Durant les primeres hores de dejuni, el cos aconsegueix el seu combustible a les botigues de glicogen del fetge i dels músculs; el glicogen es desglossa en glucosa. Però un cop desaparegut el glicogen, el cos descompon una gran barreja de greixos i músculs per proporcionar-li el combustible que necessita. La quantitat de múscul perdut dependrà del tipus de dejuni i de la quantitat i tipus d’activitat en què participi durant el dejuni.
Consell
Quan esteu dejuni, el vostre cos pot utilitzar una combinació de greixos i músculs com a combustible. Tot i això, el vostre cos pot preferir una font d’energia que una altra en funció de les vostres activitats i tipus de dejuni.
El dejuni muscular i de greixos
El vostre cos emmagatzema una mica de combustible als músculs i al fetge en forma de glicogen, que és suficient per mantenir el cos durant les primeres hores de dejuni. Tot i que la proteïna no es convertirà en el principal combustible per al vostre cos, començareu a utilitzar proteïna com a mínim per a algunes de les vostres necessitats energètiques tan bon punt els vostres magatzems de glicogen no s’acabin.
El cos necessita descompondre el greix i el múscul per obtenir tots els components necessaris per formar la glucosa que el cervell utilitza com a combustible, ja que els components principals del greix corporal, anomenats àcids grassos, no es poden convertir en glucosa.
El dejuni i la composició corporal
Tant el dejuni alternat com el dejuni durant tot el dia ajuden a reduir el pes i el greix corporal, segons un article de revisió publicat a Nutrition Review el 2015. No tot el pes que perds amb aquest tipus de dejuni prové del greix. En un estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el 2005, les persones que van intentar el dejuni alternatiu durant 21 dies van perdre al voltant del 2, 5 per cent del seu pes corporal, algunes de múscul i algunes de greixos.
Fer exercici per limitar la pèrdua muscular
El dejuni intermitent consisteix a no menjar durant un cert nombre d’hores durant el dia o només el dejuni en dies alterns, en lloc de no menjar durant tot el període del dejuni.
Un estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition el 2014 va comprovar que només menjar dins d’una finestra de vuit hores durant el dia i dejunar les altres 16 hores, a més de fer quatre entrenaments d’entrenament de resistència a la setmana, va comportar millores en la composició corporal., però que aquest tipus de dejuni o entrenament de resistència intermitents no van ajudar significativament a millorar la composició corporal. L’entrenament de resistència va ajudar a la gent a retenir el múscul mentre perdia pes a causa del dejuni intermitent.
També pot ser possible augmentar la pèrdua de greix i minimitzar la pèrdua muscular fent exercicis de cardio d’intensitat moderada tres a cinc dies a la setmana durant mini-ràpids de 12 a 14 hores i després d’una dieta baixa en greixos i baixa en l’índex glucèmic, segons a un altre estudi publicat a Medical Hypotheses el 2009.
El dejuni intermitent contra les calories reduïdes
Seguir una dieta reduïda en calories i el dejuni intermitent són igualment eficaços per perdre pes, segons un estudi publicat al International Journal of Obesity el 2011, però el dejuni intermitent va ser lleugerament millor per reduir la resistència a la insulina. Els dos grups van experimentar pèrdues similars en el greix corporal i muscular, de manera que el dejuni intermitent no sembla ser millor per mantenir el múscul mentre perdem pes.
Un altre estudi, publicat a la menopausa el 2012, va trobar resultats similars pel que fa als canvis en la composició corporal i la pèrdua de pes entre estar en una dieta de restricció contínua o una dieta intermitent-restrictiva. En una dieta reduïda en calories, el 25% de la pèrdua de pes sol provenir del múscul, tret que participeu a l’entrenament de resistència per ajudar a mantenir el múscul.
Tenint en compte les teves calories
El dejuni també pot retardar el metabolisme si mengeu poques calories, augmentant el risc de recuperar qualsevol pes perdut un cop torneu a menjar normalment. Aquest pes recuperat seria probablement en forma de greix, de manera que el percentatge de greix corporal podria acabar sent més gran que abans d’anar a fer dieta.
Les dietes que proporcionen menys de 1.200 calories diàries no són recomanables per a les dones i els homes han de menjar com a mínim 1.800 calories diàries per evitar que presentin deficiències de nutrients i alenteixin el seu metabolisme.
