Molta gent coneix els avantatges de la civada per energitzar els hidrats de carboni i la fibra per començar el dia. Però sorprenentment, la civada i la farina de civada són també una gran font de proteïnes naturals per a les persones que busquen augmentar la seva aportació de proteïnes sense carn addicional.
Consell
Una tassa de farina de civada cuita, o gairebé la meitat de la tassa seca, té gairebé 6 grams de proteïna.
Beneficis d'una dieta superior en proteïnes
L’Institut Nacional de Salut recomana una ingesta de 0, 8 grams de proteïna per quilogram del pes corporal cada dia. Tanmateix, la quantitat de proteïna que necessiteu depèn de molts factors, com ara l’edat, el nivell d’activitat i els objectius d’aptitud, i algunes persones poden beneficiar-se de dietes proteïnes més elevades.
Per exemple, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana d’entre 1, 2 i 2, 0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i dia per a esportistes que busquen optimitzar el creixement i el rendiment muscular.
A més, un estudi de revisió d’agost de 2012 publicat al British Journal of Nutrition conclou que una ingesta de proteïna d’1, 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal resulta en la composició corporal més beneficiosa i els resultats de la pressió arterial per a persones obeses que intenten baixar de pes. La proteïna pot ajudar a millorar el metabolisme, la sensació de plenitud i manteniment de la massa corporal magra malgrat la restricció calòrica.
Per tots aquests motius, la proteïna en civada pot contribuir a una dieta proteïna més elevada, cosa que pot ajudar els atletes i aquells que intenten perdre pes a assolir els seus objectius personals.
Quanta proteïna a la farina de civada?
Mesurat sec, la proteïna en civada és de 5, 9 grams per mitja tassa. Quan es cuina, això es converteix en gairebé 1 tassa de civada cuita. No obstant això, la proteïna en farina de civada pot arribar a tenir fins a 20 grams si es cuina amb 1 tassa de llet i es completa amb un quart de tassa d'ametlles per a un àpat complet.
Quan s'utilitzen paquets de farina de civada d'un sol servei, la porció és més petita. La proteïna de farina de civada d’un paquet de farina de civada instantània és de només 3, 3 grams. A més, els paquets d'un sol servei de farina de civada són sovint aromatitzats amb sucres afegits. Això no afecta el contingut de proteïnes, però augmenta el contingut total de carbohidrats i sucre.
Qualitat de les proteïnes en civada
Quan la majoria de la gent pensa en proteïnes, la seva ment es dirigeix a la carn i els lactis. De fet, l’aviram, el peix, la carn vermella, els ous, la llet i el formatge són excel·lents fonts de proteïnes que contenen alts nivells de tots els aminoàcids essencials i no essencials. Tanmateix, molts aliments vegetals com fruits secs, llavors, mongetes i grans d’alta proteïna també poden contribuir a la proteïna a la dieta.
Tot i que se sol considerar una proteïna incompleta, un avantatge de la civada és que contenen tots els nou aminoàcids essencials. Aquest perfil d'aminoàcids és superior a la majoria dels altres cereals, com el blat, fent que la proteïna de la civada sigui la més preferida per a vegetarians i vegans.
Tanmateix, la quantitat en què hi ha aquests aminoàcids encara és dràsticament inferior a la que es troba en productes animals, com la carn. Un estudi de revisió de febrer de 2015 a Journal of Food Science and Technology coincideix que la civada és una font proteïna superior en comparació amb altres grans de cereals, no obstant això, la glutamina i la prolina es troben en quantitats molt inferiors en comparació amb fonts proteïnes completes.
Altres beneficis nutricionals de la civada
A més del seu alt contingut en proteïnes i excel·lent aminoàcid, hi ha molts altres beneficis de la civada. La civada també és una font de cereals integrals que, segons les directrius de la USDA MyPlate, han de constituir almenys la meitat dels cereals que es consumeixen diàriament. Els cereals integrals com la farina de civada i l’arròs integral aporten més vitamines B, ferro i fibra que els grans refinats.
La fibra és un altre benefici de la civada, ja que això ajuda a millorar la digestió, la salut intestinal i regular els moviments intestinals. Harvard Health fins i tot destaca que un bol de civada que proporciona entre 1 i 2 grams de fibra soluble pot ajudar a disminuir el colesterol.
