Els triglicèrids són la forma més comuna de greix tant en els aliments com en el cos. El cos l’utilitza per obtenir energia en absència d’hidrats de carboni, generalment entre àpats. Igual que els nivells elevats de colesterol, els triglicèrids alts poden augmentar el risc de patir una malaltia arterial coronària, segons informa l'American Heart Association. Afortunadament, els canvis en l'estil de vida, inclosa la dieta sana i la rutina d'exercicis, s'han relacionat amb nivells reduïts de triglicèrids.
Triglicèrids i dieta
El cos utilitza els aliments que mengeu per crear l'energia necessària per alimentar tots els vostres processos corporals i per mantenir la vida. Les calories no utilitzades s’emmagatzemen com a triglicèrids, cosa que significa que menjar constantment massa calories augmentarà el nivell de triglicèrids. Si bé podríeu pensar en el greix dietètic com a principal culpable d’alts nivells de triglicèrids, la major influència dietètica sobre els vostres nivells és l’excés de consum de sucres refinats, sucres naturals i hidrats de carboni refinats, explica la Clínica Cleveland. Tanmateix, atès que el vostre cos emmagatzema greixos també, heu de tenir cura de limitar l'excés de consum de greixos també.
Orientacions sobre sucre
A més de reduir-ne formes evidents de sucre com ara begudes refrescants, al forn, dolços i altres menjars bruts, alguns suggeriments poden ajudar a reduir el consum refinat de sucre. Abans d’obtenir les versions sense greixos o baixes en greixos de les vostres delícies preferides, comproveu el contingut de sucre a les etiquetes; Els productes amb greixos reduïts solen contenir més sucre per millorar el seu gust. Trieu les fruites fresques entre les fruites seques ja que les fruites seques contenen més sucre, segons la Clínica Cleveland i busqueu fruites enllaunades envasades en sucs naturals o aigua en lloc de xarop pesat. La Clínica Cleveland també recomana limitar la ingesta diària de sucre a no més del vuit per cent de les seves calories totals si pateix triglicèrids alts.
Quan gaudiu dels hidrats de carboni, escolliu els cereals integrals per sobre dels més refinats. Les opcions saludables inclouen blat integral, farina de civada, arròs integral, mill, sègol i ordi.
Entre els aliments rics en sucres naturals hi ha mel, melassa, sucs de fruites i hidrats de carboni midons com les patates, els melmelats, les faves, el blat de moro i els pèsols. Com que aquests aliments ofereixen beneficis per a la salut, no cal que els elimineu completament de la vostra dieta, sinó que heu de mantenir les mides de porció petites.
Consum de greixos
Quan es tracta de greixos, no tots es creen iguals. Retalleu les fonts saturades com la carn i els lactis amb greix. La reducció d’aquest tipus d’aliments normalment us portaria a menjar més hidrats de carboni, però hauríeu d’evitar aquesta tendència ja que el consum d’hidrats de carboni és la influència més forta en els nivells de triglicèrids. A causa d’aquest problema, l’American Heart Association recomana incloure greixos més saludables a la vostra dieta, inclosos olis vegetals com oliva i canola, fruits secs, llavors, alvocats i peixos rics en àcids grassos omega-3 com el salmó i la tonyina. calories que heu reduït per reduir la ingesta saturada de greixos
L’alcohol
Retireu o elimineu el consum d’alcohol. Segons l'Associació Americana del Cor, fins i tot petites quantitats d'alcohol poden augmentar els nivells de triglicèrids de manera significativa. L’Institut Nacional sobre Abús d’Alcohol i Alcoholisme explica que el consum d’alcohol perjudica la capacitat del fetge de processar àcids grassos, provocant un augment de la quantitat de triglicèrids. Parleu amb el vostre metge per obtenir orientació sobre una ingesta adequada d’alcohol.
Exercici
Com altres qüestions relacionades amb la salut del cor, l’exercici sembla oferir beneficis per disminuir els nivells de triglicèrids. Un estudi aparegut al número de juliol del 2008 de l'American Journal of Clinical Nutrition va fer que els participants realitzessin exercici aeròbic una hora abans de consumir un àpat ric en greixos. Comparat amb els controls que només van menjar l’àpat, el grup que va fer exercici va experimentar una caiguda del 32 per cent en els nivells de triglicèrids. La gestió i la reducció dels problemes de salut crònics solen requerir almenys 30 minuts d’exercici moderadament intens almenys cinc dies a la setmana. Si necessiteu baixar de pes, potser necessiteu més d’aquest import. Entre els exemples d’activitat física moderadament intensa es troba caminar a un ritme que abasta de 2 a 3 milles per hora, anar en bicicleta 5 milles en 30 minuts o realitzar 30 minuts d’aeròbic d’aigua.
