L’obesitat pot contribuir a condicions com la malaltia degenerativa del disc i l’estenosi espinal. Tots dos són factors en ciàtica: dolor a l'esquena, a la cama i al maluc. L’exercici pot reduir el risc de malalties relacionades amb l’obesitat i facilitar la pèrdua de pes. Les persones obeses amb dolor a les cames sovint tenen dificultats per fer exercici, però les modificacions simples poden alleujar la pressió sobre les articulacions. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
Exercicis de formació de força
L’entrenament de força pot ajudar a alleujar el dolor a les cames reforçant els músculs que suporten les articulacions i estabilitzar la columna vertebral. A més, la construcció de massa muscular augmenta el metabolisme en repòs i contribueix a la pèrdua de pes. Els individus obesos amb dolor a les cames haurien d’evitar fer exercicis de pes corporal de peu, com ara esquat i llunetes, ja que poden provocar estrès addicional a les articulacions. Les màquines de gimnàstica, com la premsa de cames, l’extensió de les cames i el rínxol de les cames et permeten treballar asseguts fins que els músculs i les articulacions siguin prou forts per suportar exercicis de pes corporal. També podeu beneficiar-vos d’exercicis de pes corporal asseguts o reclinables, com ara els trípsids, els plecs i les pressions.
Exercicis aeròbics
L’exercici aeròbic millora el flux sanguini i ajuda a la pèrdua de pes augmentant temporalment el metabolisme. Malauradament, els exercicis aeròbics que pesen, com córrer o caminar, poden agreujar el dolor a les cames. També es poden fer molts exercicis aeròbics que pesen a l'aigua. Les voltes de natació són aeròbiques i proporcionen un grau d’entrenament de la força ja que cal treballar tots els músculs principals dels braços, cames i tors per moure’s per l’aigua. Amb l'aeròbic i l'aigua corrent d'aigua, la flotabilitat natural suporta gran part del pes corporal per permetre realitzar activitats de major impacte. Si preferiu activitats terrestres, exercicis aeròbics asseguts, com bicicletes estacionàries, augmenten el ritme cardíac amb menys tensió a les articulacions. Per a aquells amb dolor lleu, caminar, ja sigui fora o en una cinta rodant, és una activitat relativament segura.
Exercicis d’estirament
L’estirament ajuda a mantenir la mobilitat i l’abast de moviment a les articulacions. Hi ha molts trams disponibles i l’única limitació és la seva pròpia flexibilitat i nivell de dolor a les cames. A més, el ioga proporciona diverses modificacions i variacions en funció de les seves limitacions físiques. Per exemple, un revolt cap endavant que s’estén des de la part inferior de l’esquena fins als vedells es pot fer de peu o assegut al terra o d’una cadira. El ioga té corbes posteriors supines, com la cobra, l’esfinx i el gos orientat cap amunt, les revoltes arrodonides, com el camell i diverses corbes posteriors, inclosa la creixent. La Fundació Artritis recomana estirar tots els grups musculars més importants diverses vegades a la setmana. Penseu en classes de ioga de restauració o de yin, que es centren a mantenir posicions còmodes durant llargs períodes de temps.
