La genètica, l’envelliment o les hormones són només alguns dels factors que poden desencadenar greixos als costats de la cintura de la dona. Tot i que reduir ràpidament aquests mànecs amorosos requereix alguns ajustaments en l'estil de vida, pot millorar la seva salut, ja que l'excés de greix al vostre mitjà augmenta el risc de patir afeccions sanitàries, com el càncer de mama, malalties del cor i diabetis. En lloc de centrar-se en la reducció del punt, que és impossible, centreu-vos en la pèrdua de greix de tot el vostre cos, ja que això també reduirà aquesta part superior de magdalenes no desitjades.
Pas 1
Estableix un objectiu de perdre un màxim de dos quilos per setmana, cosa que, segons la xarxa d’informació de control de pes, és una taxa de pèrdua de pes sana i segura. Eviteu perdre pes massa ràpidament, perquè pot retardar el vostre metabolisme i fer-vos aferrar al greix en lloc de perdre’l.
Pas 2
Realitzeu 300 minuts de cardio moderat a la setmana i feu entrenaments de força durant dos dies. Per a cardio, considereu caminar ràpidament, trotar, anar en bicicleta, pujar escales, rem o fer exercici en una màquina el·líptica. Hauríeu de poder parlar, però no cantar, durant l’exercici. Durant l’entrenament de força, orienteu els vostres grups musculars més importants i, per a cada exercici, realitzeu dos o tres conjunts de vuit a 12 repeticions. Utilitzeu força resistència perquè les dues últimes repeticions de cada joc siguin difícils d'acabar.
Pas 3
Netegeu la dieta per reduir el consum calòric. Menja proteïna magra, cereals integrals, lactis baixos en greixos o sense greixos, verdures i fruites. Serveix-te porcions més petites i consumeix aliments baixos en calories i nutritius en els aliments rics en calories. Per exemple, mengeu fruita en lloc de galetes i patates fregides. Limiteu les calories procedents del sucre, perquè és probable que us guanyi greix del ventre.
Pas 4
Incorpora dues sessions d’entrenament per intervals d’alta intensitat al teu entrenament cardio. Segons l'American Council on Exercise, HIIT augmenta el teu metabolisme, millora la forma física i redueix el greix del ventre. Durant HIIT, alterneu entre dos minuts de cardio moderat i un minut de cardio d'alta intensitat, durant el qual ja no podreu parlar. Feu això durant uns 20 minuts. Per exemple, trotar durant dos minuts, i després accelerar fins a un esprint d'un minut.
Pas 5
Realitzeu entrenaments en circuit dos cops per setmana, els dies en què us avorreu amb la vostra rutina normal o quan esteu abrigats de temps. L’entrenament en circuit estimula el teixit muscular, augmenta el teu metabolisme i millora la teva forma cardio. Configureu sis a 15 estacions d’elevació del pes que s’adrecin als vostres grups musculars més importants i realitzeu 15 repeticions de cada exercici, prenent entre 15 i 30 segons de descans. Recorre tot el circuit de dues a tres vegades.
Pas 6
Feu exercici dirigit per enfortir els vostres oblicus als costats de la cintura. Penseu en fer trossejades de fusta amb una bola de cable o medicament, retalls de bicicleta i torsió de tors en una bola d’estabilitat. Aquests exercicis no reduiran les nanses d’amor, però quan el greix del ventre es redueixi, s’asseguraran de tenir una cintura ajustada.
Pas 7
Reduïu l’estrès a la vostra vida, perquè l’excés d’estrès estimula la producció de cortisol al vostre cos. Segons la nutricionista i autora Marilyn Glenville, el cortisol augmenta la gana per aliments poc saludables, que engreixen i el greix que obté s’estableix al seu mitjà. Delegar tasques, dormir suficient, meditar i plantejar-se practicar ioga i fer tècniques de respiració profunda.
Consell
Creeu un dèficit de 1.000 calories al dia per perdre dues lliures per setmana. Utilitzeu tant la dieta com l’exercici per aconseguir-ho.
Avís
Consulteu un metge abans d’iniciar una nova dieta o rutina d’entrenament, sobretot si teniu un estat de salut o una lesió.
