Diuen que totes les coses bones fan temps i la pèrdua de pes és un d’ells. Probablement us han trigat mesos o anys a engreixar-vos el greix al voltant de les cuixes i el cul, de manera que no podeu esperar que desapareixi durant la nit.
Però no tot són males notícies. Teniu molt de control sobre el vostre pes, encara que no tingui ganes. Fer canvis (possiblement canvis importants) a la manera de menjar i fer exercici físic pot tenir efectes dramàtics. Si us comprometeu a fer aquests canvis avui, començareu a veure els resultats ràpidament.
Establiu els vostres objectius
Ajuda a conèixer una mica sobre com passa la pèrdua de pes. En primer lloc, la genètica exerceix un paper important en l’augment de pes, com passa en la pèrdua de pes. Va guanyar pes a les cuixes i al cul perquè el cos té una tendència genètica a emmagatzemar greixos en aquestes zones.
Tingueu en compte que a mesura que perdreu greixos, el perdreu de tot el cos. La cara o els braços poden començar a semblar més prims abans de notar canvis a les vostres zones "problemàtiques".
No utilitzeu l'escala per establir els objectius de pèrdua de pes. En canvi, establiu objectius centrats en la freqüència d’exercici i els hàbits alimentaris. Per exemple, fer un determinat nombre d’hores de cardio cada setmana o tallar entrepans i begudes ensucrades.
Aquest tipus d’objectius donaran lloc a resultats a llarg termini en l’aparició al cos inferior, més que assolir un cert nombre a l’escala.
Regaleu la vostra dieta
Cremar greixos és un joc de números. Heu de cremar més calories cada dia del que consumiu. La manera més ràpida de crear aquest dèficit és reduir el consum de calories.
Quantes calories que necessiteu és molt específica per a vosaltres. Hi contribueixen molts factors, com ara la genètica, el pes actual, la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. El vostre metge o un nutricionista us poden ajudar a obtenir una xifra més exacta.
Mentrestant, podeu fer canvis per començar a veure resultats ràpids:
- Menja moltes fruites i verdures fresques;
- Menja cereals integrals i productes elaborats amb cereals integrals, com l’arròs integral, la quinoa i el pa integral, en lloc dels grans refinats com l’arròs blanc i el pa blanc;
- Trieu proteïnes magres, com ara peix, pollastre de carn clara, mongetes i tofu;
- Trieu productes lactis baixos o no greixos;
- Retalleu begudes ensucrades, postres i aliments processats
L'últim ítem és clau. Probablement no us adoneu quantes calories consumeix en fonts no saludables, com ara begudes nutritives, dolços, galetes, patates fregides i altres refrigeris. Si voleu veure resultats ràpids de pèrdua de greix, heu de deixar ràpidament aquests aliments.
Puja el teu joc Cardio
L’augment de l’activitat aeròbica generarà un dèficit de calories més profund per a una pèrdua de greix més ràpida. Córrer, nedar en bicicleta, fer una classe d’aeròbic o fer excursions amb el teu gos. Aprofiteu la freqüència cardíaca durant almenys 30 minuts cada dia.
Si ja feu cardio diari, podeu augmentar la intensitat per cremar encara més calories. Com més vigor faci qualsevol activitat, més calories cremarà.
Una bona manera d’augmentar la vostra intensitat és amb l’entrenament a intervals. Aquest tipus d’entrenament consisteix en alternar períodes d’intens activitat física, com l’esprint, amb períodes iguals de caminar, com trotar o fer una marxa ràpida.
Segons una revisió d’investigació publicada a Journal of Obesity el 2011, l’entrenament per intervals té més un impacte sobre el greix corporal que el cardio en estat estacionari, i s’ha demostrat que té com a resultat una major oxidació del greix muscular esquelètic.
En resum: si no esteu fent prou cardio, feu més. Si fas cardio regular, augmenta la intensitat.
Construir múscul per cremar greixos
Podeu augmentar significativament la pèrdua de greix creant més múscul. El múscul augmenta la capacitat del teu cos per metabolitzar els greixos i calories ràpidament. Com més múscul tingui, més greix cremaràs.
El múscul ocupa menys espai que el greix i la lliura. No us farà semblar voluminós. Farà que les cames siguin elegants i entelades i el cul quedarà ferm i elevat.
Dues o tres vegades a la setmana, feu exercicis que orientin tots els músculs del vostre cos: les cames i el cul, així com l’estómac, l’esquena, les espatlles i el pit.
Entreneu els músculs més grans mitjançant exercicis compostos que utilitzin més d’un grup muscular alhora; aquesta és la vostra millor aposta per construir múscul i cremar greixos. Aquest tipus d’exercicis cremen més calories mentre les fas per augmentar la crema de greixos.
Els exemples inclouen: Squats, passos mortals, acceleracions i estiraments per al cos inferior, i flexions, tirades, files, premses al pit i polsos laterals per a la part superior del cos. Afegiu exercicis a la part baixa i a l’esquena com els taulons i els supermans.
No teniu membre del gimnàs? No hi ha cap problema. Podeu aconseguir un entrenament eficaç amb només el pes corporal. Les esquates, els combats, les flexions, les incorporacions, els esglaons i molts exercicis bàsics no requereixen pes. Només cal fer més conjunts o repeticions superiors.
Igual que amb el vostre entrenament cardio, com més gran sigui la intensitat del vostre entrenament de força, millor. Al final de cada joc, els músculs haurien de sentir-se molt fatigats. Fer els exercicis d’esquena sense descans, et farà suar i cremar moltes calories.
