Alerta de spoiler: Aquests dos membres de la família B són essencials.
En general, les vitamines B són necessàries per a diverses funcions, com ara ajudar el cos a convertir l’aliment en energia i ajudar el cos a la formació cel·lular adequada. Tot i que hi ha vuit vitamines que pertanyen a la categoria B (i quan hi ha totes les vuit vitamines B en un suplement, es coneix com a complex B), dues d’aquestes vitamines (B6 i B12) solen cridar l’atenció.
: Els beneficis sorprenents i els efectes secundaris de les vitamines complexes B
"Les vitamines B específiques, incloses la vitamina B6 i la vitamina B12, treballen conjuntament per reduir els nivells d'homocisteïna al cos; i els nivells d'homocisteïna més elevats poden augmentar el risc de patir malalties del cor", Amy Gorin, RDN, propietària d'Amy Gorin Nutrition a la ciutat de Nova York, explica a LIVESTRONG.com.
Una deficiència severa de B6 pot provocar depressió, confusió o afeccions cutànies, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, mentre que una deficiència de B12 pot causar anèmia, canvis d'humor, problemes intestinals i debilitat muscular, segons la Clínica Mayo.
"No obstant això, si existeix una deficiència de vitamina B6, normalment es troba al costat d'una deficiència de vitamina B12 i potser d'àcid fòlic (també conegut com a vitamina B9)", afirma Gorin, que afegeix que les persones rarament són deficitàries en vitamines.
Tot sobre vitamina B6
Per començar, la vitamina B6 està involucrada en més de 100 reaccions enzimàtiques del cos, assenyala Gorin. "La majoria d'aquestes reaccions inclouen les relacionades amb el metabolisme proteic. A més, la vitamina B6 està relacionada amb el desenvolupament cognitiu i la salut immune".
La Clínica Mayo afirma que s'ha demostrat que la vitamina B6 redueix la gravetat de la malaltia matinal en les dones embarassades, mentre que algunes investigacions preliminars han trobat que també poden ajudar a minimitzar els símptomes del PMS.
La quantitat diària recomanada (RDA) per a la vitamina B6 és d’1, 3 mil·ligrams per a adults fins als 50 anys. La dosi augmenta lleugerament a partir dels 51 anys quan la RDA per als homes és d’1, 7 mil·ligrams i 1, 5 mil·ligrams per a les dones. Algunes condicions de salut, com ara malalties renals, alcoholisme i afeccions autoimmunes, poden contribuir a baixos nivells d’aquesta vitamina.
Tot i que es considera generalment segur, l’abundància de vitamina B6 pot causar una manca de control muscular, problemes gastrointestinals, adormiment o sensibilitat a la llum solar.
Què hi ha de gran en relació amb la vitamina B12?
"La vitamina B12 és una vitamina important que té un paper en funcions necessàries dins del teu cos, com ara la producció de glòbuls vermells i el manteniment adequat del sistema nerviós central", afirma Gorin. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, aquesta vitamina també és vital per produir ADN i el desenvolupament i la funció de les cèl·lules del cervell.
De fet, els nivells de vitamina B12 disminueixen amb l’edat. Els adults d’entre 61 i 80 anys que van participar en la investigació tenien gairebé tres vegades menys d’aquesta vitamina al seu cervell en comparació amb els adults més joves i sans, segons un estudi de gener de 2016 publicat a la revista PLOS One.
Tot i això, és important tenir en compte que la ingesta de dosis elevades a llarg termini de suplements individuals, però no de multivitamines, està associada a un augment del risc del càncer de pulmó entre el 30 i el 40 per cent en homes només segons una investigació publicada a l'edició d'agost de 2017 de la revista Journal of. Oncologia clínica trobada.
El RDA actual per a la vitamina B12 és de 2, 4 micrograms per a adults. "Com que moltes fonts de vitamina B12 són basades en animals, els vegetarians i els vegans solen ser baixos en aquesta vitamina", afirma Gorin. "I tingueu en compte que ambdues vitamines són hidrosolubles, cosa que significa que el vostre cos no conserva grans magatzems. Per tant, és important obtenir els nutrients dels aliments, dels suplements o dels dos".
Fonts d'aliments de vitamines B6 i B12
1. vedella
"Per ració de 3 unces de bistec cuit i rodó superior com el brot de Londres (amb el greix retallat), rebrà el 61% del valor diari (DV) per a la vitamina B12 i el 20 per cent del DV per a la vitamina B6", diu Gorin. "La carn també proporciona ferro hemo, que és ferro basat en animals ben absorbit pel cos".
2. Peix de pollastre
Un tipus popular d’aviram, una ració de 6 unces de pit magre de pollastre ofereix el 92 per cent del vostre DV per a B6 i el 14 per cent de B12. També envasa en uns 55 grams de proteïna.
3. Salmó
"En una porció de salmó salvatge de tres unces, obtindreu més del 100 per cent de la DV per a la vitamina B12, així com el 47 per cent de la DV per a la vitamina B6", afirma Gorin. "A més, també obtindreu una mica de ferro."
4. Cereal d’esmorzar fortificat
"Aquesta és una de les millors maneres per als vegetarians d'obtenir una dosi de vitamina B12 i vitamina B6 d'un aliment singular", afirma Gorin. "Però no tots els cereals estan enriquits amb vitamina B12, així que assegureu-vos de revisar l'etiqueta". Per exemple, una porció d’1 copa de flocs de blat fortificat proporciona un 63 per cent de la DV per a la vitamina B12 i un 29 per cent de la DV per a la vitamina B6. "M'encanta afegir cereals al meu parfait de iogurt grec", afegeix.
5. Llevat nutricional
"Aquesta és una altra font vegetariana de vitamina B12 i vitamina B6." Una porció d'una unça de flocs de llevats nutritius ofereix un sobresortidor 576 per cent de la DV per B12 i 1, 001 per cent de la DV de B6! El llevat nutricional proporciona un sabor saborós i similar al formatge i constitueix un gran complement per a les crispetes i les verdures rostides.
