Les persones solen pensar que la dieta d’un culturista és bàsicament només posar-se menjar a la boca quan no s’està treballant. Tanmateix, la realitat és molt més complicada que aquesta.
El culturisme no és una activitat que finalitzi quan acabes al gimnàs; és un estil de vida que també requereix que presteu especial atenció al que mengeu. A continuació, es detallen quantes calories necessites durant el culturisme i alguns consells per elaborar un pla de menja de culturisme saludable.
Consell
El nombre de calories que necessiteu per consumir culturisme depèn de si esteu en fase d’abusament o en fase de tall. Heu d’augmentar o disminuir la ingesta de calories en 500 calories diàries durant una setmana per guanyar o perdre 1 lliura a la setmana, respectivament, segons l’American Council on Exercise (ACE).
Fase de massatge vs fase de tall
Un petit estudi de 47 culturistes masculins i femenins publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition l’ agost de 2019 assenyala que el culturisme té dues temporades: la temporada baixa i la temporada.
La temporada baixa es coneix com la fase de voluminositat. L’objectiu de la fase d’abusament és guanyar el màxim de múscul possible. Aquesta fase pot durar mesos (o, fins i tot, fins i tot anys) i es caracteritza per una dieta rica en proteïnes i alta en calories.
La temporada, també coneguda com la fase de tall, és el període que porta a competicions professionals de culturisme. A diferència de les competicions de powerlifting on es jutja competidors per la seva força, els culturistes es jutgen en funció de la seva estètica, que inclou factors com la mida muscular, la proporció muscular i l’aparició de greix corporal baix.
L'estació de l'any implica una dieta rica en proteïnes i limitada en calories amb entrenament a la resistència i exercici aeròbic. L’objectiu d’aquesta fase és ajudar a reduir el greix corporal sense perdre massa muscular, ajudar als culturistes a mostrar els seus aspectes físics.
Un cop finalitzada la competició, els culturistes tornen a tenir un règim de dieta i exercici fora de temporada conegut com a fase de recuperació.
Requisits bàsics de calories
Les Directrius dietètiques per als nord-americans del USDA 2015 recomana que els homes adults consumeixin entre 2.000 i 3.000 calories al dia i que les dones adultes consumeixin entre 1.600 i 2.400 calories al dia.
L’extrem inferior d’aquests intervals s’adreça a persones amb estils de vida sedentaris; Tanmateix, la musculació permet un estil de vida molt actiu, de manera que els seus requeriments calòrics són més propensos a l'extrem superior dels rangs. Les quantitats de calories recomanades també baixen a mesura que envelleixes, ja que disminueix la seva taxa metabòlica basal o la RPM.
L’USDA assenyala que aquests valors són només estimacions i que el nombre real de calories que necessiteu varia de persona a persona, segons factors com l’altura i el pes, a més de l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física. Podeu utilitzar una calculadora de calories o consultar un dietista registrat per determinar les vostres necessitats calòriques exactes.
Càlcul de calòries per a culturisme
El nombre de calories que heu de consumir al dia depèn de la quantitat de calories que cremes durant l'exercici. Tanmateix, segons si trobeu en una fase de granulat o en una fase de tall, podeu ajustar la vostra aportació calòrica en conseqüència. Segons la ACE, la regla general és que 500 calories al dia durant una setmana són iguals a 1 lliura de pes corporal.
Així, per exemple, si esteu en fase d’abusament, i voleu guanyar massa muscular a raó d’1 lliura a la setmana, heu d’augmentar la ingesta de calories en 500 calories al dia durant una setmana. Tanmateix, si esteu en fase de tall i voleu perdre 1 lliura a la setmana, heu de reduir la ingesta de calories en 500 calories al dia durant una setmana.
Tingueu en compte que el tipus de calories que consumeix i la quantitat d’entrenament contra la resistència també és important. L’ACE recomana que les persones que intenten augmentar el pes corporal no utilitzin el seu pressupost de calories augmentat en aliments que engreixen amb densitat d’energia i que s’asseguren que fan un entrenament de resistència suficient per convertir les calories addicionals en músculs; en cas contrari, el cos els emmagatzemarà com a greix.
Un altre estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition , aquest el maig del 2014, recomana que els culturistes no guanyin ni perdin més d’un 0, 5 a 1 per cent del seu pes corporal per setmana.
Això ajuda a que no guanyi massa greix durant la fase de massatge fora de la temporada i que no perdi massa múscul durant la fase de tall de la temporada. Així, per a una persona de 200 lliures, això funciona amb un rang d’1 a 2 lliures setmanals.
Pla de menjars de culturista
L’estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition el maig del 2014 també recomana la següent desglossació de nutrients per als culturistes: 2, 3 a 3, 1 grams de proteïna per quilogram de massa corporal magra, 15 a 30 per cent de calories procedents del greix i la resta. de calories procedents dels hidrats de carboni.
El nombre de menjars que vols menjar al dia depèn de tu; els autors de l'estudi suggereixen dividir la ingesta de calories entre qualsevol i tres o sis àpats diaris, i cada àpat té un mínim de 20 grams de proteïna.
Si us resulta difícil menjar una gran quantitat de calories alhora, podeu repartir-vos els àpats i menjar més àpats al dia. D’altra banda, si el vostre horari no us permet menjar diverses vegades al dia, podeu engegar-vos en tres àpats grans.
L’estudi també recomana menjar àpats que tinguin entre 0, 4 i 0, 5 grams de proteïna per quilo de pes corporal abans i després de les vostres sessions d’entrenament de resistència, per ajudar el vostre cos a maximitzar els beneficis de la proteïna.
Si bé es considera que la proteïna és el nutrient clau a l’hora de realitzar culturisme, ja que proporciona els aminoàcids que el seu cos necessita per reparar i construir músculs, és possible que us sorprengui que aprengui que els carbohidrats també són importants. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica remarca que els hidrats de carboni són una font important de combustible per als músculs, ja que els hidrats de carboni són parcialment convertits en glicogen i emmagatzemats als músculs per alimentar els seus entrenaments.
L’acadèmia recomana menjar una font d’hidrats de carboni d’alta qualitat que no tinguin greixos excessius, com els pans de cereals integrals i els cereals. Els productes lactis com la llet i el iogurt, a més de fruites i verdures, també són bones fonts d’hidrats de carboni saludables.
Tot i això, molts d’aquests aliments també tenen un alt contingut en fibra. L’acadèmia recomana evitar aliments rics en fibra immediatament abans o durant l’exercici per evitar un malestar estomacal.
