El fet de ser gran no significa que heu d’anar al gimnàs i saltar sobre la cinta mecànica per fer exercici. Els exercicis senzills en una cadira poden ajudar-vos a donar-vos una major flexibilitat, tonificar els músculs i elevar la freqüència cardíaca. Assegureu-vos de trobar una cadira robusta per fer exercicis per garantir la vostra seguretat.
Presa de bola
La compressió de la bola és un exercici senzill que ajudarà a enfortir els músculs de les cuixes interiors i que requereix l’ús d’una petita bola de fitness. També podeu utilitzar una pilota de futbol estàndard o una altra, similar, flexible. Seieu a la vostra cadira amb els peus plans al terra i l’esquena recta. Col·loca la pilota entre els genolls. Premeu la bola tan estreta com entre els genolls utilitzant només els músculs de les cames. Mantingueu la compressió durant 10 a 15 segons i després relaxeu-vos. Repetiu de dues a tres vegades com a part de la rutina d’exercici de la vostra cadira.
Exercici de genolls a pit
L’exercici de genoll a pit ajuda a estirar els músculs de l’esquena i de la cama sense necessitat d’haver de pujar a terra. Seieu a la vostra cadira amb l’esquena recta i amb els dos peus plans al terra. Aixeca la cama dreta, mantenint el genoll doblegat. Agafa el genoll dret amb les dues mans i posa'l fins al pit. Potser haureu d’elevar lleugerament el peu esquerre del terra. Estireu el genoll dret el més a prop possible del pit, mantenint l’esquena recta. Hauríeu de sentir un estirament a la part inferior de l’esquena i a la cama superior. Manteniu aquest tram durant 10 a 15 segons i després relaxeu-vos i repetiu-lo amb la cama esquerra.
Tornades assegudes
Les voltes assegudes ajuden a construir i estirar els músculs de l’esquena. Utilitzeu una bola de medicina o un altre objecte similar per afegir resistència. Seieu a la vostra cadira amb l’esquena recta i els peus plans al terra. Mantingueu la bola del medicament davant de vosaltres amb les dues mans i els braços rectes. Mantingueu el cap alineat amb el cos i torneu tot el cos superior i els braços cap a la dreta el màxim que pugueu, mantenint la pilota davant vostre. Mantingueu-vos pendent un recompte i, després, torneu-vos enrere perquè el cos i els braços estiguin cap a davant. Torneu-ho de nou, aquesta vegada a l'esquerra, i manteniu premut un compte. Feu de cinc a 10 repeticions per cada costat i després descanseu.
Stands de cadira
Els estands de cadira us ajuden a desenvolupar els músculs de les cames, alhora que teniu el suport d’una cadira per reduir el risc de lesions. Asseieu-vos a la vostra cadira amb els peus plans a terra, l’esquena recta i les mans a la falda. Utilitzeu els músculs de les cames per aixecar el cos de la vostra cadira. Estén els braços davant teu per obtenir equilibri. Eviteu utilitzar les mans per ajudar-vos a aixecar-vos de la cadira. Poseu-vos dret cap amunt i baixeu lentament cap a baix a la vostra cadira. Repetiu de 10 a 15 vegades com a part de la rutina d'exercicis de la vostra cadira.
