La farina de civada ha estat un element bàsic de la dieta nord-americana, mentre que la quinoa ha estat àmpliament disponible només durant els últims anys. Tot i que en realitat és una llavor, la quinoa es cuina com un gra i el Departament d’Agricultura dels Estats Units el considera una part del grup d’aliments per a grans, el mateix grup que inclou la civada. Tant la quinoa com la farina de civada aporten beneficis per a la salut i s’ajusten bé a una dieta equilibrada i saludable, però presenten diverses diferències nutricionals que poden afectar el gra que preferiu.
Contingut de proteïna de quinoa i civada
Un dels principals avantatges nutricionals de la quinoa és el seu alt contingut en proteïnes, que conté més proteïna per ració que la farina de civada. Cada tassa de quinoa cuita proporciona 8 grams de proteïnes, enfront dels 6 grams d’una porció equivalent de farina de civada cuita. La quinoa també supera la farina de civada en qualitat de proteïna: la proteïna completa de quinoa conté tots els aminoàcids essencials que necessiteu de la vostra dieta, mentre que la proteïna de civada només proporciona alguns dels aminoàcids essencials. Això vol dir que la quinoa proporciona cada tipus d’aminoàcids que el teu cos necessita per mantenir un teixit sa, donar suport a la funció immune i transportar l’oxigen als teus teixits.
Contingut de fibra de quinoa i civada
La quinoa i la civada són una font excel·lent de fibra, encara que la quinoa aporta una mica més de fibra per ració. Si afegiu fibra a la vostra dieta no només afavoreix la salut digestiva, sinó que lluita contra el restrenyiment i ajuda a controlar els trastorns digestius com la diverticulosi, sinó que la fibra també combat la fam, combat l’obesitat i prevé la diabetis tipus 2. Una tassa de quinoa cuita té un contingut en fibra de 5 grams, que compleix el 14 per cent de la ingesta diària de fibra recomanada per a les dones i el 20 per cent per als homes, segons l’Institut de Medicina. La farina de civada encara ofereix una quantitat generosa de fibra, a 4 grams per tassa.
Contingut de micronutrients de quinoa i civada
La quinoa i la farina de civada contenen diferents quantitats de micronutrients (una categoria de nutrients que inclou vitamines i minerals), però tots dos vénen plens de nutrició. Quinoa surt per davant del seu contingut en magnesi -ofereix 118 mil·ligrams per ració, en comparació amb els 61 mil·ligrams de farina de civada-, però la farina de civada ofereix més de cinc vegades la quantitat de ferro que es troba a la quinoa. El magnesi i el ferro permeten a les seves cèl·lules produir energia. El ferro fomenta la funció dels glòbuls vermells, mentre que el magnesi contribueix a ossos i dents saludables. Tant la civada com la quinoa serveixen com a excel·lents fonts de folat o vitamina B-9, un nutrient que recolza el teu metabolisme i té un paper important en la salut mental.
Consells sobre la porció de la quinoa i la civada
Gaudiu de farina de civada amb fruita fresca, llavors i grans, o sigueu més creatius a la cuina amb farina de civada al forn. Combina la civada enrotllada amb la llet o alternatives alternatives de llet basades en plantes - clares d'ou, lli de mòlta, baia de poma i baies barrejades i, a continuació, coure al forn fins que estigui definit. Experimenteu amb quinoa als vostres esmorzars; proveu de cuinar-lo amb llet, similar a la farina de civada, i remeneu-ho amb una barreja de fruites i fruits secs. Un bol de quinoa vermella rematat amb festucs i rodanxes de taronja mandarina no només permet un esmorzar estèticament agradable, sinó que també és ple de nutrients. Alternativament, utilitzeu quinoa en lloc d’arròs o cuscús en amanides, cassoles o sopes.
