Innombrables persones volen tallar-se el greix, adaptar-se al seu parell de texans preferits o sentir-se segurs de la seva samarreta. Però retallar la cintura és més important que només aquests objectius. El greix visceral, el greix que es troba a la panxa, és particularment perjudicial per a la salut.
Amb un exercici adequat, podeu reduir la cintura i desfer-vos d’aquest greix profund del ventre. I aquí és la millor part: no necessiteu equips de gimnàstica costosos ni aquell aparell estrany que vareu fer a la nit a la tarda.
A més de fer el seguiment dels àpats a MyPlate, la clau de la cintura de la cintura és disminuir el greix corporal i crear força al vostre nucli amb els exercicis adequats.
Vell Fidel: Exercici en estat constant
L’exercici d’intensitat moderada i d’estat estacionari, com caminar, és una excel·lent forma d’exercici que gairebé qualsevol pot fer. No importa l’edat o el nivell de forma física, l’exercici en estat constant pot ajudar-vos a perdre greix i a tallar-vos la cintura. Tampoc heu de desplaçar-vos. Tots els exercicis de baix impacte, com caminar ràpid, ballar o nedar, poden funcionar.
Però pot ser que l'esforç de baix impacte i moderat no sigui l'estratègia més eficient. Durant anys, l’exercici d’intensitat moderada durant una llarga durada va ser el rei de la pèrdua de greix. Es basava en una "zona de crema de greixos" que s'ha demostrat menys efectiva que altres modalitats d'entrenament.
L’ideal és que els entrenaments en estat estacionari d’intensitat moderada haurien d’estar al voltant de 45 a 60 minuts en la majoria dels dies de la setmana per generar greix del ventre.
Formació en intervals d’alta intensitat
L’entrenament d’interval d’alta intensitat, o HIIT, porta exercici aeròbic i pèrdua de greix al següent nivell. Una de les maneres més senzilles i efectives de fer-ho és amb l'esprint. Un entrenament sprint és relativament curt, però és intens. No oblideu escalfar-vos amb uns quants minuts de troteig lleuger, seguits d’alguns exercicis de pes corporal com ara esquat, flexions i llums.
Per a l’entrenament, esprinte durant 15 segons i després es descansa durant 45 segons. Repetiu aquest interval d’esprint / descans de sis a 10 vegades, segons el vostre nivell de forma física. Després dels intervals, refredar i estirar uns minuts.
L’HIIT és popular perquè és una estratègia extremadament eficaç per esborrar greixos. A causa de l’alta intensitat de HIIT, el cos està en dèficit d’oxigen, provocant el que es coneix com a excés de consum postoxigen (EPOC).
Segons un article de febrer de 2014 publicat a la revista Applied Physiology Nutrition and Metabolism , l’entrenament d’interval de gran intensitat deixa el cos exhaurit i regula la ingesta d’oxigen fins a 24 hores després de la realització de l’exercici. Durant aquest temps, el vostre metabolisme es manté elevat, ajudant-vos a cremar més greix corporal.
Exercicis de cintura millors
La mala notícia és que centenars a centenars de cruixits no cremaran greixos del ventre, li donaran una cintura més fina o revelaran un paquet de sis. Però aquí hi ha una bona notícia: altres exercicis de cintura poden ajudar a desenvolupar una secció més forta que semblarà impressionant un cop hagueu perdut greix.
Peter Francis, del laboratori de biomecànica de la Universitat de l'estat de San Diego, va classificar els aixecaments inversos, les crestes verticals de les cames i la maniobra de la bicicleta com els exercicis més eficaços per estimular la musculatura de l'abdomen.
Realitzeu 10 repeticions de cadascun d’aquests exercicis de manera sense parar, semblant a un circuit. Després d'una ronda contínua, reposeu uns 90 segons. Repetiu fins que hagueu fet un total de quatre rondes.
Consells per a l'èxit de tall de cintura
Hi ha diverses maneres diferents de tallar la cintura amb equip o sense. Recordeu que l’èxit rau en l’execució implacable dels fonaments bàsics. Més enllà de seguir els exercicis de cintura esmentats anteriorment, és important menjar una dieta ben equilibrada centrada en la creació d’un dèficit calòric per perdre greix.
Hi ha diferents eines i fórmules que fan el seguiment de les teves calories, com ara MyPlate de Livestrong. Per determinar les vostres necessitats de calories per perdre pes, simplement introduïu l’edat, el pes actual, l’objectiu de la pèrdua de pes, l’alçada i el sexe i les vostres necessitats es determinaran en segons. Entre els tipus adequats d’exercicis i els consells dietètics de MyPlate, tindreu tant els moviments de pèrdua de greix com la dieta per tallar la cintura.
