Les dones tenen tendència a emmagatzemar greixos al cos inferior més que els homes. Dues zones notòries amb problemes són els malucs i les cuixes. La paraula d'argot "borses" s'utilitza per descriure l'àrea entre el cul i les cuixes superiors just a sota dels malucs. Si teniu tant bosses de malla com excés de greix de maluc, la vostra millor opció és incloure exercicis de cardio i tonificació al vostre programa d’entrenament. Cardio ajuda a fondre el greix mentre l’entrenament amb pes millora la seva definició.
Córrer
Córrer és una forma de cardio que crema calories i que treballa músculs a la nat i a les cuixes. Per obtenir més avantatge per aconseguir el vostre pes, barregeu diverses combinacions de costat per entrar en els vostres entrenaments. Això posarà més èmfasi en les cuixes externes, malucs i cul. Córrer turons de costat per obtenir un repte encara més gran.
Ciclisme
El ciclisme és una forma de cardio que també funciona els glutis, malucs i cuixes. Una bicicleta estacionària o bicicleta de carretera us donarà resultats de pèrdua de pes. Per augmentar l’èmfasi en els músculs, puja la resistència a la bicicleta estacionària o puja muntanyes.
Escalada d'escales
L’escalada d’escales és una forma de cardio que treballa els glutis i les cuixes. Utilitzeu un conjunt d’escales, diversos vols d’escales o una màquina d’escala d’escales. Per augmentar l’èmfasi en els músculs, fa un pas cada dos passos. També teniu l’opció de fer un pas lateral.
Squat Split per una sola cama
Les esquatles d'una sola cama es divideixen els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials que es troben a la part posterior de les cuixes. Per fer-ho, necessiteu un banc o cadira de peses. Poseu-vos amb l’esquena a la banqueta i pugeu amb cura la cama dreta darrere vostre i poseu la part superior del peu a la banqueta. Mantenint el nucli estret i l'esquena recta, baixeu-vos cap avall doblegant el genoll esquerre. Una vegada que la cuixa paral·lela el terra, aixequeu-la i repeteixi. Després d'acabar una sèrie de repeticions, canvieu els costats. Per augmentar la resistència, mantingueu les manuelles als vostres costats.
Salt d'estrelles
Un salt d’estel funciona els glutis, les cuixes i els malucs alhora. Aquest exercici és explosiu, de manera que també provoca una despesa calòrica elevada. Comença en posició de peu amb els peus junts i els braços als costats. Lentament abaixeu-vos en una posició de tensió i moveu les mans per davant de les vostres brillacions. Saltar ràpidament del terra i desplaçar els braços i les cames cap als costats amb un patró "X". Abans de la terra, mou els braços i les cames cap enrere. Baixeu-vos de nou immediatament i repetiu.
Abducció de cables
Ceros de segrest de cables a les cuixes i malucs exteriors. Per fer aquest exercici necessiteu una corretja de turmell. Fixeu la corretja a la cama inferior esquerra i un ajust baix en un costat de la màquina de cable. Mentre esteu de peu amb l’espatlla dreta cap a la pila de pes, alça el peu esquerre i mou la cama esquerra a l’aire lateral cap a l’esquerra. Baixeu-lo lentament cap avall i a través de la part frontal del vostre cos amb moviments immensos, repeteixi-ho per repetir-vos i canviar de costat.
