Si teniu problemes per fixar-vos la cintura, el pes addicional a la panxa que provoca que el problema no es produeixi durant la nit. Els nord-americans, de mitjana, guanyen pes lentament però segurament, una mica més de 3 lliures cada quatre anys, segons un estudi a llarg termini publicat al New England Journal of Medicine del 2011. L’herència i les hormones determinen si es pesa pes a el ventre o els malucs i la rapidesa amb la qual es va abatre el greix del ventre depèn de quants quilos de pèrdua. Pot ser que puguis baixar fins a 2 lliures a la setmana després d'una dieta saludable i fer exercici regularment, però no tot provindrà del ventre.
Greix del ventre versus subcutani versus
El greix subcutani és el greix punxable just a sota de la pell, que es mostra com a nanses, esquena, panxa i cuixes. Pot ser difícil de perdre, però no suposa una amenaça greu per a la salut a menys que tingueu sobrepès o obesitat.
El greix profund del ventre és una bèstia diferent. Es diu greix visceral i es forma darrere de la paret abdominal i envolta els òrgans. Aquest tipus de greix és biològicament actiu, produint hormones que poden posar-se en risc de patir malalties metabòliques com la malaltia cardíaca i la diabetis tipus 2. No es pot "reduir per punts" cap part del cos, inclosa la panxa. Tanmateix, a diferència del greix pinchable, el greix del ventre visceral produeix força facilitats als canvis en la dieta i un programa d’exercicis regular.
Perdre pes i greix del ventre
Com la majoria dels nord-americans, probablement heu guanyat pes del ventre amb el pas del temps, de manera que també trigareu a perdre-la. Segons els principis generals de pèrdua de pes, cal crear un dèficit de 3.500 calories per perdre 1 lliura de greix. Per baixar de pes, haureu de reduir el consum calòric i augmentar la cremada calòrica. Es considera segur tallar de 500 a 1.000 calories al dia, amb una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals.
Potser no sigui tan dur com sembla, sobretot si heu estat en gran mesura sedentaris i la vostra dieta ha estat forta en calories buides com el refresc i altres hidrats de carboni refinats. El fet de treure cada dia una sola cola de 16 onces de la dieta, per exemple, us estalvia 207 calories, mentre que optar per les patates fregides en un restaurant de menjar ràpid us estalvia 378 calories. Trenta minuts de caminada ràpida cremen 149 a 167 calories per a la persona mitjana de 155 lliures.
Fes el que facis, no cau per sota de 1.200 calories al dia si ets una dona o 1.800 si ets home. El fet de menjar constantment poques calories o cremar-ne massa pot suposar un risc per a deficiències de nutrients i també retardar el seu metabolisme i, per tant, el progrés de pèrdua de greix.
Mesures dietètiques per a la pèrdua de greix
El que mengeu ajuda a determinar la pèrdua de greix amb èxit. Menjar proteïnes augmenta el teu metabolisme, perquè necessita més esforços per processar el teu cos. La proteïna és un nutrient saciant que t’ajuda a mantenir-te ple fins al proper àpat, i també t’ajuda a retenir el múscul magre de manera que perds greix en la dieta per baixar de pes. Trieu les proteïnes magres de qualitat entre els talls de carn grassos i els aliments rics en greixos saturats, com el formatge gras. Bones fonts de proteïnes són peixos, aus de corral, mongetes, fruits secs i llavors, ous i soja.
Opteu per hidrats de carboni més saludables i rics en fibra i altres nutrients, incloses fruites i verdures, cereals integrals i llegums. Igual que la proteïna, la fibra es sacia, s’omple sense afegir calories.
És un mite que la reducció de greixos de la dieta redueix el greix del cos. Tingueu en compte, però, els tipus de greix que trieu. Els greixos insaturats, que es troben en el peix, l’alvocat, les olives i l’oli d’oliva, els fruits secs i les llavors, proporcionen el greix que necessiteu per absorbir nutrients, crear hormones i construir cèl·lules i teixits sans.
Exercici per perdre greix i construir músculs
Potser penseu que les cremades i les situacions emergents us ajudaran a perdre greix del ventre no desitjat, però aquest tipus d’exercicis puntuals només tonifiquen els músculs, sense cremar greixos. Per tallar el greix del ventre, el Consell Americà sobre Exercici recomana un règim que combina exercici aeròbic amb entrenament de força. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar-vos en qualsevol nou programa d’exercicis.
Apunteu-vos a un mínim de 30 minuts d’exercici que us facin bombejar el cor durant cinc dies de la setmana, per exemple, caminant a un ritme que us faci brolla, trotar, fer ciclisme, rem o nedar. L’entrenament a intervals d’alta intensitat, en què alterna els períodes d’activitat aeròbica amb els períodes de descans, ofereix més beneficis per a la pèrdua de greix del ventre, segons l’American College of Sports Medicine.
Els dos dies que no feu exercici aeròbic, realitzeu exercicis d’entrenament de la força per construir múscul i perdre greix. Feu aquests dies no consecutius perquè la vostra possibilitat de recuperar-se als músculs. Podeu utilitzar pesos, màquines de pes o bandes de resistència gratuïtes o fer una classe de ioga. Amb pesos, ACSM suggereix de vuit a 12 repeticions de vuit a 10 exercicis diferents dirigits a tots els músculs principals. O si escolliu ioga, incorporeu a la vostra pràctica posats com Boat, Chair, Dolphin Plank, Dog Downward, Triangle i Warrior 1.
