.
- Contractar-se els músculs abdominals mentre es doblega a la cintura recomana ExRx.net, utilitzant la força abdominal per arrodonir l’esquena en una posició cruixent.
- Torneu a la posició inicial amb control, resistint al pes del cable.
Seieu a la cadira del capità
La cadira del capità no és una màquina per si mateixa, però normalment la trobareu al sòl del gimnàs a la mateixa zona que les màquines de pes. L’ACE Fitness ha estat objecte de promoció com un dels exercicis ab amb una major activació muscular. És un equip estàtic sense peces mòbils i sembla una cadira alta sense seient.
Com fer-ho:
- Situeu els avantbraços sobre els reposabrazons encoixinats i agafeu els mànecs. Premeu l'esquena al coixinet. Permet que les cames s’esquinci a sota.
- Contreu els músculs abdominals mentre aixeques els genolls cap al pit de manera lenta i controlada.
- Estireu les cames amb control per tornar a la posició inicial.
