Si ets vegana, vegetariana o prefereixes una dieta rica en fruites i verdures, sabràs que hi ha moltes fonts de proteïnes vegetals. Els bolets tenen un sabor molt carnós, però això no indica el contingut en proteïnes. Malauradament, la proteïna dels bolets és molt inferior a la dels productes carnis.
Els fongs són verdures d’alta proteïna?
Els bolets són una de les fonts de proteïnes més veganes. Tot i que sovint s’anomenen verdures, en realitat són fongs. Els fongs són semblants a les plantes, però no poden sobreviure mitjançant la fotosíntesi. És per això que els bolets formen part del seu propi regne (que comparteixen amb alguns altres aliments, com el llevat).
Els bolets tenen un sabor terrós i umami els permet utilitzar fàcilment al lloc de les carns. Alguns bolets també tenen nutrients que es troben normalment en productes carnis, com el ferro, la vitamina B12 i la vitamina D.
Tots aquests atributs poden conduir a pensar que la nutrició dels bolets és comparable a la carn. Malauradament, encara que tinguin altres nutrients, els substituts de la carn dels bolets són una mala elecció de proteïnes. Fins i tot en comparació amb altres fonts de proteïnes vegetals, la proteïna dels bolets és bastant baixa.
Els bolets són diferents, de manera que el seu contingut en proteïnes pot variar bastant segons el tipus. En general, els bolets només tenen entre el 4 i el 7 per cent del seu valor diari (DV) per a proteïnes per cada 100 grams (3, 5 unces). És el mateix que els vegetals rics en proteïnes com els espinacs, els espàrrecs, el blat de moro i les carxofes. Una comparació de 100 grams de bolets diferents demostra que:
- Els bolets ostres tenen un 7 per cent de la quantitat de proteïnes.
- Els bolets de botó blanc tenen un 6 per cent de la DV per proteïna.
- Els bolets Morel tenen un 6 per cent de la DV per proteïna.
- Els bolets Enoki tenen un 5 per cent del DV per proteïna.
- Els bolets Portobello tenen un 4 per cent de la DV per proteïna.
- Els bolets shiitake tenen un 4 per cent de la DV per proteïna.
- Els bolets maitake tenen un 4 per cent de la TV per proteïnes.
Evidentment, es tracta d’una proteïna molt menys que la que podeu obtenir de fonts de carn.
Carni versus contingut de proteïnes de bolets
Es consumeixen molts tipus de carn. Són especialment populars el pollastre, l’ànec, el porc i la vedella. Cent grams d’aquestes carns tenen:
- El 55 per cent de la DV per a proteïnes de llom de porc
- El 57 per cent de la DV per a proteïnes de bistec
- El 41 per cent de la TV per a proteïnes de pollastre
- 37 per cent del DV per a proteïnes d'ànec
Això significa que fins i tot l’ànec, la font de proteïnes més baixa a base de carn, té cinc vegades més proteïnes que els bolets amb més proteïna. Això també significa que, en pes, la proteïna dels bolets no és en absolut comparable a la proteïna de la carn.
Segons l’Administració d’aliments i drogues, la majoria de les persones necessiten consumir uns 50 grams de proteïna cada dia. Podeu obtenir tot el vostre DV per a proteïnes en menys de 200 grams de carn de porc o bistec, al voltant de 240 grams de pollastre i uns 270 grams d'ànec. En canvi, haureu de menjar almenys 1.428 grams (una mica més de 50 unces), o fins a 2, 5 quilograms (88 unces) de bolets per complir la DV per obtenir proteïnes.
Aquestes quantitats es basen en el supòsit que els bolets serien l’única font de proteïna. Afortunadament, és poc probable, ja que aquesta quantitat de bolets seria massa de bolets. Els bolets són rics en una gran quantitat de vitamines i minerals, la qual cosa és positiu, però això també significa que menjar una quantitat enorme de bolets pot provocar que consumeixi quantitats excessives d’aquests nutrients.
Altres nutrients en bolets
Els bolets són una gran font de moltes vitamines, minerals i altres nutrients diferents, com els antioxidants. Tot i que són molt reconeguts per ser baixos en greixos i una bona font de fibra i àcids grassos insaturats, la seva nutrició pot variar molt. Per exemple, hi ha un 68 per cent de la DV per ferro en bolets morel i només un 2 per cent en bolets de Portobello.
Malgrat aquesta variació, els bolets són bones fonts de certs nutrients. Inclou minerals com el coure, el fòsfor i el zinc. Els bolets també són bones fonts de vitamines del complex B com la riboflavina (vitamina B2) niacina (vitamina B3) i l’àcid pantotènic (vitamina B5).
A més de ser rics en nutrients, els bolets també són coneguts per tenir propietats medicinals. Segons un estudi del 2014 de la revista Journal of Biochemical Technology i del 2015 del Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, els bolets poden ajudar a:
- Combat una àmplia gamma de malalties, incloses la diabetis, la malaltia d’Alzheimer i el càncer.
- Lluita contra virus, bacteris i altres microbis, inclòs el VIH i la malària.
- Reduir el colesterol.
- Reduir la inflamació i contrarestar malalties relacionades amb la inflamació, com l’artritis.
- Baixar el sucre en sang.
- Protegeix el teu fetge.
- Millora la salut ocular.
Altres fonts de proteïnes basades en plantes
Si busqueu fonts de proteïna sense carn, els bolets no són la vostra millor aposta. Tanmateix, hi ha fonts de proteïnes basades en plantes que podeu cuinar al costat dels bolets per complir amb el DV recomanat per la FDA per aquest nutrient, inclosos aliments com:
- Soja i productes de soja, com el tofu i el tempeh
- Altres tipus de llegums i mongetes, inclosos els ronyons, cigrons, llenties i cacauets
- Brots de mongetes
- Seitan, que es rehidrata gluten vital de blat
Aliments com aquests normalment tenen un contingut proteic més elevat que els bolets. En cada 100 grams d'aliments com aquests, podríeu obtenir:
- El 8 per cent de la TV per a proteïnes per brots de fesols
- El 18 per cent de la DV per a proteïnes de mongetes negres
- El 35 per cent de la DV per a proteïnes per a tofu ferm
- El 41 per cent de la DV per a proteïnes de tempeh
- 150 per cent de la TV per a gluten de blat vital
Això significa que els productes a base de soja com el tofu i el tempeh són fonts de proteïnes comparables a carns com el pollastre i l'ànec. Cent grams de gluten vital de blat té més que el teu DV per proteïnes i fins i tot té més proteïnes que els productes carnis.
El gluten de blat vital és fàcil de cuinar, té una textura carnosa i té un bon sabor. Si teniu ganes de menjar productes vegetals més rics i carnosos, podríeu combinar fàcilment els bolets amb gluten de blat o productes de soja vitals per crear un aliment vegetal ric en proteïnes i altres nutrients.
