Tens dificultats per reduir les calories? Penseu en utilitzar un substitut baix en calories de l’oli d’oliva en pastes, amanides i menjars cuinats a casa. Opcions saludables de suc de llimona fresca, iogurt i fins i tot ketchup. Aquests senzills intercanvis us podran estalviar centenars de calories al dia i facilitar la pèrdua de pes.
Consell
El tahini, l'humus, el suc de llimona fresca i el iogurt grec són tots els substituts saludables de l'oli d'oliva. Utilitzeu-los per fer una deliciosa amanida d'amanides amb menys calories i greixos.
Què hi ha incorrecte amb l’oli d’oliva?
L’oli d’oliva verge extra ha aparegut com un súper aliments. Ric en polifenols i greixos monoinsaturats, suporta la salut cardiovascular i protegeix contra la inflamació.
Segons una revisió de març de 2018 publicada a la International Journal of Molecular Sciences , els polifenols vegetals modulen la funció immune i combaten l’estrès oxidatiu. Aquests compostos també poden disminuir el risc de càncer, malalties de l'artèria coronària i trastorns neurodegeneratius a causa dels seus efectes antioxidants i antiinflamatoris.
Aleshores, què passa amb l’oli d’oliva? Al cap i a la fi, és una central de nutrició. L’inconvenient és que presenta moltes calories i greixos. Una sola cullerada té 120 calories, 13, 5 grams de greix i cap proteïna o fibra; si consumeix 3 cullerades soperes d’oli d’oliva al dia, això suposa un total de 360 calories.
Segons la Clínica Mayo i altres organitzacions sanitàries, un quilo de greix equival a unes 3.500 calories. Si afegiu massa oli d’oliva als vostres àpats, les calories augmentaran i conduiran a augment de pes. És matemàtiques bàsiques.
Un altre problema és que moltes botigues venen oli d’oliva falsificat. Per tant, pot faltar valor nutritiu i contenir compostos nocius. L’única manera d’assegurar-se que obté el més real és comprar oli d’oliva directament de productors o distribuïdors certificats.
Opcions de substitució d’oli d’oliva
Tant si voleu reduir calories o reduir la ingesta de greixos, hi ha moltes alternatives a l’oli d’oliva. Tot això es refereix al que teniu previst cuinar. El iogurt grec sense greixos, per exemple, és un substitut saludable de l’oli d’oliva en les receptes de vestir. Una unça té només 17 calories i 0, 1 grams de greix més 2, 9 grams de proteïna.
El iogurt grec també és una bona font de calci, vitamina B12 i probiòtics. Quan es consumeix regularment o en gran quantitat, aquest producte lacti pot millorar lleugerament la flora intestinal en alguns individus, segons un petit estudi publicat a la revista Nutrients el març del 2017. A més, el iogurt és significativament inferior en greixos i calories que l’oliva. oli.
Un altre substitut baix en calories de l’oli és el vinagre de sidra de poma (ACV). Una cullerada només proporciona 3 calories i cap greix. És probable que aquest popular ingredient us ajudi a perdre pes, però pot reduir els nivells de sucre en la sang i evitar el creixement de bacteris en amanides, segons informa la Universitat de Chicago. No obstant això, es necessita més investigació per confirmar aquestes troballes, de manera que cal prendre-les amb un gra de sal
Parlant de sal, es pot barrejar amb espècies, herbes i suc de llimona o llima fresca en apòsits d'amanides casolanes. Això disminuirà la quantitat d’oli necessària i us ajudarà a estalviar calories sense esforç. Segons la recepta, podeu utilitzar pebre, llavors de comí negre, orenga, alfàbrega, coriandre, alls o ceba en pols, llevat nutritiu i altres herbes o espècies gustoses. Millor encara, afegiu hummus o tahini a la barreja.
Suplents d’oli d’oliva baix en greixos
El tahini, o mantega de sèsam, conté una mica de greix (8 grams per cullerada), però també proporciona fibra, proteïnes, calci, ferro, magnesi i zinc. L’oli d’oliva manca d’aquests nutrients. En comparació, Hummus només té 27 calories i 1, 3 grams de greix per cullerada. Combina-ho amb suc de llimona, all picat, sal, pebre i mostassa de Dijon per obtenir un deliciós amanit d’amanides.
Tens previst fer magdalenes, pastissos o pa de plàtan? Feu servir poma en lloc d’oli d’oliva. Amb només 20 calories per unça, la poma és ideal per a la cuina de la dieta. Manté el batedor humit i ajuda a unir tots els altres ingredients. Si la vostra recepta requereix una mitja tassa d’oli d’oliva o qualsevol altre oli de cuina, afegiu-ne una mitja tassa de poma.
