Sembla bastant simple: el colesterol és dolent. Però és una mica més complicat. El colesterol (una substància similar al greix que es troba a totes les cèl·lules) és essencial per a la salut en petites quantitats, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC).
La bona notícia? El cos fa que tot el colesterol sigui necessari per a funcions fisiològiques com la vitamina D i la producció d’hormones, per la qual cosa l’obtenció de colesterol de la vostra dieta no és necessària, segons el National Heart, Lung and Blood Institute. Però, donat el fàcil que pot ser agafar menjars amb alt nivell de colesterol, molts de nosaltres ens sobren. És allà on arriba el problema. Els nivells alts de colesterol a la sang poden acumular i restringir, o fins i tot, bloquejar les artèries, cosa que pot augmentar el risc d’infart o d’ictus.
El colesterol dietètic i el colesterol plasmàtic (el que el seu cos produeix] són molt diferents, diu la doctora en ciències Alice H. Lichtenstein, experta voluntària de la American Heart Association i el professor de Ciències i Polítiques Nutricionals de la Universitat de Tufts Friedman.
"El colesterol dietètic es presenta d'una forma, s'allibera durant la digestió i després s'absorbeix o s'excreta", diu. "El colesterol en plasma circula per partícules de lipoproteïnes, dues de les quals són lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) i lipoproteïnes d'alta densitat (HDL). Els nivells més alts de LDL estan associats amb un augment del risc de malalties cardiovasculars, mentre que els nivells d'alta HDL amb disminució del risc de malalties cardiovasculars."
Minimitzar els aliments amb alt colesterol
Les Directrius dietètiques 2015 sobre la prevenció de malalties i la promoció de la salut dels Estats Units per als nord-americans no especifiquen un límit específic sobre el colesterol diari. (Les directrius anteriors incloïen un límit de 300 mil·ligrams per dia.) Això no significa, però, que no cal pensar en la ingesta de colesterol. Lluny d’això: les darreres directrius simplement aconsellen consumir el mínim possible.
El colesterol es troba exclusivament en aliments animals. Les fonts primàries de la dieta nord-americana són els ous, la carn (sobretot la vedella i el pollastre) i els lactis. Atès que els greixos saturats i el colesterol dels aliments gairebé sempre van de la mà (les excepcions destacades són les gambes i els rovells d’ou), seguint els patrons alimentaris recomanats que el USDA limitarà de manera inherent al colesterol.
Gaudeix d'aliments que combaten el colesterol
Pots menjar de la teva manera de baixar el colesterol? Fins a cert punt, sí. Afegir aliments al menú que redueix la LDL, aquesta partícula portadora de colesterol que obre el camí cap a l’aterosclerosi obstruïda per artèries, és un mitjà per aconseguir una dieta baixa en colesterol, segons la Harvard Health Publishing.
La fibra soluble d’aliments rics en fibra, com ara farina de civada, albergínia, okra, fesols renals, pomes i peres, uneix el colesterol al sistema digestiu i inhibeix la seva entrada al torrent sanguini. El peix proporciona àcids grassos Omega-3, que redueixen els nivells de LDL i ajuden a protegir el cor. Els fruits secs també contenen greixos saludables per al cor. Menjar dues unces de fruits secs, com ara nous o ametlles, cada dia pot disminuir lleugerament la LDL.
"Si substituïu els aliments que augmenten el colesterol LDL, per exemple, el formatge, que té un greix saturat - amb aliments que no els agraden els fruits secs - que tenen un gran contingut de greixos no saturats - esteu" lluitant "amb un colesterol alt amb LDL", diu Lichtenstein Afegeix que, a poc a poc, afegir una gran varietat d’aliments contra el colesterol a la dieta és un enfocament més fàcil (i, en definitiva, més reeixit) per a moltes persones que no pas concentrar-se en un o dos.
Coneix els nivells de colesterol
Tothom hauria de tenir una idea sòlida de quins són els seus nivells de colesterol, de manera que és una bona idea veure el seu metge regularment per fer una prova. La prova revelarà els nivells de LDL, HDL i colesterol total. Amb aquest coneixement, podeu treballar amb el vostre metge per aconseguir que els nivells de colesterol estiguin fins als nivells òptims.
