Les calories són una mesura de l’energia present als aliments. Només tres tipus de molècules contenen calories: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Aquestes molècules també tenen diversos usos funcionals i estructurals en el cos. Per exemple, les cèl·lules utilitzen proteïnes per formar la maquinària bàsica que permet que les fibres musculars es contreguin i controlin el moviment. Juntament amb l’entrenament de la força, el consum adequat de calories és un component important per augmentar el consum.
Ingesta calòrica mitjana diària
Les necessitats diàries de calories depenen de diversos factors com l’edat, el nivell d’activitat i la genètica, de manera que cada persona pot cremar energia a un ritme lleugerament diferent. Tot i això, també és possible generalitzar la despesa en calories entre un ampli espectre de persones. Segons els fisiòlegs de l'exercici William McArdle, Frank Katch i Victor Katch, els homes actius d'entre 25 i 50 anys gasten una mitjana de 2.900 calories al dia; Les dones actives d’una edat similar passaven al voltant de 2.300. Per tant, hauràs de menjar un nombre similar de calories per alimentar les teves activitats diàries i mantenir un equilibri energètic adequat.
La ingesta de calories per crear músculs
Segons els experts de la Universitat de Columbia, la investigació ha demostrat que hauria de consumir 2.270 a 3.630 calories addicionals per setmana per construir tant com una sola lliura de múscul durant aquest període de temps. Això equival a unes 500 calories addicionals al dia. Un típic de 180 lliures el mascle que necessita unes 2.700 calories al dia requeriria, per tant, almenys 3.200 calories. A més, una hora d'intel·lisió intensa crema 500 calories. Afegit, aquesta mateixa persona pot consumir fins a 3.700 calories els dies d’aixecament, només per augmentar de forma adequada.
Consum de proteïnes
Tan important com el nombre de calories és la composició de calories. La proteïna és necessària per proporcionar els aminoàcids sobre els quals es reparen i construeixen les fibres musculars. Cada dia, un atleta o culturista de primera generació necessita aproximadament entre 0, 68 i 0, 9 g de proteïna per lliura de pes corporal. La majoria de les persones que vulguin construir una mica de múscul probablement es conformaran amb menys de la gamma alta, però més dels 0, 36 g recomanats per a la persona mitjana. Sense el consum adequat de proteïnes, els músculs no podran créixer a un ritme d’acord amb la quantitat real de creixement facilitada per les sessions d’entrenament de força.
Consum de carbohidrats
Els carbohidrats s’utilitzen per alimentar el creixement muscular. S’emmagatzemen als músculs en una forma coneguda com a glicogen. Si els músculs baixen de glucogen, potser comenceu a sentir-vos dèbil, cansat i fatigat, afectant la integritat dels vostres entrenaments i la taxa de síntesi muscular. Per aquest motiu, un esportista o culturista ha de consumir entre 3 i 4, 5 g d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal. Tot i això, l’alta gamma només és per a esportistes d’ultra resistència i innecessaris per construir músculs.
