L’estirament dels músculs pectorals us ajuda a recuperar-vos d’un entrenament, alleuja el dolor i millora la vostra postura. Un pit ajustat crònicament contribueix a l’arrodoniment de les espatlles i la part superior de l’esquena. Aquesta postura pobra compromet la respiració, ja que costa completar els pulmons quan estiguin comprimits, et fa mirar sense confiança i provoca dolor, fins i tot dolor, al coll i a les espatlles. També potser és difícil assolir els braços per sobre quan els pecs estan molt estrets, de manera que pateix un rang de moviment compromès.
Només calen uns quants minuts al dia per estirar els músculs pectorals. Com a resultat, es veurà i se sentirà millor.
1. Estirament de paret
Estirar els pecs contra una paret és senzill i eficaç.
- Situeu-vos contra la cantonada exterior d'una habitació o en un portal. Doblega el colze dret a un angle de 90 graus perquè el braç superior sigui paral·lel al terra a l'alçada de l'espatlla.
- Col·loca l’avantbraç dret contra la cantonada de la paret amb el costat esquerre obert a l’habitació.
- Premeu suaument cap a l'avantbraç dret mentre recolzeu el costat esquerre cap a l'espai obert de la porta o de l'habitació per sentir un tram al vostre cos dret. Manteniu 15 a 20 segons i repeteixi a l’altra banda.
2. Estirament d’embolcall de colze
Aquest és un tram senzill de qualsevol lloc. Si la tensió del pit impedeix arribar a l’avantbraç, mantingueu una tovallola entre les mans per recórrer la distància.
- Seieu amb les cames creuades al terra o poseu-vos els dos peus ben plantats.
- Porta els braços darrere de l’esquena i tanca cada mà al voltant del colze o l’avantbraç oposat.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons. Centra’t en aixecar les clavilles i estrenyent els omòplats.
3. Estirament de dorsal
La majoria de les corbes posteriors estenen el pit. Aquest tram particular es pot realitzar des de la posició dempeus o asseguda.
- Seieu o estigueu i porteu les mans a la part posterior del cap. Apunta els colzes als costats de l'habitació.
- Deixeu que el cap caigui de nou a les mans mentre obriu el pit i estrengueu els omòplats.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons.
4. Estirament al pit de mentida
Aquest moviment pot ser força intens, sobretot si el pit és extremadament estret. Moveu-vos lentament i atureu-vos quan sentiu una sensació d’estiraments: mai treballeu un estirament fins al punt de dolor.
- Estableu-vos a l'abdomen amb una estora d'entrenament. Arriba els braços als costats de la sala per crear una forma de T amb el cos.
- Porta la mà esquerra al maluc mentre comença a rodar lentament a la dreta, deixant el braç dret estès a terra.
- Feu una pausa quan sentiu l'estirament a la dreta i manteniu-la mantenida durant uns 20 segons. Repetiu el costat esquerre.
5. Expansió del pit permanent
Es tracta d’un altre tram que es pot beneficiar de l’ús d’una tovallola de mà. Utilitzeu-lo per ampliar l’espai entre les mans si el pit tancat impedeix que les topeu.
- Estigueu amb els peus a distància de maluc i suavitzen els genolls.
- Entrellaçar els dits entre els ossos del darrere.
- Premeu els artells cap al terra mentre obriu el pit cap amunt. Com més lluny estireu les vostres mans allunyades de la seva cola posterior, major serà la intensitat.
6. Estirament de bola d’estabilitat
- Estireu amb l’esquena recolzada per la bola d’estabilitat. Planteu els peus fermament a terra, a distància de maluc.
- Obriu els braços als costats de la sala i deixeu-los penjar perquè sentiu un estirament en els músculs del pit. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons.
Fonaments d’estiraments
Deseu aquests moviments específics al pit al final de l’entrenament o després d’una dutxa calenta. Un múscul càlid s’estira més eficaçment i té menys risc de lesions. Altres maneres d’escalfar-se per als estiraments del pit són fent uns minuts de cercles de braç, d’abastos alts i de torsions del tors.
Eviteu rebotar cap d’aquests trams i respireu sempre amb normalitat mentre us estireu.
