Totes les vitamines B són importants per al creixement i desenvolupament del cos. Sense la quantitat adequada de la dieta, podríeu tenir problemes amb la funció muscular i nerviosa, el desenvolupament de glòbuls vermells i molt més. Totes les vitamines B es poden trobar en productes animals, així com en alguns aliments fortificats, de manera que els vegetarians no podrien obtenir prou quantitat de vitamines. Si corre un risc de deficiència, presta una atenció especial als aliments que menja per assegurar-se que consumeix la quantitat adequada de totes les vitamines B.
Vitamina B-1
La tiamina, o vitamina B-1, està relacionada amb el metabolisme dels hidrats de carboni i la producció d’energia. Les fonts vegetarianes inclouen cereals integrals, pans i farines enriquides, mongetes seques, nous i llavors, pèsols i ous.
Vitamina B-2
La vitamina B-2, o riboflavina, treballa amb altres vitamines B per produir glòbuls vermells i generar energia descomposant hidrats de carboni. Podeu trobar riboflavina en verdures de fulla verda, mongetes, fruits secs, ous i productes lactis.
Vitamina B-3
Els alvocats, ous, mongetes, fruits secs i patates contenen tota la vitamina B-3, també coneguda com niacina. Menjar prou d’aquests aliments ajudarà els nervis a funcionar correctament.
Vitamina B-5
L’àcid pantotènic, també conegut com a vitamina B-5, és necessari per al metabolisme dels aliments, així com per a la producció d’hormones i colesterol. Es pot trobar en alvocats, bròquils, kale, col, ous, mongetes i llenties, bolets, cereals integrals i productes lactis.
Vitamina B-6
També coneguda com piridoxina, la vitamina B-6 participa en la producció de cèl·lules sanguínies i en la funció cerebral. Els alvocats, plàtans, mongetes, fruits secs i cereals integrals són totes les fonts de vitamina B-6.
Vitamina B-7
Trobada en xocolata, rovells d’ou, cereals fortificats, mongetes, fruits secs i llet, la biotina es dedica a la distribució de proteïnes i hidrats de carboni per obtenir energia. I té un paper crític en la producció de colesterol i hormones.
Vitamina B-9
El folat, també conegut com a vitamina B-9, ajuda a prevenir defectes de naixement pel seu paper en la producció i reparació d’ADN. Les fonts vegetarianes inclouen espàrrecs, bròquils, remolatxes, mongetes i llenties, verdures de fulla verda, cereals fortificats, taronges i suc de taronja fortificat, cacauets i germen de blat. L’àcid fòlic és la forma sintètica de folat i és el que s’afegeix als aliments i sucs fortificats. L’Escola de Salut Pública de Harvard i l’Institut de Medicina recomanen contraure massa àcid fòlic d’aliments i suplements fortificats. En canvi, centra’t en el folat natural que es troba en els aliments.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 s'utilitza en la producció de glòbuls vermells i és necessària per a la funció nerviosa. Es pot trobar en ous i productes lactis, així com en cereals fortificats i llet de soja. La preocupació principal és pels vegetarians que no mengen ous i lactis, ja que no són capaços d’obtenir prou vitamina B-12 d’altres fonts. Si hi afegiu altres opcions vegetarianes, com ara el llevat nutricional, els substituts de la carn fortificats i els suplements, els vegetarians poden ajudar a obtenir les quantitats recomanades.
